睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょうか？いくら睡眠時間を長く取れたとしても、睡眠の質が低いと朝目覚めた時にだるかったり、なかなか眠気から覚めなかったりします。
もしくは、遅くまで仕事をしていたりすると、睡眠時間自体、そんなに長く確保できない人もいるでしょう。
睡眠の質が低いとほんと辛いですよね…ウンウン、わかりますよ…
私も過去には深夜1時~3時くらいに寝て、朝は目覚ましで強制的に起きていました。
そのせいもあって、朝の目覚めは最悪です。体は重いし、頭はぼーっとする…前日の疲れどころか、前々日の疲れすら引きずっている感じ…特に嫌だったのが、朝の目覚ましで起こされる瞬間です。
いくら好きなアーティストの歌にしようとも、爽やかなBGMにしようとも、『音』で起こされると心臓がばくばくしてしまうんですが、あれが本当に嫌でした。
そんな最悪だった睡眠の質を上げるために、睡眠の質を上げる方法を調べ上げ、実践し、今ではかなり睡眠の質を上げることができました。
けたたましい音がなる目覚ましなしで起きられる朝は最高です。あなたにもぜひ睡眠の質を上げて、快適な朝を迎えられるようになってほしいと思います。
睡眠の質は上げることで様々なメリットをあなたにもたらします。
私が実感したメリットとしては、
- 朝スッキリ目覚めることができる
- 日中のパフォーマンスが上がる
- 疲れが取れる
- 朝、清々しい気持ちになる
- 目覚ましなしで起きられるようになる
- 夜型から朝方になることで痩せる
- ギスギスした心が和らぐ
この記事では、私も実践して効果があったと思う『睡眠の質を上げる方法』を解説しました。よければ参考にしていただければと思います。
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Contents
睡眠の質を上げる方法7選
睡眠の質を上げる方法を具体的に書くと、
- 決まった時間に寝て起きる
- カフェインの摂取は寝る6時間前までにする
- 夜は室内を暗めにしてブルーライトを極力浴びない
- 太陽の光を浴びる
- 寝る3時間前には食事をすませる
- 寝る90分前に40度のお湯に15分浸かる
- 自分の遺伝子にあったベストは睡眠時間を確保する
それでは、どうしてこれらのことをするとなぜ睡眠の質が向上するのでしょうか？その根拠を解説していきます。根拠を知って睡眠の質を改善し、向上させていきましょう！
睡眠の質を上げるためには最初のノンレム睡眠が重要
睡眠時にレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返していることをご存知の人は多いでしょう。そして、睡眠の質を向上するためには、入眠して最初のノンレム睡眠でいかに深く眠るか？にかかっているようです。
睡眠の研究では世界最先端であると言われるスタンフォード大学の西野精治先生のインタビューを一部引用すると、
「寝入りの90分が眠りのゴールデンタイムといわれており、細胞の増殖や正常な代謝を促し、アンチエイジング効果もあるといわれるグロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌されるのもこの時間帯です。
睡眠時間がとれないときも最初の90分を深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなって翌日のパフォーマンスも上がります」と西野先生はアドバイスします。
引用：家庭画報
寝入りの90分とは、最初のノンレム睡眠のことですが、西野先生の記事を読むとあれあれ？ゴールデンタイムって22:00~深夜2:00のじゃないの？と疑問に思う人もいるかもしれませんね。
22:00~深夜2:00がゴールデンタイムである…というのはどうやら眉唾なようです。
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睡眠のゴールデンタイムは嘘？
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏監修の記事から一部引用すると、
梶本医師 結論から言って、22時～翌2時という時間帯についての医学的な根拠はありません。
ゴールデンタイムというのは、「一日のうちで最も深く眠っているとき」にあたります。なぜかというと、深く眠っているときには、脳の下垂体（かすいたい）という器官から「成長ホルモン」が分泌されるからです。
引用：これカラダ！
