中年太りで筋トレを始める人へ！お腹回りはこれで楽に解決

中年太りをしてお腹回りをなんとかすべく筋トレを始めたい！でも、どんなメニューをこなせばいいの？腹筋だけで痩せるかな？など、メニューをどうすればいいのか？迷いますよね。

今回は、中年太りを解消するために筋トレを始める筋トレ初心者の方のために、ズバリ言い切ったメニューをお伝えします。

私もそうだったのですが、中年太りを解消するための筋トレを調べると結局どれがいいんだよ！何すればいいの？って混乱してしまいます。

このトレーニングメニューもいいし、これもオススメだよ！で、回数や頻度はだいたい週に2,3回！1セットは10回〜20回…、インターバルは1分〜1分30秒…とか幅を持たせて書いている記事が多い…

結局、なんとなく自分でそこから選んだメニューをやってみる…

そうなるとどうなるのか？というと…

• これで本当にやり方あってるのかな？
• 大丈夫かな？

と迷い、あれこれ方法をコロコロ変えて、最終的には結果が出ないから諦めてしまう…

そしてしばらく経って『やっぱり頑張ろう！』と思って頑張る…

でも、また諦める…この繰り返しorz


ということで、この負のスバイラルから抜け出るために、私は思い切って高額なパーソナルトレーニングを受けました。今は、パーソナルトレーニングを受けて１年以上経っています。

今回は私がトレーニングを続け、中年太りを解消してわかった初心者にオススメのメニューをご紹介します。重要なことはまずはメニューを固定し、検証することにあったのです。

まずはズバリ言い切ったメニューからみていきましょう。

中年太りした人にオススメの筋トレメニュー

初心者の方は、腕立て、懸垂、スクワットで構成しましょう。負荷の調整を行えるように負荷が弱いもの、負荷が強いものもご紹介しておきますね！



10回できつい！となる負荷で行うことが大切です。

腕立て10回×3セット（負荷が弱い順）

一般的な腕立て


足をあげて腕立て


逆立ち腕立て

懸垂10回×3セット

最初はかなりきついので、足で補助しないと上がらないかもしれません。懸垂できるような場所がなければ、チューブを足に引っ掛けて引っ張りましょう。

初歩はチューブから



斜め懸垂



懸垂

スクワット10回×3セット

勢いで行わないように、ゆっくりやる。腰を痛めないようにフォームに気をつけましょう。

両足スクワット


片足スクワット



インターバルは1分、筋トレの頻度は週２回、筋トレのメニューは、3種目でまずは始めましょう！




１セット10回できない人は、負荷が重すぎるから。腕立ても膝をついてやれば10回はできるのではないでしょうか？

軽い負荷にしても1セット10回できない場合は、可能な回数を1セットの回数とします。3回やったら4回目ができない人は3回×3セットでスタート。

基本の1セット10回を目指します。





なぜ10回を基本としているのか？というと10回3セットで行う筋トレがもっとも効率的であるとされているから。

なので、1セット10回が余裕な人は、セット数を増やすのではなく、負荷をあげるようにして、1セット10回3セットをこなしましょう。




器具を使ったフリーウェイトでトレーニングできる人は、コンパウンド種目でかつ『重いウェイト』を扱えるビッグ３で筋トレを始めましょう。(コンパウンド種目とは１つのメニューで様々な筋肉を鍛えることができる種目のこと)


ベンチプレス


デッドリフト


スクワット


ダンベルよりも、バーベルでやるのほうが重い重量を扱いやすいので良いですが、スペースのことを考えるとダンベル派が多いですね。

重い重量を扱うほど筋トレは効率的ですが、かといって無理をしてフォームが崩れる、怪我をするなどしないように、無理は禁物です。

自重より器具ありがオススメ

自重トレーニングよりも、スペースがあるなら器具を使った筋トレの方が精神的に楽です。

自重トレ…例えば腕立てだと、準備するものは、腕立てをするスペースをその時だけ用意すればいいのですが、いざ腕立てをしようと思っても中々しんどいので『やりたくない』『明日でいいや』と思ってしまいます。

つまり、自重で行うには結構、意志力がないといつの間にか筋トレしなくなるのです。



一方、器具はすでに設置済みなので、目に見える形で『筋トレ』をする場所があり、視覚的にその場所をみることで、『筋トレしなきゃ！』となりますし、そのスペースに行くだけですぐに筋トレできるので、精神的に楽です。

筋トレ自体も、自重と器具ありの筋トレなら、器具ありの筋トレで正しいフォームを意識する方が楽。自重トレーニングで正しいフォームを取るのは結構難しい…




もちろん、器具ありのフォームが簡単だと言っているわけではありませんが、自重のほうが難しいですね！ダンベル10回あげるよりも、腕立て10回やる方が精神的に疲れるなと個人的にも思います。

器具を買うなら一回試してから購入しよう

で、器具を買うとなると、何キロ買えばいいの？と思います。私がオススメするのは、女性なら片手20kgの40kgセット、男性なら片手30kgの60kgセットを購入することです。

