筋トレのモチベーションをアップしろ!心理学で証明された7つの方法

メタ坊
ハァァァァ、筋トレのやる気が出ない…

トレ男
あらら…そんな時にはうってつけの方法があるよ

メタ坊
え?パーソナルトレーニング受けろとか言わないでくれよ?そんな大金は払えません!

トレ男
確かにパーソナルトレーニングもいいけど、他にもやる気を上げる方法はたくさんあるよ!


筋トレのモチベーションが上がらない…そんな時にどうすればいいのか?知りたいですよね。
私チェルキーは筋トレをはじめて、かれこれ3年近くになりますが、筋トレのモチベーションが下がった時期もありました。
その時に調べまくった科学的に証明された筋トレのモチベーションを上げる方法をご紹介しましょう。

モチベーションが上がらないのは筋トレをする計画の立て方、考え方が間違っているだけのことが多いと思います。この記事を読めばそのことに気づき、正しい考え方、計画の立て方で筋トレを行うことができるでしょう。

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筋トレのモチベ〜ションをアップする7つの方法



筋トレのモチベーションをアップする科学的に証明されている7つの方法は目次の通りです。1つずつ解説していきますね。

項目だけ読むと『そんなの知ってるよ』とか、『そんなのもうやってるよ』と思うものもあるかもしれませんが、知ってるつもり、やってるつもりになっているだけで、正しく取り組めていない場合もあると思います。

知っているから読み取ばそうと思うよりは、改めて読んでみて勘違いがないか確認してみることをオススメします。



スケジュールを立てる



筋トレのモチベーションが上がらないなぁ…と思っているそこのあなた!スケジュールは立てているでしょうか?
どういうことかというと、人はスケジュールをちゃんと立てることで、誘惑に強くなることがわかっています。

実際の実験で、頭の中の記憶だけで『次はこれをやろう』と考えて行うのと、スケジュール帳に書き込んで見てわかるようにした状態で過ごしてもらうのとでは、スケジュール帳に書き込んだほうが誘惑に強くなることがわかったんだそうです。

ヴァージニア大学ティム・ウィルソン&ハーッバード大学ダン・ギルバート教授は、

計画なしで記憶を頼りにすると誘惑に弱くなる


と述べており、『いや、俺は水木で仕事終わりにジムに行って、だいたい2h筋トレをする予定を立てているぞ』と思っていても、それが頭の中にある記憶だけでスケジュールを立ててしまっていませんか?それだと誘惑に負けて筋トレをサボってしまう可能性が高くなります。

スケジュール帳など目に見える形に落とし込まれた状態にしてはじめて、スケジュールを立てられている状態なので、明確に筋トレをする時間を決めましょう。

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筋トレをする理由ではなく手順を考える


筋トレを頑張ろう!でも、今日は面倒だな…とか、最近やる気が落ちてきたな…と思った時に、やる気を出そうとして、『なぜ筋トレをやろうと思うのか?』その理由を考えて自分を奮い立たせようとする人は多いのではないでしょうか?
心理学者ヤコブ・トローベ&ニラ・リーベルマンは、

理由や意義を考えるよりも具体的な手順を考える方がモチベーションが上がり、行動が早くなる


と述べており、実は、何かをする理由を考えるよりも、その取りたい行動の手順を考えた方が人間は行動できることがわかっています。

なので、筋トレのモチベーションをあげたい時は、マッチョになりたい!痩せてかっこよくなりたい!と考えるよりも、具体的に、筋トレをする手順(例えば、ジムに行って入館手続きをする、更衣室で着替える…など)こういったことを考えるようにしたほうが筋トレをするようになるということです。

またさらに、筋トレを行うまでの手順を少なくするとより良いでしょう。


筋トレまでの手順を少なくする


人間はそれに取り掛かるまでの工程を少なくすればするほど、その行動を取りますし、取り掛かる工程を増やせば増やすほど、その行動を取らなくなります。

例えば海外で行われた実験でクッキーを実験者に渡すこんなものがありました。

海外で行われたとある実験:
被験者にクッキーを渡したら、どのくらいの期間で完食をするのか?調べました。

A:缶ケースに入って、蓋を開けたらすぐ食べられる状態
B:ケースの中に入っていて、さらに1つ1つ個包装されている状態


結果、
Aグループはだいたい6日間
Bグループはだいたい24日間

で完食したんだとか。

個包装を開ける手間を増やしただけで、これだけの違いがあることには驚きですよね。なので、あなたが筋トレをする場合でも、なるべく筋トレに取り掛かるまでの工程を少なくするようにしましょう。

もしあなたがジムで筋トレをしているなら、自宅で筋トレをできる環境を整えることも一つの手段でしょう。自宅で行うとなるとジムに通うよりは圧倒的に手間が少なくて済みます。

ただ、自宅だと何をすればいいのかわからない…となってしまう人も知るかもしれませんので、こういった有名どこのサービスなどを利用しておくといいでしょう。



ジムに通う費用数ヶ月でペイできますし、自宅で筋トレができる人になれば、今後の人生でジムに通う必要も無くなるので、結果としては安くつきます。ボディメイクについて聞きたいことも聞けるサービスもあるので、安心ですよね。検討してみる価値はあると思いますよ!



損失に注目する


筋トレを行うためには、筋トレをしないことによる損失に注目するといいでしょう。こんな実験が海外で行われたそうです。


あなたは、3つの工場と6000人の社員を抱える経営者です。次の選択を迫られたら、あなたはどちらを選びますか?

