中年太り解消におすすめな運動10選！忙しいあなたにもできること

中年太りを解消するために運動をしよう！と思ったあなたのために今回の記事を書きました！どうも中年太りを解消したチェルキーです。



私は30手前から太り出して、30を過ぎた頃の健康診断ではメタボ予備軍と認定されました。その後、中年太りを解消しようと奮闘し、解消に成功。

そこで中年太りの解消時におすすめな運動をご紹介したいと思います。

• ジムを使わない


• 習い事に通わない


• 社会人サークルなど地域のコミュニティにも参加しない


• １人でできる

という条件で10コあげているのであなたの生活に取り入れやすい運動がリストアップされているはず！ぜひ参考にされてくださいね！

中年太り解消におすすめな運動10選

運動というと、ランニングを思い浮かべるかも知れませんが、今回あげるのはちょっとした運動です。これがバカになりません。

ぜひ取り入れてみてください。

• 『布団でできる筋トレ』がバカにならない
• 『歯磨きをしながらつま先立ち』がバカにならない
• 『移動を徒歩にする』がバカにならない
• 『エレベーターではなく階段を使う』がバカにならない
• 『姿勢を良くする』がバカにならない
• 『腹筋に力を入れる』がバカにならない
• 『隙間時間にスクワット』がバカにならない
• 『テレビのCM時間』がバカにならない
• 『座らずに立つ』がバカにならない
• 『掃除』がバカにならない
• 4分でできるタバタ式トレーニング

それでは中年太り解消におすすめな運動10選、朝起きてすぐできる運動からご紹介していきますね

『布団でできる筋トレ』がバカにならない

朝起きた状態で筋トレをしましょう。

• 仰向けで目が覚めたら足上げ運動


• うつ伏せで目が覚めたら背筋運動

15回×3セットして、朝ごはんを食べましょう。

布団から出たくない！と思ってしまう人も、布団の中で筋トレをすれば目覚めが良くなり、エンジン全開で朝を迎えることができるようになるかも！

『歯磨きをしながらつま先立ち』がバカにならない

歯磨きをしている時、ただ歯を磨くなんて勿体無い！つま先立ちでかかとの上げ下げを行いましょう。だらしないお尻をキュッとするヒップアップにもなります。

1. つま先を開いて、かかとをくっつける



2. かかとをつけた状態でつま先立ち



3. これを上げ下げします。

可能であれば180度つまさきを開くといいですが、体が硬いとできないので、無理やりやる必要はありません。

『移動を徒歩にする』がバカにならない

駅を一つ手前で降りる、スーパーの買い物を歩いて行く、普段使っている便利なものを使わずに徒歩移動に置き換えできるものはありますか？

荷物も持って歩くのも大変ですが、強制的に有酸素運動できるので、とてもオススメです。

まとまった時間を作れない人で一番、時間をとって有酸素運動に置き換えできそうなのが通勤時間などの移動時間です。

ちょっと移動時間が余計にかかってしまうかも知れませんが、ここが一番工夫のしどこだと思いますよ！

『エレベーターではなく階段を使う』がバカにならない

移動手段を徒歩にするのが難しくても、エレベーター、エスカレーターを使わないで階移動はできるのではないでしょうか？

エレベーター、エスカレーターでの消費カロリーはほぼゼロです。
しかし、階段は『登り』なら『歩きの２倍』の消費カロリー、『下り』なら『歩きとほぼ同等』の消費カロリー。移動手段を階段にしたところで大した時間ロスにはなりません。

つまり、ダイエット中に、階段を使わずに機械で上がってしまうのは超勿体無い行為です。一段飛ばしをせずに丁寧に階段を上がりましょう！

『姿勢を良くする』がバカにならない

ズーーーーーットいい姿勢なのが理想ですが、気づいた時に1分でもいい姿勢をキープすることから始めましょう。いい姿勢をキープするには背筋と腹筋を使うので、軽い筋トレになります。

いい姿勢をキープするのは意識だけだとすぐに崩れやすいので、座っている場合に限りますが、ペットボトルを挟んでおくなどするといいですよ。


タオルでもティッシュの箱でもなんでもいいので、挟んでみましょう！

『腹筋に力を入れる』がバカにならない

家事をしながら、仕事しながら腹筋に力を入れても、やっている作業に支障がないタイミングがあるはずです。掃除機をかけながら、コピー機でコピーをとる、洗濯物を干しながら、上司の席まで歩くときなど様々ありますよね。

腹筋に常に力を入れるようにして鍛えるとウエストが細くなります。これは脂肪が燃焼したというより、筋肉の引き締め効果によるもの。とっても手軽にできるものです。

『隙間時間にスクワット』がバカにならない

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、中年太り解消へと向かいます。スクワットは体の中でも大きな筋肉、お尻、太ももの筋肉を特に使うので、効果的なトレーニングです。

