筋トレを久しぶりにしたら筋肉痛！対処法やメニューの決め方徹底解説

ども！久しぶりに筋トレをして筋肉痛に苦しんでいるチェルキーです。いや〜、仕事が忙しくなったりすると筋トレサボっちゃうというか、やらなくなったりしませんか？（しますよね！）私もここ３ヶ月間くらいサボりガチになってしまって、なんだか胸筋が落ちてきたなと実感…こりゃやばい！と思って筋トレを再開したものの…

筋肉痛が半端ない！

もうね、3,4日くらいしても少し残ってるんですよ〜。こうなってくると、

• あれ？筋肉痛が残ってる時って筋トレはやめといた方がいいのかな
• こんなにきつい筋肉痛にならないようにするにはどうすればいいんだ？
• この筋肉痛をはやく引くようにするにはどうすればいいんだろう？
• 筋トレってやめるとどれくらい落ちてしまうものなんだろう？
• どれくらいで筋肉は元に戻るのかな？

なんて思いますよね。

そこで今回はその辺りのことを記事にまとめました。仕事で忙しい、怪我、病気、長期旅行などなど様々な理由で筋トレを中断していた人が、トレーニングを再開する時に読んでおくと役立つ記事となっております！それでは早速、いきますよ〜！

筋トレを久しぶりにした時の筋肉痛について

よっしゃ！筋トレ頑張るぞ！っと意気込み、筋トレを中断する以前と同じメニューを頑張ってこなした翌日…腕も上がらない、階段の上り下りも辛い…というほどに筋肉痛に襲われたりしますよね。

まずそもそも久しぶりに筋トレをする時点で、以前のようなメニューをこなせば、きつい筋肉痛になることは目に見えています。そのため、久しぶりの筋トレのあとには、

• 筋トレ直後に水風呂に15分ほど浸かる
• マッサージをする、受ける

ことを考えましょう。（そもそもメニュー自体調整する必要があるんですけどね）


いやいや、そんなこと言われても、私はすでに筋肉痛なんだよ！と思った方（私もそのクチですが笑）、そう思った方が筋肉痛を軽減させるには、睡眠の質を高めることがもっとも現実的のようです。カフェインや抗酸化物質を摂取することで筋肉痛が軽減する！みたいな情報も見受けられましたが、カフェインの場合は筋トレの直後に飲む必要がありますし、抗酸化物質に至っては、シェフィールド・ハラム大学の研究でメタ分析され、ほとんど効果がないこともわかっているようです。
なので、辛い筋肉痛に襲われたかたは、直後ではないにしても水風呂とマッサージを実践し、しっかりと睡眠をとる！そして、次の筋トレの後にはすぐにケアをするようにしましょう。


夜、ついつい夜更かししちゃうんだよな〜って人は多いでしょうが筋肉のためには、早めの睡眠がオススメです。

さて、久しぶりの筋トレの後に来る辛い筋肉痛に対してどうすればいいのか？はここまでで説明してきましたが、では、筋肉痛がある状態で筋トレをしてもいいのか？ということについて解説していきたいと思います。なんせ久しぶりの筋肉痛は長引いたりしますからね、これが完全に引くまでと考えると、週１くらいになっちゃう…みたいな人もいるかもしれません。

筋肉痛が残ったまま筋トレをしてもいいのか？

結論から先に書くと、筋肉痛が残った状態で筋トレをしても問題ありません。

2006年の台湾嘉義県嘉義大学体育学科による論文では、51人に協力してもらい、

• 筋肉痛が消えるまで筋トレをしないグループ
• 筋肉痛が残っていても筋トレをするグループ

この2つに分けました。そして結果としては、筋肉痛が残っている状態で筋トレをしても、筋肉は増えるし、悪影響もなかったんだとか。とはいえ、毎日、激しい筋トレをしてもいいわけではなく、最低でも48時間はあけて行うようにしましょう。


では、筋肉痛についての説明は終わったので、次に、筋トレが久しぶりな人のメニューの決め方を解説していきますよ！

筋トレが久しぶりな人のメニューの決め方

サボる前よりは筋力が落ちているのは当たり前ですよね。そのため、そこを自覚して今の自分に合わせたウェイトで筋トレを行いましょう！さもなくば、激しすぎる筋肉痛に襲われてしまいますからね。

