プールダイエットのメニュー決定版！1ヶ月で効果的に痩せる方法

プールダイエットのメニューは何をすれば効果的に痩せることができるのでしょうか？

プールでやる水泳は有酸素運動での消費カロリーが抜群に高いですから、これでかつ効率的にやれば痩せるスピードも早そうですよね！

私チェルキーもその魅力に取り憑かれて、プールダイエットを取り入れた者のうちの1人。今回は、プールダイエットに励んでわかった、プールダイエットで痩せる方法について解説していきたいと思います。

プールダイエットのメニュー

1ヶ月という短期間で痩せることを前提として考えるメニューは、『短期間ならなんとか頑張れるか…』というかなりきつめのメニューです。これは当たり前ですよね。長い年月をかけてつけてきた脂肪を1ヶ月で魔法のように楽に痩せたりはできないので。

そのため、もう見るだけで瞬間的に『これは無理だな…』と悟る人もいるでしょう。

なので、現実的で継続性の高いプールダイエットメニューも続けて解説しています。というより、大半の方が現実的に考えるとこちらでダイエットするほうがオススメですかね。また、プールダイエットの泳ぎ方による消費カロリーや、プールダイエットのメリット、デメリット、食事についてなどの詳しい情報はメニューの後に詳しく解説しているので、ぜひ最後までお読みください。

まずはプールダイエット1ヶ月で痩せる効果的なメニューからご紹介しましょう。

短期間で結果を出したい人向けのメニュー

ズバリ、そのメニューとは、

プール頻度:週6
運動時間:1時間30分
泳ぎ方:クロール

です。


カロリー計算としては、クロール1時間30分で消費できるカロリーは650kcal。よって、1週間のカロリー消費は6日×650kcal=3900kcal。1ヶ月で、15,600kcalのカロリー消費。（カロリー消費については体重別に後ほど詳しく表にして解説しています。）

1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcalが目安とされていて、実際はもう少し少ないカロリー消費で痩せるようなので、これで2~3kg 1ヶ月で痩せる計算になります。



1日に取れるプールの時間は『2時間』までに抑えて、3日行って1日体を休めて…ならなんとかこなせそうです。これを2ヶ月も続ければ、一気に痩せることでしょう。ただ…最初にも言いましたが『いや、無理だな…』と思う人もいるでしょう。（というか、そういう人が大多数でしょうね汗）

実は愚かにも私はこれを計画して実践しようとしたんですね…そして、1回目で気づきます…

『うん、これは無理だ！』…と。

なぜなら、そもそもクロールを1時間30分も継続して泳ぐ体力がありません。それができるほどの体力があるほど普段運動しているなら、太ってないでしょうしね…汗



それに週6で通うのは何とかできそうだなと思いはしますが、何か予定が入ればすぐ無理になりますし、できたとしてもプールダイエットの疲労でそれ以外の日中の活動（仕事、家事、育児など）に支障があるな…とすぐに体感します。

確かに有酸素運動で消費カロリーがもっとも高い水泳を取り入れたプールダイエットは魅力的です。しかし、そもそもの体力がないとできないんですよね…。よく考えると当たり前なのですが、きつい運動であるからこそ消費カロリーが高いく、そして、肥満体型である人間は、そのきつい運動をする体力も筋力も基本的にはない人が多いのです。

とはいえ、プールダイエットの魅力的なメリットを考えると、オススメなダイエットではあります。なので次に、現実的で継続可能なプールダイエットのメニューをご紹介しましょう。

現実的で継続可能なプールダイエットメニュー

現実的で継続可能なプールダイエットの方法とは、最初は全ての時間を『早歩き』にあてて、体力に合わせて『クロール』時間を増やしていき、やがては最初から『クロール』で運動するやり方です。



長時間歩くのがしんどい、つまらない方は、『のんびり平泳ぎ』や『のんびり背泳ぎ』も取り入れるのもいいでしょう。実はこれらのメニューは『早歩き』とさほど消費カロリーが変わりません。

ただプール頻度を週1,2程度にしてしまうと、痩せるのは痩せるとしても効果が目に見えて見えるのに時間がかかるため、最低でも週3は通っていただきたいですね。

現実的で継続可能なプールダイエットメニューを箇条書きで書くと、


プールに通う頻度は週3。早歩き1時間30分で消費できるカロリーはおよそ500kcal。よって、1週間のカロリー消費は、3日×500kcal=1,500kcal。1ヶ月で6,000~6500kcalの消費。