つまり、ゴールデンタイムは22:00~2:00をさすのでははなく、あなたの睡眠時間の中でもっとも深い眠りの時間帯のことをゴールデンタイムというのです。
そして、あなたの睡眠時間の中でもっとも深い眠りの時間帯とは、入眠してすぐ最初のノンレム睡眠の時間帯です。だからこそ、ここでいかに深く眠りに入れるか？が睡眠の質を上げられるか？上げられないかの分かれ道となります。
最初のノンレム睡眠で深く眠ることができれば、成長ホルモンをしっかり分泌してくれますからね。
では、最初のノンレム睡眠時に、深く眠るためにはどうすればいいのでしょうか？
深く眠りにつくにはどうすればいいの？
最初のノンレム睡眠時に深く眠るためには、体内時計を正常に保てるように決まった時間に寝て起きるのがベストなようです。
日本精神神経学会の福田敬子医師監修の記事から一部引用すると、
良質な睡眠の確保には、体内時計を正常に保つことがポイントです。そのためには、眠る時間の多少のズレは構わないのですが、毎日同じ時間に起きることが大切です。毎日バラバラだという人は一定の時間に保てるように努力してみてください。
引用：KARACARE
とあります。つまり、最初のノンレム睡眠時に深く眠るためには、体内時計を一定に保つ必要があり、体内時計を一定に保つためには、だいたい決まった時間に眠り、決まった時間に起きることが重要です。
まず優先して固定にすべきは起床時間ですが、決まった起床時間に起き続けるには、その時間に目覚ましをつけて無理やり起き続けるやり方だと続きにくいです。
あくまで、その時間になったら目が覚めるように就寝時間を早くしたり、遅くしたりして調整するべきでしょう。
朝は目覚ましなしで目覚めるのが理想です。
睡眠時間を確保すれば目覚まし時計なしでOK
人間は本来目覚ましなしに自分が決めた時間で起きられる生き物なので、目覚ましがないと起きられない時間を設定している時点で睡眠不足が溜まっているのかもしれません。
目覚ましなしで目覚めるためには、自分が1日に必要な睡眠時間を把握することが大切です。では、どうやってその時間を割り出せばいいのでしょうか？
国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫医師監修の記事から一部引用すると、
やはり気になるのが、自分に必要な1日の睡眠時間をどうやって知ればいいのかということ。自分で計る方法はあるのでしょうか？
「ゴールデンウィークや夏休み、年末年始の長期休暇など、朝、出社・通学するために起きる必要のない日が5、6日ぐらい続く時がチャンスです。目覚ましをかけず部屋のカーテンも閉めっぱなしにして、自然に目が覚める時間に起き、何時間眠ったかを計ってみてください。
最初の1、2日は日頃の睡眠不足を解消しようとして睡眠時間がとても長くなりますが、4、5日かけて自分にとって必要な睡眠時間に徐々に落ち着いてきます。なかなかそのような機会には恵まれませんが（笑）」（三島先生）
引用：フミナーズ
つまり、連休取得時にカーテンを締め切り、目覚ましなしで何時に起きるか？ログをとってみることで、自分に必要な睡眠時間を割り出せるとのこと。
三島先生のおっしゃる通り、なかなか6日もの長い期間連休を取れる時期はそうそうないので、会社に行きながらでもできる睡眠時間の割り出し方をご紹介します。
- 土日に目覚ましなしでカーテンを締め切って寝る 土日を使って今の睡眠不足を解消しましょう。
- 月曜〜金曜まで睡眠時間を8時間確保できるように就寝する 目覚めた時間を記録する
基本的に睡眠不足さえ解消できていれば、人の必要な睡眠時間は7~9時間の間で収まるようなので、8時間の睡眠時間を確保し何時に目覚めるのか？記録を取るようにしましょう。
これを続けて8時間経ってからの目覚ましで毎回目ざめる必要がある人は、睡眠時間が8時間では足りないのかもしれません。それか睡眠の質が極端に悪いからかも。
自分にとってベストな睡眠時間は目覚ましなしで起きられる時間です。もし目覚ましなしで起きられないのだとしたら、もうちょっと睡眠時間を増やす工夫が可能であるのならやった方が良さそうですね。
私は6時間も寝れば充分！むしろ6時間以上寝るともったいないとすら思っていました。しかし、人は本来、目覚ましなしで起きるべきであろうことを知って、自分のベストな睡眠時間を調べることから始めてみました。
それでわかったのが、7時間30分程度は寝ないと自然に目が覚めないということです。
これを無理やり目覚ましを使って6時間睡眠にすると、日中眠気に襲われたり、とある日は急激な睡魔でドカ寝したりしてしまっていたことに気づきました。