では、どうメニュー調整すればいいのかというと、私のオススメは「RPE」です。この基準を使って調整するのがもっともお金もかからず、簡単だと思っています。

RPEを指標にしてメニューを決めよう

では、「RPE」とは何なのかというと？

「RPE（自覚的運動強度）」は自身で感じる有酸素運動時に感じる、「楽さ」や「きつさ」を指標としています。

引用：日本健康運動研究所より

つまり、自分の主観で、

• 非常に楽に感じる
• かなり楽に感じる
• 楽に感じる
• ややきつい
• きつい
• かなりきつい
• 非常にきつい
• もうだめ

という感覚を20段階評価で判断することです。これを聞くと自分の主観で判断して、大丈夫なのかな？と疑問に思うかもしれませんが、実際に海外でも研究されて、このRPEという基準を使えば、器械を使って計測した数値とさほど変わらないという結果が出ており、心拍計など使わなくても計測できるようです。

いや〜、私チェルキーは心拍計買おうかな〜と悩んでいたので、これは嬉しい情報でした。つまりこれを使って筋トレのメニューを決めるというのは、1セットを10回にしたい場合、自分の主観で『きつい、かなりきつい』と感じる、あと１、２回は上げられるけど〜という感覚になる回数が10回くらいになるウェイトでトレーニングすればいいというわけですね！
さて、久しぶりの筋トレメニューはRPEを基準として回数を決めればいいことを解説しましたが、次は、筋トレをお休みしていたことによる影響について解説していきましょう。
まず、筋トレをどれくらい休んでいたのか？その期間や、それまでにどれだけ筋トレ歴があるのか？によってもどれだけ筋肉量が落ちるのかは変わってきます。
しかし、筋トレを以前していたのなら、同じだけ時間がかかるということはなく、元の筋力を取り戻し、さらに続けることでより筋肉は発達していきます。実際に海外で行われた実験などもご紹介しましょう。

筋トレをサボるとどれくらい筋肉が落ちるのか？

検証された内容としては、次の流れです。

1. 7週間筋トレをする
2. 7週間筋トレをサボる
3. 筋トレを再開する

それぞれの段階で筋肉量を調べたところ、7週間筋トレをした時は筋肉量が平均して＋6.5%、7週間サボると平均してマイナス4.6%、再開して7週間経つと平均してプラスで12.6%だったんだとか。つまり、筋トレを以前にしていたのなら、その倍のスピードで筋肉量が増えていくため、すぐに取り戻せるということがわかりますね。
この実験では7週間なので、少なくとも7週間サボったところで、また再開すれば筋肉量はすぐに戻ることがわかりました。また、筋トレをサボる前までどれだけ筋トレをしていたか？によっても変わるようです。

筋トレ初心者ほど筋肉は落ちにくい

筋トレ初心者が筋トレを4ヶ月行い半年間筋トレをやめた場合でも、筋肉は50%しか落ちていなかったり、同じく筋トレ初心者が15週間ベンチプレスの筋トレをして、3週間サボらせてみても筋肉量は減らなかったなどがわかっています。1,2年もあれば、急に忙しくなったり、病気や怪我、長期旅行など、ちょっとしたキッカケで筋トレをやらなくなってしまう人も多いでしょう。

そして、もう筋力も落ちてしまってやる気が出ない…と思うかもしれませんが、一度、筋トレをして筋肉を少しでもつけていたのなら、筋肉を大きくする『筋核』が体の中に生まれているので、再開すれば以前よりも筋肉はすぐにつく感覚がありますよ。俗にいうマッスルメモリーですね！
研究によっては、その効果は15年と出ていたり、永久的に残るとも言われています。ただ、この筋核を作るのは年をとればとるほど作られにくくなるので、より若い時に筋トレをしておく方が理想的です。なので、今こそ筋トレを頑張った方が良いわけですね！

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久しぶりに筋トレをするときは、まず筋トレをお休みしているので当然、筋力は落ちていることを自覚し、自分の今の筋力に合わせたウェイトで筋トレをするようにしましょう。筋肉痛対策としては、筋トレ直後のアイスバス、マッサージ。そして、質の良い睡眠です。
一回、中断すると筋トレをするのが面倒に感じたりもするでしょうが、継続すればまたすぐに筋トレをすることによる達成感を感じることができるようになりますよ！お互い頑張りましょうね！