1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcalが目安とされていて、実際はもう少し少ないカロリー消費で痩せるようなので、およそ1kg程度1ヶ月で痩せる計算になり、3ヶ月だと3~4kg、5ヶ月では4.5~6kg程度痩せる計算です。



ただし、体力がついてきたなら、1時間30分のうちの数分を『クロール』に変えていくことで、カロリー消費が増えてくるので痩せるのも早くなると予想できます。

泳ぎ方を基本クロールで構成するのはなぜなのか？平泳ぎや背泳ぎではダメなの？という疑問が湧いてきますよね。その点については次の章で解説しますね。

プールダイエットで効果を出す泳ぎ方とは？

プールダイエットで痩せる時に取り入れたいもっとも消費カロリーを高くできる泳ぎ方はクロールです。次いで、平泳ぎ、背泳ぎの順番に消費カロリーが少なくなります。（バタフライは確かに消費カロリーは高いですが、一般的に動きが大きく他の人の迷惑になるので継続してやるメニューとしては除外します。）

ジムのプールでもクロールをしている人がほとんど。体感的にも最もクロールがしんどいですよね。息継ぎがしんどいというのもありますし、クロールで腕を大きく縦方向に動かして、水をかく行為がきつい…バタ足に至っては常にやらないといけないので、休まる時がありません。



が、しかし、それであるがゆえにクロールが最も消費カロリーが高く、ダイエットに取り入れたい泳ぎかたなのです。そして、クロールが最も消費カロリーが高いということを認識した上で、それでもクロールをやりたくない、疲れてやれない時の泳ぎはどうするのか？というと、平泳ぎ→背泳ぎ…の順番で優先順位を考えればいいわけですね。

では、実際に泳ぎ方別の具体的な消費カロリーも把握して起きましょう。

プールダイエットのメニュー別 消費カロリーは？

自分がこの運動でいくら消費できるのか？を把握することはとても重要です。『今日は何キロカロリー消費したな！』と1回あたりのトレーニングの満足感、達成感にも繋がり、モチベーションを維持させますからね。

消費カロリーの計算は『METs』を使って計算すると簡単に計算することができます。

METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。 例えば”歩く：近所での散歩” は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝（カロリー消費）となります。引用：METs（メッツ）とは

計算式は、

消費カロリー(kcal)＝(METs-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05です。

『身体活動のメッツ（METｓ）表』を参照して各消費カロリーを計算してみましたのでご覧ください。

プールで歩く消費カロリー

プールで歩いた時の強度がほどほどの労力、ほどほどの速さであれば、METsは『4.5』

計算式：(4.5-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

歩く	30分	1時間	1時間30分
50kg	92kcal	184kcal	276kcal
55kg	101kcal	202kcal	303kcal
60kg	110kcal	221kcal	331kcal
65kg	119kcal	239kcal	358kcal
70kg	129kcal	257kcal	386kcal
75kg	138kcal	276kcal	413kcal
80kg	147kcal	294kcal	441kcal

プールで早歩きする消費カロリー

プールで歩いた時の強度がきつい労力、速いであれば、METsは『6.8』。そして、これはプールのエアロビエクササイズと同じMETsでもあります。

計算式：(6.8-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

早歩き	30分	1時間	1時間30分
50kg	152kcal	305kcal	457kcal
55kg	167kcal	335kcal	502kcal
60kg	183kcal	365kcal	548kcal
65kg	198kcal	396kcal	594kcal
70kg	213kcal	426kcal	639kcal
75kg	228kcal	457kcal	685kcal
80kg	244kcal	487kcal	731kcal

METs数値が同じなのでエアロビクスも上の表と同じカロリー消費です。

クロールの消費カロリー

プールでクロールした時、45.7m/分未満の強度であれば、METsは『8.3』。だいたい50mを1分で泳ぐ程度のスピードです。

計算式：(8.3-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

クロール	30分	1時間	1時間30分
50kg	192kcal	383kcal	575kcal
55kg	211kcal	422kcal	632kcal
60kg	230kcal	460kcal	690kcal
65kg	249kcal	498kcal	747kcal
70kg	268kcal	537kcal	805kcal
75kg	287kcal	575kcal	862kcal
80kg	307kcal	613kcal	920kcal

