痩せる寝方を徹底解説！寝るだけダイエットの効果を最大にする睡眠法

痩せる寝方とは一体どういうものなのでしょうか？知りたいですよね。

私たちは睡眠の質を改善することで、痩せホルモンとも呼ばれる成長ホルモン、レプチンを多く分泌させ、脂肪分解作用、食欲抑制効果を促し、逆に太るホルモンであるグレリンを分泌させないようにすることができ、痩せ体質でいられる…

逆に睡眠の質が低いと太るホルモン グレリンの分泌が多くなり、痩せホルモンの成長ホルモン、レプチンの分泌が少なくなってしまうので、肥満体質となってしまいます。

カロリー消費の面でも、正しい睡眠であれば、300kcalほどのカロリー消費が見込めるのに対し、寝不足であれば半分以下…100kcalくらいしか消費しなくなってしまうんだとか…これを1ヶ月で考えると、正しい睡眠であれば、9000kcalも消費できて、寝不足であれば、3000kcalほどの消費になる計算となってしまいます。

これはもったいないですよね！

その差は6000kcalほどとなり、1kg痩せるのに7200kcalと言われていることを考えるとかなりのロス。この寝不足の状態が続けば、月に0.9kgづつ太る計算となり、2、3ヶ月で2,3kgも太る…逆にこれを改善すれば、1ヶ月で1kgほど痩せる事もできると言う事ですから。


今回は寝るだけダイエットの効果を最大限にしてできる痩せる寝方を解説します。あなたが痩せるために何かしているのであれば、より痩せやすくなるでしょうし、例え何もしていないとしても、睡眠の質をあげるだけで、１キロ〜３キロくらいなら１ヶ月で痩せることができるかもしれませんよ！

今回は、痩せる寝方の具体的方法について解説します。ぜひ生活に取り入れてみてください。

痩せる寝方をして痩せる『睡眠ダイエット』の方法

痩せる寝方とはざっくり言ってしまえば、深い睡眠に入眠できるように体、寝室を管理して、７時間〜８時間の睡眠時間を確保することです。そして、痩せる寝方を実現するためには大きく分けて２つの要素

• 時間
• 体の状態

これらを管理、コントロールすることで実現できます。１つずつ解説していきましょう。

寝るだけダイエット『痩せる寝方 時間編』

まず睡眠時間は何時間寝るといいのでしょうか？これは人によって違いはあるものの一般的には7時間〜8時間程度が基本。海外で行われた実験結果からも明白で、7時間〜8時間睡眠をしたグループと、睡眠時間を減らした6時間、5時間、4時間のグループでは短時間の睡眠にするほど体重に増加傾向が見られました。

具体的には、6時間だと23%、5時間だと50％、4時間だと73％も7時間睡眠のグループと比べて肥満傾向が高くなるのです。というのも、睡眠時間を長く摂ることで痩せホルモンである成長ホルモン、レプチンが分泌され、脂肪分解作用が促進され、逆に太るホルモンの分泌が抑えられたためです。

睡眠時間を短くすると夜にお菓子や菓子パン、ラーメンなどが食べたくなり、かつ、その誘惑にも負けやすくなってしまうわけですね。

深夜になってから『なんだか小腹がすいたな…』とか、無性にお菓子が食べたくなったりするのも全てホルモンバランスのせいなので、このバランスを整えるだけで食欲を抑えたり、自己コントロールを高めることができるのです。




他にもこんな実験もあります。スタンフォード大学の研究では、次のような実験が行われました。

睡眠時間のグループを、8.5時間睡眠のグループ、5.5時間睡眠のグループの2つに分け、2週間の実験期間を設けました。そして、やはり睡眠時間が短いグループには体重増加傾向が見られたんだとか。

理由としては、甘いものを食べる量が増えた傾向があるからとのこと。これは、ホルモン分泌を見ると明らかで、食欲抑制の痩せホルモンは15.5%減少し、食欲増進の太るホルモンは15%増量していたからです。このように睡眠時間を短くすれば、太りやすくなるのは明白で、7時間〜8時間は眠りたくなる実験結果ばかりですね。



では、一日中寝ていれば、かなり痩せるのではないか？と思ってしまいますが、そうはいかず、寝すぎるとそれがストレスになってしまい、太りやすくなるんだとか…睡眠時間は7時間30分を目安として実践し、自分はもう30分寝ようとか、もう30分少ない方がいいかな？と微調整をして自分にあった睡眠時間を確保するようにしましょう。