今のまま、睡眠の質を突き詰めて向上すればもしかしたら、もう少し短い睡眠で良くなるのかもしれません。
しかし、基本的には睡眠時間を7時間30分は確保するようなスケジュールを組むようにして、今は目覚ましなしで毎朝起きています。
光目覚ましも併用しているので、寝過ごすことがありません。目覚ましの音で起きない朝は一度体験するとハマります。ぜひあなたにもケタタマシイ音で起きる朝を卒業していただきたいですね！
ちなみに、睡眠の質を高くして、極端な短時間睡眠を目指すのはやめたほうが良さそうです。
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短時間睡眠はオススメしない理由
短時間睡眠でスッキリ目覚めることができたとしても、それは睡眠の質が低下しているために目覚めやすくなっているだけかもしれない可能性があります。
そんな睡眠を続ければ睡眠負債がどんどん溜まってしまい、日中のパフォーマンスが知らないうちにだだ下がりになっているかもしれません。
再び、スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治氏が書いた東洋経済オンラインの記事から一部引用すると、
「短時間睡眠法」がもてはやされることがありますが、私はまったくおすすめしません。なぜなら、いわゆる「ショートスリーパー」はなろうとしてなれるものではなく、私の研究でも「短時間睡眠は遺伝である」ことがわかっているからです。
サンディエゴ大学が睡眠時間と死亡率を調査したところ、死亡率が最も低かったのは、平均睡眠時間である7時間眠っている人たちでした。
彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人は「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果になっています。薬物を使ってショウジョウバエの遺伝子に突然変異を起こしたところ、短時間睡眠のショウジョウバエは短命だったというデータもあるほどです。これらの結果から、「短時間睡眠の人は短命」といえそうだと、私は考えています。
引用：東洋経済ONLINE
睡眠の質を上げて、短時間睡眠をしようと思っている人には『やめといたほうがいいよ』と睡眠の研究で最先端を行くスタンフォード大学の教授が言っているので、ホントやめときましょう。
私も実は3時間睡眠を習得しようと奮闘した時代がありました。
やっているときは、意外に短時間でもシャキッと起きてられるな！と悦に浸っていたのですが、睡眠負債が溜まってドカ寝してしまったり、急激な睡魔に襲われることもありました。
それでも、3時間睡眠でシャキッと起きられる日があったので、まだまだ習得できていないだけで慣れてくれば3時間睡眠でドカ寝することもなくなるだろうと思っていたんですね。
しかし、しばらくしても一向に習得できないので3時間睡眠を諦めて、普通に寝るようになりました。
そしたらびっくり、3時間睡眠でシャキッと起きられていたと思っていましたが、そんなことはなく、普通に寝て起きた方が頭の周りが明らかによくなったのです。当たり前じゃん！と思うかもしれませんが、本当にびっくり。
これは私の3時間睡眠の習得の仕方がいけなかったからなのかもしれませんが、このとき、短時間睡眠で全然大丈夫！って思ってたけど、実はかなり能率下がってたんだなと気づけましたね。
充分な睡眠時間がそもそも確保できない人へ
自分のベストな睡眠時間が7~9時間だとしても、そもそもそんなに睡眠時間が確保するほど時間がないんだよ！
理想は睡眠時間をちゃんと確保するのがいいのはわかっているけど、それが無理だからこそ質を上げようとしているんじゃないか！と思う人もいるでしょう。
そういう方達はどうすればいいのでしょうか？
それは睡眠の質を上げる上で重要な最初の睡眠…ノンレム睡眠のおよそ90分をいかに深くできるか？にかかっています。
自分にあった睡眠時間を取ること以外に、睡眠の質を高めて行く方法を次からご紹介していきましょう。
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午後のブルーライトとカフェインを控える
ブルーライトやカフェインで脳を刺激してしまうと脳が興奮してしまい、体内時計が狂って眠りにつきにくくなってしまうようです。
被験者は5人で実験期間は49日間。
寝る前の行動として、
- 寝る3時間前に暗い部屋で200mgのカフェインを摂取
- 寝る3時間前に3000ルクスの光の元で200mgのカフェインを摂取
結果どうなったのか？というと、