平泳ぎの消費カロリー

プールでゆっくり平泳ぎした時は、METsは『5.3』

計算式：(5.3-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

平泳ぎ	30分	1時間	1時間30分
50kg	113kcal	226kcal	339kcal
55kg	124kcal	248kcal	372kcal
60kg	135kcal	271kcal	406kcal
65kg	147kcal	293kcal	440kcal
70kg	158kcal	316kcal	474kcal
75kg	169kcal	339kcal	508kcal
80kg	181kcal	361kcal	542kcal

背泳ぎの消費カロリー

プールでゆっくり背泳ぎした時は、METsは『4.8』

計算式：(4.8-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

背泳ぎ	30分	1時間	1時間30分
50kg	100kcal	200kcal	299kcal
55kg	110kcal	219kcal	329kcal
60kg	120kcal	239kcal	359kcal
65kg	130kcal	259kcal	389kcal
70kg	140kcal	279kcal	419kcal
75kg	150kcal	299kcal	449kcal
80kg	160kcal	319kcal	479kcal

バタフライの消費カロリー

プールでバタフライした時は、METsは『13.8』

(13.8-1)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

バタフライ	30分	1時間	1時間30分
50kg	336kcal	672kcal	1008kcal
55kg	370kcal	739kcal	1109kcal
60kg	403kcal	806kcal	1210kcal
65kg	437kcal	874kcal	1310kcal
70kg	470kcal	941kcal	1411kcal
75kg	504kcal	1008kcal	1512kcal
80kg	538kcal	1075kcal	1613kcal

カロリー消費を見ると『おお！すごい！』っと思いますが、バタフライって結構周りの迷惑なので、やれませんよね…というか、バタフライ自体そもそもできない人が多いか…汗

プールダイエットはお腹・脚やせに効果的なのか？

効果的です。プールで歩くのも、泳ぐのも動く時は常に水圧がかかり、体幹が必要となります。もちろん、その体幹に腹筋は含まれていますし、足回りの筋肉も含まれます。

お腹の反対である拮抗筋の背筋も同時に鍛えられ、そして、体幹の筋力がつくとどうなるのか？というと、引き締め効果により全体的にシュッと細く見えるようになるのです。



初めて１週間くらいで体重の変化はないにしても、よくあなたを見ている人なら『あれ？なんだか痩せた？顔がシュッとしたんじゃない？』と気づくくらいの効果があり、もちろん、お腹のウエストも、太ももお尻周りもキュッと引き締まって細くなっていることでしょう。

あとここでお伝えしておきたいのですが、『効果が出ないな…』という状態に陥ると挫折の元になるので、必ずプールダイエットを始める前の日の夜に『前、後ろ、横の自撮り』『ウエストをメジャーで3回測る』『体重測定をして写真を撮る』これはしておくことをオススメします。

そして、1週間ごとに『前、後ろ、横の自撮り』『ウエストをメジャーで3回測る』『体重測定をして写真を撮る』ということをすると、本当に効果が出ていないのか？が分かる。



これをせずにただ1、2週間たってから『あんまり効果が出ないな…』と感じたとしても、本当のところはどうなのか？がわからないので、『効果が出てない』と思ってしまいます。しかし、本当は実は引き締め効果でウエストはマイナス2センチできている…ちょっと全体的にほっそりした。なんだか肌のハリが出てきた…というちゃんとした効果が出ているかもしれません。

ちょっとした効果だと『効果が出てるのかな〜』と自分の感覚だけではわかりません。

画像にする、動画にする、数字にすることで、ちょっとした効果にも気付けるので、気付けると楽しくなって、もっとモチベーションが高くなっていきます。

『あ！1キロ痩せた』『あ！体重は変わらないけどウエストは1.8センチ引き締まってる』『あ！肌のハリが出てきた』こういうことを実感すると本当に楽しくで、プールでザブザブするのが楽しくて仕方なくなりますよ！

プールダイエットの食事制限/タイミングについて

食事制限についてですが、基本的に摂取カロリーは、日常生活の消費カロリーと基礎代謝を足した消費カロリーまでに抑えてください。自動で計算してくれるサイトがあるので、そのサイトで出てきた数字を目安としましょう。（あくまで目安）