また成長ホルモンが多く分泌される時間帯は、22時〜2時と言われており、諸説いろいろあるのは確かですが、可能な人は22時〜5、6時までを睡眠するようにするといい。仕事などでどうしても無理な場合は、極力22時〜2時の間で入眠。この時間帯も無理な方は、せめて睡眠時間である7時間〜8時間は確保しましょう。

痩せる寝方 体の状態編

体の状態としては、

• 副交感神経が優位になるようにする
• 睡眠の質を向上、もしくは阻害しないような食事を摂る
• 入眠に向けて体温を上げておく。
• 精神状態を安定させる

この４つです。

1つ1つ解説していきますね！

副交感神経が優位になるようにすると痩せる

副交感神経を優位にするようにするためには、寝る前に軽いストレッチをしたり、ラベンダーのアロマをシーツに垂らしておくと良いです。逆に激しい運動では興奮してしまいますし、ラベンダー以外の香りについては科学的な証明はまだなされていないようです。

また明るい光を見ているとメラトニンの分泌が減ってしまい、深い睡眠ができなくなってしまいます。

そのため、睡眠の3時間前からはＰＣやスマホ、テレビを見ないようにして、部屋の明るさも白色灯ではなく温かみのある色の電球に変えるほうが深い睡眠をとることができます。



とはいえ、誰しもが睡眠3時間前からＰＣやスマホを操作しなくてもいい環境であるとは限りませんよね。

そいういう方にオススメするのは、ブルーライトカットのサングラスをかけたり、画面の明るさを暗くしたりするなどして、なるべく明るい光の影響を受けないように工夫しましょう。ＰＣの光を1時間浴びるだけで、メラトニンの分泌は減ってしまいますので！また一日のメラトニンの分泌総量を増やすには朝日に15分以上浴びるといいそうです。軽く散歩がてら外に出て日光を浴びましょう。

睡眠の質を向上させる食事とは？

痩せホルモンである成長ホルモンの材料はタンパク質なので、食事内容は高タンパク質低糖質。鳥胸肉やシャケなどがオススメです。そしてこれらを消化する時間も考慮すると就寝の3時間前までには食事を終えておきましょう。

またカフェインを摂取すると寝つきが悪くなるので、午後15時以降のカフェイン摂取は控えることと、アルコールを飲むと寝つきが良いかもしれませんが、浅い眠りになってしまうのでアルコールもＮＧ。



どうしても寝る前にお腹が空いてしまった場合は、200kcal以下の低ＧＩ食品（バナナ、全粒粉のシリアル）を摂取してから眠りましょう。これら寝る前の200kcal以下の炭水化物の摂取により、睡眠の質が向上することがわかっています。とはいえ、ダイエットの観点からいえば、余計なエネルギーは摂取したくないので、どうしても空腹で眠れそうにない…という場合のみですね。

入眠に向けて体温を上げておく

人が寝る時に温度がどんどん下がり、一定以下になることで寝ることができます。そのため深部体温を上げておいて、体温が下がるようにしておくと眠りに入りやすい状態となるのです。

なので、寝る1時間前に30分湯船に浸かりましょう。時間も30分つかるのがいいそうです。この時、瞑想も一緒にするとより効果的。そして、全裸で布団に入ることで体温が下がりやすくなるので深い眠りにつけます。冬は寒すぎる！ということであれば、上に1枚シャツをきるなどするといいですね。

また部屋の温度は18度程度がもっとも寝やすい理想の温度なんだとか。お風呂上がりには寝室がその温度になるように狙えるのであれば、狙って調整して起きましょう。

精神状態を安定させる

人は心配事があると深い眠りができず、浅い眠りになってしまい、これだと睡眠の質が低い。精神状態をいい状態で眠りに入ることで深い眠りができ、睡眠の質もよくなります。

心配事がある時に、心配事を減らして快眠する方法の実験としてコリンカーニー氏がこんな実験をしました。

グループを3つ作ります。解決策を紙に書いたグループ、心配事を紙に書きだしただけのフループ、何も書かないグループ。この3つのグループの睡眠時の脳はを調べたところ、心配事の解決策を紙に書いたグループの睡眠の質だけが改善されたそうです。

なので、もしあなたが今、心配事を抱えているなら、心配事を紙に書き出し、どうやって解決するのか？まで紙に書くことで精神状態はよくなり睡眠の質が改善されるでしょう。



またなかなか布団に入っても『寝ることができない！』とイライラする人もいるかもしれません。そういうときは頭を使うようなことを考えると早く眠りにつけるようです。どういうことかというと、定番である『羊を数える』もしくは、『1000から3づつ数字を引いていく』など数字を使って頭を使うようなことを考えると眠りやすくなることがわかっています。

