タバタ式トレーニングメニュー！女性も男性も知っておくべきアノ話

タバタ式トレーニングメニューを組むときに、女性も男性も注意すべきことや、知っておくべきことがあるなと思い、まとめることにしました。



どういうことかというと、私チェルキーは、タバタ式トレーニングを日常のトレーニングに取り入れようと思い、どんなメニューにしようかな〜と調べていたんです。

で、『ん？？？・・・』と思ったことがあります。それは、自分も勘違いしていた部分があることと、同じく勘違いした人たちが考えたトレーニングメニューが多くネット上にアップされているということです。

今回はそれらを踏まえた上で、タバタ式トレーニングメニューを具体的にあなたにオススメし、勘違いされている人が多いと思われること、タバタ式トレーニングメニューをこなしてダイエットなど脂肪燃焼をしたいと考える人への注意点を書きました。

箇条書きにすると、次の通りです。

• 初心者が始めるタバタ式トレーニングメニュー女性も男性もこれがオススメ
• タバタ式トレーニングメニュー『20秒やって10秒休憩8セット』ではなかった
• タバタ式トレーニングで『脂肪燃焼したい』と考える時の注意点

ぜひ参考にしてください。

タバタ式トレーニングメニュー！女性も男性もオススメはこれ

タバタ式トレーニングメニューでオススメするのは、バービーと仰向けキックです。

なぜそのメニューがオススメなのかというと、まず田畑教授自身が例としてあげているメニューであるということ、

これに加えて私が思うのは、

• 教授が例としてあげたメニューで、かつ、比較的に強度が低いもの
• 自宅でやりやすいもの

がいいと思います。

まず、教授が例であげた時点で、メニューとしては不安を感じることなくトレーニングに取り組めます。

また両サイドにジャンプするようなものは、結構な広さを必要としますから、自宅で実践しようと考えている人からすれば、なるべく動きが小さいものがいいですよね。

そこで、腕立て伏せするくらいのスペースでできるものを選びました。それが、バービーと、仰向けキックです。


では、次にバービー、仰向けキックのやり方を説明します。

バービー

1. 肩幅に立った状態から、下に手をつき、



2. 腕立ての状態になるよう両足だけ後ろに飛びます


この時、腰を反らないように注意してください


3. 腕立ての状態から両足を腕にグッと引き寄せるようにジャンプします



4. 真上にジャンプして、頭の上で手を叩きます。


頭の上で手を叩くんですが、

しんどいと斜め前になりがちです。

このバービーにもう一つ組み合わせします。

仰向けキック

左右の足を交互に前にキックを繰り返します。

足を交互に前に蹴りますが、腰の位置があまり変わらないように意識しましょう。

しんどいと、腰を落としてしまい、かつ足もまっすぐ蹴り出しするのがしんどくなってきます。

あごも上がってくるので要注意、お腹にグッと力を入れる、腰は定位置！と意識して行いましょう。


え？オススメがなんで2種目だけなの？サボってないで4種目オススメしてよ！と思った方もいるかもしれません。しかし、あえての2種目のみのオススメです。

それはなぜかというと次に説明する。タバタ式トレーニングメニュー『20秒やって10秒休憩8セット』ではない…ということに関係があります。

タバタ式トレーニングメニュー『20秒やって10秒休憩8セット』ではなかった

実は、田畑教授の論文では、8セットに限定されていませんが、多くのメディアでは『20秒本気でやって、10秒休憩を8セット』と書いているものが多いと感じました。

私自身も『20秒10秒8セット』と認識していましたしね(^_^;)

しかし、田畑教授の論文でもそうですし、執筆された本でも『8セット』と限定されているわけではなく、6〜8セットでOK。

なので、２種目だけオススメさせていただき、その2種目を交互に3回やれば3分、4回繰り返せば4分になります。タバタ式トレーニングを始める方は、まず8セットをいきなり目指さず、6セットから始めましょう。




タバタ式トレーニングはそもそもが『かなりきつい』トレーニングです。運動不足改善やダイエットのためにやろうという人がいきなり20秒10秒8セットなんて、そもそもできないと思うんですよ。

できたとしたらやはり『8セットできるくらいの強度でこなしたのではないか？』と疑問に感じてしまいます。20秒それなりに頑張って、10秒休憩、8セットをすればいいわけではないので、そこが多く勘違いされているなと思いました。

構成するメニューで調整するのではなく、セット数…すなわちトータル8セットにこだわらず、6セットの3分にするなど時間調整で、トレーニング強度を個人に合わせましょう。

人によっては、最初は3セット目に入るくらいでギブアップもするでしょう。そういう方は、まず3セット本気でできるように取り組めばいいと思います。

くれぐれも『８セットなどセット数』にこだわらず、『本気で20秒やる』というトレーニングの質に目を向けて行うことで、タバタ式トレーニングが実践できるようになるでしょう。

タバタ式トレーニングでダイエットする時の注意点

タバタ氏自身は、タバタ式トレーニングによる脂肪燃焼効果は見られない、ただし副次的に痩せることはあるだろうといったことを記しています。
（こちらTABATAトレーニングを参照するとより理解できるでしょう。）

で、副次的に痩せることはあるというのは、どういうことかというと、タバタ式トレーニングを行うことで、60分のジョギングと同じカロリー消費を結果的にするため、副次的に痩せることがあるだろう…と予想されたのでしょう。




ここで注意したいのは、タバタ式トレーニングは高強度で行うトレーニングで、それを行ったあとは立ち上がることすらできないくらい追い込むことができるものです。で、ここまで追い込むことができる人も少ないと思います。

となると、果たして『60分のジョギングで消費するカロリーと同等のカロリーを消費する』タバタ式トレーニングを実践できているのだろうか？と疑う必要があります。

ジョギング60分で消費するカロリーだって、どんなジョギングをしているのか？は結果に大きく影響しますよね？極端な話、友達と話しながらのんび〜りゆっくり走る60分と、ちょっと息が上がるくらいの心拍数も意識したジョギング60分で消費カロリーに差がないわけがありません。

同じくタバタ式トレーニングでも、追い込みが弱い、ゆるいものと、完全に追い込んで終わった後に立てなくなるものでは、終わった後にも持続すると言われるカロリー消費に差が出ることは容易に想像できるわけです。

タバタ式トレーニングを自分なりに頑張った！よし、ジョギング60分のカロリーを消費したぞ！イェイ！と考えるのは危険。タバタ式トレーニングをしたから何キロカロリー消費した！というのはかなり不確かです。

あくまで運動不足の解消や筋力アップ、少しのカロリー消費をするものと認識し、『ダイエットの補助』である認識を持ちましょう。

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タバタ式トレーニングが注目されたのは、やはり『4分で60分のジョギングと同じ消費カロリーを消費できる』という部分だと思います。

実際、あなたがタバタ式トレーニングをやろうと思ったのも、この部分があったからやろうと考えたのではないでしょうか？

それを実現させるためには、確実に『20秒10秒』の質にこだわって、6セット以上できるようになりましょう。

私チェルキーは、運動不足解消、筋力アップや、心肺機能の強化と多少の消費カロリーくらいを目的として、タバタ式トレーニングを取り入れています。

体を鍛えたり、スリムアップするためのメインは、やはり『筋トレ』と『食事管理』でしょう！