食事のタイミングですが、これは日常生活が人によって違うことと、体調も違うので個人差が激しいところです。ただ理想としては、食後2,3時間後にプールで早歩きしたり、体にエネルギーがある状態でプールに行くのが理想ですね。エネルギーのない状態でトレーニングを行うと『脂肪』優位としてエネルギーにするのではなく、『筋肉』を優位にエネルギー消費してしまい効率が悪いようです。



また、自分の好みのタイミングも考える必要があります、プールで運動をすると『とてもお腹が空きます。』空腹感が強いのはデメリットではあるのですが、プールダイエットの運動のあとに食事をすると、食べ過ぎてしまう傾向になる人は、夕食を済ませて、2,3時間後に運動するのがいいででしょう。

しかし、逆に、プールダイエットより先に食べて、運動後の空腹に耐えられない！という方は、プールダイエットの運動の後に食事をするといいですよね。



いくらプールダイエットを頑張っても食べ過ぎてしまえば意味がありません。食事制限はダイエットにおいて当たり前の前提条件なので、ここは外さないようにしましょう。食事制限をせずにプールダイエットをして緩やかに痩せることもできるでしょうが、それはつまり、プールダイエットの運動をやめた瞬間、瞬く間にリバウンドしてしまうことになります。

ダイエットをする過程で実は、食事改善もすることになるので、『食事制限をしない』でプールダイエットは片手落ちのダイエットをやっているようなものです。食事制限が苦しいという方は、ご飯を茶碗半分にする…という小さなことからでいいので初めて行きましょうね。

プールダイエットのメリット

プールダイエットのメリットとしては、

• 雨の日も楽しくできる
外を走るランニングだと、雨が降るとサボる口実になりますが、プールは基本的に屋内なので、雨の日でもできます。しかも、雨の音がある分、いつもと違う雰囲気でプールダイエットに励めるので楽しんで行うことができます。



• ストレス発散にもなる
なんだかモヤモヤしてストレスが溜まった時は、水の中でがむしゃらに動いたり、力の限り本気でクロールしたり、平泳ぎしたりしてみてください。スカッと心が晴れます。暴飲暴食や買い物でストレス発散してしまいそうになったらプールに駆け込んで暴れましょう。



• プールダイエットは泳げなくてもできる
オススメのメニューは『早歩き』ですから、泳げなくてももちろんできます。実は私は泳ぐのがあまり得意ではありませんし、好きでもありません。早歩きしながら回し蹴りしてみたり、ボクササイズをしてみたり、後ろ歩きしたり、色々できる水中ウォークングのほうが断然好きです。それに、泳ぐコースって人のペースがありますが、歩くコースは抜かすか、折り返せばいいので気もそんなに使わなくていいのが好きです。



• プールの中で受ける水圧効果
プールに入ると当然水圧を受けるのですが、この水圧効果が素晴らしいのです。なんと体に水圧を受けると血流が上がって代謝UPするんだとか。代謝が上がればカロリー消費も増えますから、これはダイエットをする者からするとありがたい効果ですよね。血液循環も改善され流となるとデトックス効果も見込めてアンチエイジングにも良いようです。



• 水の浮力で怪我のリスクが軽減される
外をランニングするとアスファルトの上で走ることが多いため、怪我も多いです。痛めるとどうなるのか？というと運動しなくなるので、ダイエットができません。それに対し、水中ウォーキングは衝撃が水の浮力によって軽減されているので、怪我をしにくい特徴があります。



• 水の中で行うことによる脂肪燃焼が狙える
プールの中は室温よりも低いので、プールの中に入るだけで、体を温めようと体温をあげようとします。そうすることでもカロリー消費が見込めるので、水の中というのはカロリー消費をするのに最適な空間と言えますね。


• 自分の体型を意識するようになる
普段、自分の裸をみる機会というのは着替える時とお風呂場のみでしょう。プールダイエットを始めると人前で水着になるので、どうしても自分の体型が気になります。もっとお腹をほっそりさせたい、これ以上太りたくない…という気持ちがプールダイエットのモチベーションにもなるのです。

以上、プールダイエットのメリットをご紹介しましたが、プールダイエットを成功させるには、プールダイエットのデメリットも知って、それ自体を認識しておくことが大切です。これらを認識することで意識的に対策ができるので、次の点を必ず把握し、心構えをしっかり胸に叩きつけておいてください。