頭を使いたくない！という方は、『絶対に寝ないぞ！』と思うのも効果的、もちろん『絶対に寝ないぞ！』と考えながら漫画を読んだり、電気をつけてはいけません。頭の中でただ寝ないようにしようと願っている状態でいてくださいね。


何を考えるか？で心の精神状態も変わりますから、より安心できる楽しいことを考えると眠りに入るのも早いんですね！また精神状態を見出すものとして、音がうるさい！など雑音が聞こえる場所が寝室である人もいるでしょう。

そういう場合にもっとも効果的なのは引っ越すことですが、『それは無理』という人もいるでしょう。そういう人はどうすればいいのか？というと、雑音を打ち消す方法があります。オススメの音は『波の音』、耳に何かつけても気にならないのであればBOSEのノイズキャンセリングのイヤホンがオススメです。

また寝室という環境では『寝る』以外のことはしないようにすることも大切です。寝室では漫画を読んだり、テレビを見たり、活動する環境ではなく、寝る場所…と認識しておくことでその部屋に入っただけで眠くなるのが理想ですね。

痩せる寝方の体制はうつ伏せ？仰向け？

痩せる寝方としての体制についてですが、人は寝ている間に寝返りをしているものなので、仰向けで寝ようが、横向きで寝ようが、最初で寝た体制からは変わるので、特にない…と言えます。

ただ寝具があってなくてリラクッスできない！という場合であれば、寝具は自分に合ったものを探す必要があります。ただ基本的には、寝具以外の部分を全て改善してからでいいかと思います。寝具が合わない…と言って探すのも時間がかかりますし、実は人間は、床で寝ようが、高級マットレスで寝ようが睡眠の質に違いはあまりないんだとか…

もちろん体感としては高級マットレスのほうが快適だ！と思うのでしょうが、数値で見るとそうでもないんだそうです。で、これは私、やって見たんですが…

確かに床でも問題なく寝れました（笑）

なので、もし寝具が合わないな…と思ったなら、あなたも床にシーツだけ引いて寝てみるのはいいかもしれませんね。私はむしろ床で寝るのが気に入ってしまい、今でも床にシーツ引いて、座布団を枕にして寝ています。

また本来、人は『仰向けで寝転がれる』のですが、その状態が『しんどい』のであれば、あなたに歪みがあるからでしょうから、日頃から姿勢を気にして改善しましょう。痩せる寝方としてではなく、姿勢が悪いと代謝が悪くなるので、痩せにくい体質になってしまいます。

不眠症の人にお伝えしたいこと

自分はなかなか寝付けない…睡眠障害なの…だから寝るだけ睡眠ダイエットなんて無理！と思っている人にぜひお伝えしたいことがあります。これはカリフォルニア大学のアリソン・ハーヴェイが行った実験。

同じく『私、3時間しか眠れないんです…』という不眠症の人を集めて実際の睡眠時間を調べたところ、実は平均して7時間も睡眠をとっていたのです…これは起きていると錯覚していただけという衝撃の結果に…

さらに『あなたは7時間寝てますよ』と伝えたところ、それ以降不眠症が治った人が多いんだとか…もしあなたが『いや、私はなかなか寝付けなくて、不眠症なとこがあるよ』と思っているなら、それは勘違いかもしれませんね。

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寝るだけ睡眠ダイエットの寝方は、深い睡眠に入眠できるように体、寝室を管理して、7時間〜8時間の睡眠時間を確保すること。

今回ご紹介した全てをやっていただきたいですが、可能な範囲でもかなりの効果があると思いますので、ぜひ取り入れてみてください。例えば、朝は太陽をしっかり浴び、夜になるにつれ光の光量を落とし、お風呂で３０分の瞑想。不安事は解決策を紙に書いておき、寝るときはラベンダーのエッセンシャルオイルの香りを嗅ぎながら、楽しいことを考えて寝る…こういう感じですね。

寝るだけダイエットとは、つまり正しい睡眠を取るだけで体質が改善されて痩せるとも言えますね。お肌にもいいので、『痩せるため』『若々しい見た目キープ』のためにも実践しましょう。

この記事があなたの人生の質『クオリティオブライフ』の向上に少しでもお役に立てたのなら幸いです。