A:1つの工場と2000人を救える
B:全ての工場を救える可能性は1/3で全く救えない可能性は2/3

この選択肢だと80%の人がAを選んだそうです。
続いて、次の選択肢から選んでみてください。

A:2つの工場と4000人の社員を失う
B:全ての工場を失う可能性は2/3で全て救える可能性は1/3

この選択肢にすると、82%がBを選んだんだそうです。これは前者は利益を強調し、後者は損失を強調させたものですが、どこを強調して認識するか?で選ぶ結果に大きな違いが出ることがわかりました。

つまり、筋トレが面倒だな…って思った時は、『じゃあ、今、筋トレをしないことで失うものって何だろう?』と考えるようにしましょう。

例えば、筋トレをしないことで失うものは、

  • 今ある筋力が衰えて、太りやすい体質になる
  • 痩せる、鍛えられるまでの時間が伸びる
  • かっこよくなったら得られるはずの自信が手に入らない
  • やらなければならないことをおろそかにしてしまうことで自尊心が傷つく
  • ジムに通っているなら1回あたりのジム月額費用が高くなる
これらがあげられますね。損失に目を向ければ向けるほど、筋トレをサボれなくなるので、ぜひ面倒だなって時は『筋トレをサボることでどんな損失があるのか?』考えてみましょう。

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セルフコントロールを鍛える



筋トレに行きたくない気持ちを乗り越えて筋トレをするのもトレーニングであると認識してみましょう。

人間は1つの誘惑、例えば、ダイエット中だけどアイスを食べたい、筋トレしなきゃいけないけど面倒臭いから今日はやらない…など、そういった誘惑に対して打ち勝っていくことでセルフコントロールが鍛えられます。

そしてそれは、他の誘惑に打ち勝てる確率が高くなることもわかっていて、スタンフォード大学心理学者エッベ・B・エベッセン教授の言葉を引用すると、

1つの誘惑に勝てる人は、他のあらゆる誘惑に対しても自制心を発揮する


と述べています。なので、筋トレに行きたくない気持ちを乗り越えることで、他の誘惑にも勝てるようになるので、面倒だけど筋トレに行くのもトレーニングだと考えるとモチベーションも上がりませんか?

逆に、今日はチートデイじゃないけど甘いお菓子食べちゃお!と考えたり、夜更かししたい衝動に駆られた時も、その誘惑に打ち勝つことで筋トレをサボりたくなる誘惑にも強くなるということ。

セルフコントロールを日常の誘惑に勝つことで鍛えていき、筋トレを続けるようにすることもできるわけです。



価値観日記をつける



スタンフォード大学が提唱した価値観日記をつけるようにしてみましょう。

実際のスタンフォード大学が行なった実験:
被験者を2つに分けて、Aグループには、その日にあったよかったことを書いてもらい、Bグループには、自分の大切な価値観をあげてもらい、その価値観のためにどんな行動をしたか?を書いてもらったそうです。
で、結果どうなったのかというと、Bグループの価値観に対してどんな行動をとったか?の日記を書いたグループの方が、心身ともに良好だったんだとか。

この価値観日記を書くことで、自分の価値観に沿った行動を取れるようになり、心身ともに健康状態を維持することができるんだそうです。

あなたもまずは価値観をあげてみてください。そして、おそらく『筋トレ』はその価値観に当てはまる行動のはず。
筋トレをすれば見た目も良くなり、頭の回転も良くなるわけなので、デブになりたい!って価値観(願望?)でもない限り、筋トレはあなたの価値観に沿う行動でしょう。

やり方も解説しておきますので、ぜひやってみてください。筋トレ以外にもあなたの人生が好転する行動が増えるはずです。

やり方:
行うのはその日の寝る前です。まずあなたの人生における重要な価値観を3つあげてください。例えば、私なら『後悔のない人生』『健康』『自由』です。
で、次にその日にとった行動を振り返り、価値観に該当するどんな行動をとったかを書きましょう。

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サボらない人たちがしている共通点を真似る



これはアイオワ大学で行われた実験で、エクササイズが続けられている人たちは、誘引習慣でエクササイズを続けていることがわかりました。

誘引習慣とは、ある行動をしたらこれをする…という考え方で特定の行動をとるようにすることです。
例えば、歯磨きをしたら、スクワット100回する、お風呂に入る前に腕立て100回するなどですね。
逆に実行習慣として、『このエクササイズをする』と計画しているだけの人は、そのほとんどが継続できないでいることがわかりました。
なので、私たちが筋トレを継続させたい時は、〇〇したら筋トレする…という誘引習慣にして行うといいでしょう。
私の誘引習慣:
私は筋トレスペースを用意していて、その隣が仕事で使う撮影スペースです。なので、撮影の仕事が終わったら筋トレする…と誘引習慣の形にして筋トレを継続しています。



筋トレのモチベーションを上げる科学的に証明された方法を7つご紹介させていただきました。筋トレを続ければ、確実にいいことが待っていることはわかっていても、ついサボってしまいたくなる気持ちは非常によくわかります。

私も筋トレを結構な頻度でサボりだしてしまう時期もありましたが、今回紹介させていただいたことをやることで、格段にサボることは減ったように感じます。

筋トレのモチベーションが上がらない…そんな時は、この記事を読み返していただき、1つでも実行していただければモチベーションがアップするかと思いますので、参考にしてみてくださいね。


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