プールダイエットをしても痩せない…と思っている人は、このデメリットにハマっているのかも…では、プールダイエットのデメリットや注意点をみていきましょう。

プールダイエットのデメリットや注意点

食欲が湧く

プールで泳いだり、歩いたりすると非常にお腹が空きます。ダイエットをする際に、いかに『空腹感』を感じないようにするか？というのは一つのコツですが、プールダイエットの場合は、この『空腹感』が結構強いので、この空腹感とどう向き合うか？が重要です。私がオススメするのは、我慢できなくなったら『ホットミルクを飲むこと』です。牛乳は腹持ちがいいので、高カロリーではありますが、1杯までならOKでしょう。それか、食事のタイミングを1時間遅くしたり、早くしたりして、空腹感をコントロールすることもできますね。

面倒くさいので続かない

プールに入るために、水着になるのまではいいとして、濡れてしまうとタオルで体を拭かなければなりません。これが以外に面倒で、行かなくなるケースもあります。スポーツタオル2枚使ったりすると早く拭けますね。

周りが気になる・自分のペースで運動できない

1人でコースを独占できることはほとんどないので、一緒に泳ぐ人のペースにどうしても影響されます。たまに『周りのことは気にせず、自分のペースでゆっくり泳げばいい』みたいなことをいう人がいますが、やはり限度があると思いますね。

確かに基本はそうなのですが、休憩をしないでロングでスイムする人用のコースで、100mごとに休憩で突っ立っている人とかは迷惑です。ゆっくり泳ぎたい場合は、初心者コースがあるのでそちらで泳ぎましょう。

で、初心者コースに行くと、自分よりもスローに泳ぐ人にストレスを感じて、隣の中級者コースで、泳ぎたくなります。もし中級者コースで泳げば、初心者コースで自分が感じたストレスを他の人に与えることになるわけですね。

基本的にジムのプール、民間プールは泳ぐのが遅い人が優遇されているので仕方がありませんが、やはり自分のペースで泳げないのはイライラします。そういった意味でも水中ウォーキングは最適でして、方向転換も簡単にできるので私は好きですね。

すごい疲れる

空腹感が強いのと同じですが、プールに入るとすごく疲れます。で、疲れたな〜とゆったり運動するとどうなるのか？というと、それは運動になっていません。運動になっていないというのは、水の水圧や浮力を使って漂っているだけのような状態です。

こうなるとカロリー消費はしないは、水温が低いから体力は削られて疲れてお腹が空くわで大変！カロリー消費がほとんどできていないのに、空腹感が強いから『今日も頑張ったな！』とか勘違いしてしまうのでタチが悪い…プールに入ってだらだらしてもデメリットしかないので、それならトレーニング時間を短くしてさっさと出ましょう。だらだらしていても痩せないので、ガンガン動くべきです。健康維持目的でゆったり歩いている人のペースに惑わされないでくださいね。

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プールダイエットは有酸素運動でももっとも効率の良い水泳を取り入れて行えるダイエット方法です。自分が通える範囲の週頻度と運動時間を考えて実践するのが大切ですが、だからと言って、週1,2で30分とかは少なすぎです。

今回、効果が出るにはどういう計算をするのか？までわかるように、計算式とその過程まで書いているので、ちゃんと読んで頂けた方は自分に合わせたオリジナルメニューも作れることでしょう。そして、もしここまで読んでそれが『わからない』という場合は、もう一度最初から読み直してみてくださいね。

ただ、ここで最後にもう一度まとめてしまうと、短期間で痩せるプールダイエットメニューは『クロール』をベースに、長時間の有酸素運動を頻度多く行うこと…そして、それだと継続ができない…と思う方には、現実的で継続可能なプールダイエットの方法として、最初は全ての時間を『早歩き』にあてて、体力に合わせて『クロール』時間を増やしていき、やがては最初から『クロール』で運動するやり方をご紹介させていただきました。

痩せるならより年齢が老けてない時に痩せる方がいいです。ここで諦めて、また1年後、2年後に『今度こそ！』と思うくらいなら今回のプールダイエットで痩せてしまいましょう。

この記事があなたのダイエットに貢献できていれば幸いです。