足の太ももと地面が平行になるくらい腰を落とすのが理想的、お昼休憩などちょっとした時にどうぞ!!1分の隙間時間もない人などいないでしょう。


注意点としては体をあげるときに、完全に膝を伸ばしきって立ち上がると力が抜けるので、膝は伸ばしきらないようにします。

腰を痛めないように背中を丸めず、猫背にならないよう注意してください。

『テレビのCM時間』がバカにならない

テレビのCMを見るのが楽しくてしょうがない！CMが見たくてテレビを見ている！という人は少ないでしょう。

見たい番組を見ている時に何か運動するのは嫌でも、1つの番組の中で流れるCMタイム4,5回のうち、何回かを運動に当てることは可能ではないでしょうか？

CMの間にプランクをする、腹筋ローラーをする、スクワットをする…CMって何気に1分以上ありますから、ぼーっと企業のセールスを受けるよりも運動しましょう。

『座らずに立つ』がバカにならない

電車では座らないで立つ、テレビを見るときは座らないで立つ、机作業の時は座らないで立ってできないか？考えてみましょう。

座っているのと、立っているのどちらが楽でしょうか？座っているときのほうが楽だ！と思う人が多いでしょう。

そのことからもわかるように、座るよりも立っているほうがカロリー消費が多いです。座ってやらなければならないものでもない限り、基本は立ってやる！くらいの考えで行動してみましょう。

『掃除』がバカにならない

良くやる掃除以外にも、普段やらない場所の掃除も積極的にやってみてはどうでしょう？

例えば、車を洗車機にかけている人は、自分でやることで消費カロリーが増えます。

押入れを掃除する、衣類の整理をする…めんどくさいと思ってやっていなかった掃除をすることで、カロリー消費もできて、かつ、掃除することで綺麗になり、スッキリしてストレス発散にもなります。

いつもより丁寧に細かく掃除する！でもいいでしょう。中年太り解消のための運動！と思いながら、後回しにしていた掃除をする！これならモチベーションも湧いてきたりしませんか？

4分でできるタバタ式トレーニング

これは正直きついですし、最初から頑張ってこなそうとすればどこかを痛めるので注意が必要です。と、前置きをした上で、20秒本気で筋肉を動かす運動をして、10秒休む。これを1回として、8セット行います。

実践するにはスマホアプリがあるので、『タバタ式トレーニング』と検索してアプリを入手しましょう。アプリが時間を測ってコールしてくれるので、あとはやるだけ！

種目はスクワットでもいいですし、腿上げでも、ジャンピングスクワットでもいいです。私は最初調子乗ってきつい種目をしたら、一発で腰を痛めたことがあるので要注意。




忙しいとはいえ、週に2回30分程度の時間を自宅でなら取れるよ！って方には、筋トレ日をもうけることをオススメします。腕立て、懸垂、スクワットを1セット10回3セットで、定期的にすることから始めましょう。


中年太りの解消は、食事管理と運動の組み合わせで行うのが一般的ですが、運動だけで痩せたい！と思う人もいるかもしれないので、運動だけで痩せる場合について書いておきます

中年太りの解消を運動だけでやりたい場合

運動だけで痩せるには、どれくらい自分がカロリー消費すればいいのか？を計算して、その分を消費する運動をすればいいわけです。

次の計算をしましょう。

1. あなたが食べたいものを食べている今の食事の摂取カロリーを計算



2. 自分の年齢から1日の消費カロリーを確認
（自動計算してくれるサイトを利用すると簡単です。１日の消費カロリー計算）


3. 摂取カロリーと消費カロリーとの差（過剰摂取カロリー）を計算

そして、1ヶ月で1kg痩せるのが目標とすれば、痩せるには1ヶ月で7200kcalを消費する必要があります。

つまり、1日あたり240kcalを余分に消費させればいいわけですね。

3で出した差（過剰摂取カロリー）にこの240kcalを足して、それを運動だけで消費する。





で、これを一生涯やるのと、朝昼晩のご飯を減らす、砂糖が入った飲料水は飲まないなど、糖質摂取量を減らし、今回紹介した隙間時間にやる運動を組み合わせて、生活スタイルの改善を行い、中年太りの解消を目指すのと…

どちらが自分にできそうか？ということを考えてみましょう。

運動だけで痩せたい！というのは、どれだけの運動が必要になるか？は考えておらず、ただ食事制限をしたくない！という気持ちが強いのではないでしょうか？

じゃあ、痩せるためにはこれだけの運動が必要です…（しかも、食事内容を変えない限り、体重維持をするにしてもかなりの運動量の継続が必要）と具体的にわかると、いや、それは無理！と思うか？思わないか？

無理じゃない！私は（俺は）これをやる！運動だけで痩せる！運動も続ける！と思うのも一つの選択肢ですよね。


ただ多くの人は極端に運動だけで！食事だけで！と考えるよりは、バランスよく、食事制限と運動を取り入れて中年太り解消をすることが一番現実的に中年太りを解消する方法だと思います。

健康面で考えても、栄養バランスを整えた食生活にした上で、適度に運動をするのと、栄養バランスが悪い状態でさらに運動により体を酷使するわけなので、やはりどちらかに偏るのはおすすめしません(^_^;)

成功できたとしても、いつか怪我をしたり、体調を崩したりで、運動しなくなった瞬間にリバウンドという名のカウンターパンチで一発KOされそうです…

ランニングとか膝痛めやすいですからね…

---

自分が楽しめるスポーツに時間をとって、運動するのが一番楽しく中年太りを解消できるでしょうが、そんな時間がない、もしくは、やりたいスポーツがない…そんな方々に向けて、日常生活に取り入れやすい運動をまとめました。

鏡を見るたびにぽっこり出た憎たらしいお肉を掴みながら、ため息をつく…

そんな日常とはおさらばしましょう！