ただ、本当にあなたにそのウェイトがあっているか？はわかりません。そして、買う時って何気にダンベルも高いですから、軽いウェイトでいいんじゃないかな…と思ったりもしますよね…w

なので、何キロを買えばいいのか？迷う方は1回試してから購入するのが確実です。

どうやって試すのか？それはジムの無料体験でもいいですし、市が運営している体育館などで数百円で設備が借りれたりします。

市が運営している設備はあまり重いウェイトはないのですが、35kgくらいまではあるでしょうから、1回行って見て、筋トレしてください。そうすれば、何キロを買うか？はすぐに見当つけられると思います。

お店でもいいのでは？と思うかもしれませんが、スポーツショップでも試せますが、1セット10回3セットするほど試すことはできませんからね。

もちろん購入するときは、筋トレを始めて筋力アップした時のことも考えて買いましょうね！

筋トレメニューは原則すぐに変えない

メニューをコロコロすぐに変えるのはオススメしません。3ヶ月は同じメニューをこなしましょう。

すぐに変えてしまうと、どれくらいの効果が出たのか？わかりません。

食事を減らして腕立て、懸垂、スクワットをしたのにも関わらず、結果が出ないのなら『何か原因がある』のは間違いありません。

• １セットしかしていない…


• フォームが悪くて回数をこなしているだけになっている…


• 週に1回しかしていない…


• 負荷が弱かったのか…


• 食事は減らしたけど、カロリーオーバーはしている

などなど、3ヶ月後に振り返りをすることで、何がよくなかったのか？をあぶり出し、それを踏まえて仮説を立て、その後の3ヶ月の身の振り方を考えます。

これがメニューをコロコロ変えてしまうと、

• 負荷の問題なのか？


• フォームの問題なのか？


• 頻度の問題なのか？

などの原因に集中できず、検証しにくく、原因がわからなくなってしまいます。

メニューは3ヶ月固定。3ヶ月後振り返りをする。

今回ご紹介した筋トレメニューはあくまでも最初の基準となるメニュー…そこから定期的に検証してあなたにあった筋トレメニューが組めるのです。




なぜ3ヶ月なのか？というと、パーソナルトレーニングをした経験や、その他の人の話を聞いてもそうですが、効果が実感できるのは3ヶ月くらい、周りから見ても明らかに変わった！と思われるようになるには半年くらいかかります。

20代の方は2ヶ月くらいで痩せた！みたいな話は聞きますが、30代、40代となるほど長年の蓄積があるので、すぐには痩せにくいわけです。

よって3ヶ月はメニューを変えないで、実践し、3ヶ月後に振り返るようにしましょう。




私のように、思えば去年や一昨年くらいにも、数ヶ月で結果を出そうと思ったけど諦めちゃったな…という人はいないでしょうか？

自分が過去、痩せようとおもった時、気長に考えてちょっとずつしていれば、今頃スリムな体型になれていたはずです。

そういう人は実績のあるパーソナルトレーニングジムに行くか、一回、『数ヶ月で結果を出すこと』を諦めて、ゆっくり筋トレをして中年太りの解消を目指してみて欲しいと私は思います。

リバウンドしないために必要なこと

パーソナルトレーニングジムに行こうと思う人、ゆっくりとでも着実に中年太りを解消しようと筋トレを始める人にも知っておいて欲しいことがあります。

それは、減量中だけ頑張る…という認識はNG！ということです。


そもそも今の自分の生活スタイルが中年太りを招いているので、中年太りを解消する！と考えるよりも、『生活スタイルを改める』と考えましょう。

正しい生活スタイルを送っていれば、太ることがありません。

太ってしまうのは年齢と共に体も変わっているのに、20代前半の食生活のまま過ごしているから…。あなたが太るのは年齢にあった生活スタイルになっていないからでしょう。

中年太り解消のために、3ヶ月筋トレなどを頑張って痩せたとしても、筋トレをやめて、元のライフスタイルに戻せば、当然太ります。

そうなると、あの3ヶ月の努力は何だったのだろう？と思うでしょう…

そうではなくて、今の間違ったライフスタイルを送っていると、今よりもますます太るということを自覚し、生活スタイルを変えよう！と考えてください。

1ヶ月頑張れば、2ヶ月頑張れば、また好きな時にお菓子を食べたり、ご飯大盛りにしたり、夜でもカツ丼食べたり、夜食食べたりするライフスタイルに戻れるわけではありません。

中年太りの解消をするには、あなたの認識を変えて、今後の生活スタイルを一変させる必要があるのです。

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今回は、あなたが私と同じように迷ってしまって結局どうしたらいいのかわからない！という人もいると思ったので、中年太りで筋トレを始める人向けに書きました。

このメニューを最初の基準にして取り組んでみてください。器具ありをおすすめしましたが、自重でも継続することができれば結果は出せます。

大事なことは、メニューの固定と検証です。

中年太りを解消して思うのは、本当に解消してよかった！ということです。体も軽くなりますし、鏡を見てげんなりすることもなくなりました。

中年太り解消のためにも筋トレを始めましょう！