- カフェインだけを摂取するパターンでは体内時計が40分遅れ
- カフェイン＋ブルーライトのパターンでは体内どけが85分遅れ
カフェインで眠りが浅くなるのは間違いないようで、就寝する6時間前にはカフェインの摂取は控えた方が良さそう。
私はコーヒーが大好きで、朝から晩までコーヒーをガブガブ飲んで7~8杯は飲んでいたのですが、この実験結果を知ってからは、基本的には朝ごはんと昼ごはんの後だけ飲むようにしています。
ただいきなり飲むのをやめると中毒症状なのかイライラするので、徐々に減らしていきました。
他にもコーヒーを飲みたくなったら、まずは水を1杯飲んでからそれでも飲みたかったら飲むとかもしましたが、これも50%の確率でコーヒーを我慢できたように思います。
また、ブルーライトに関しては、スマホ画面は30ルクス、一般的な家庭が600~1000ルクスで、コンビニが1900ルクス程度なので3000ルクスは相当明るいブルーライト。
となると、実験で受けたブルーライトの影響より、家で受けるブルーライトからの影響はもう少し小さいと考えられます。
ただブルーライトによって体内時計が狂うのは間違いないことなので、午後のブルーライトは浴びないに越したことはないようですね。
仕事中は仕方がありませんが、そうでない時は極力スマホ、TV、PCを見ないような生活が望ましいでしょう。
使うにしても、ブルーライトカットフィルターを使用したり、スマホなら画面を暗くして目から話して使用するようにした方が身のためです。
デジタル機器を21時以降は使わない方がいいらしいのですが、どうしてもPC作業がある私はPCにf.luxを導入し、スマホの画面は一番暗くして使用しています。
最初は慣れないので、見えにくくなったなと感じていました。しかし、すぐに慣れます。慣れてから試しに夜にf.luxを切ってPC作業をしてみると目への刺激が強すぎて辛く感じて驚きましたね。
導入する前はブルーライトを浴びるのが当たり前で慣れていたから平気だったんでしょうが、実はかなり目を酷使していたんだなと思いました。
f.luxは無料なのであなたもぜひ導入することを強くオススメします。（ただし、オレンジがかるので、色を扱うPC作業の方は使えませんね）
この章をまとめると、カフェインは就寝前の6時間前までにカット。ブルーライトカットフィルターの使用や、アプリを使用してPC画面からのブルーライトを抑えるとともに、スマホの画面は暗くして使用。
さらに夜の明かりは明るすぎないように照明を暗めにするのが良いです。
ブルーライトを浴びるとそもそもなぜ睡眠の質が低下するのか？というと、睡眠ホルモンメラトニンの分泌量を抑えてしまい、逆にブルーライトを浴びることで脳が朝だ！と勘違いして覚醒してしまうからです。
なので、ブルーライトを浴びないようにすることで、メラトニンの分泌量を減らさないようにしましょう！という話でした。
では逆に睡眠ホルモンメラトニンの分泌量を増やす対策をご紹介しましょう。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、しっかりとセロトニンを分泌させることで夜に睡眠ホルモンメラトニンを分泌させることができます。
そのため、日中、肌がヒリヒリしない程度に太陽の光を浴びることは睡眠の質を向上させる上で重要。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
引用：体内時計.jp
メラトニンは加齢とともに分泌量が減少しますし、夜遅くまで仕事をするせいでブルーライトを浴びないようにできない人には、メラトニンのサプリを寝る30分前に摂取するのもいいそうです。
私は仕事が屋内で、日焼けが嫌だったので日差しが全く入らないように遮光カーテンで日差しを遮っていました。
しかし、太陽の光を浴びなさすぎるのも健康に悪く、それにセロトニンの分泌量が落ちて、メラトニンの総量が少なくなってしまうことを知ります。
そこで日焼け止めを塗ってカーテンは全開で、ある程度太陽の光を浴びるようにしました。人によっては日焼けすると肌にシミができるんじゃないの？と思う人もいるでしょう。
しかし、太陽の光を浴びないことによって肌が老化するリスクを考えると、日焼け止めを塗ってある程度太陽の光を浴びるほうが良さそうです。
太陽の光を日焼け止めなしに浴びるのはオススメしませんし、肌がヒリヒリするほどの日焼けは肌へのダメージが大きすぎるので、あくまで程よい日光浴にしましょうね。
どれくらいの時間がいいんだろう？と調べたのですが、あなたのお住いの地域や体質によって異なるため、一概に何分と断定できるものではないようです。
そのため、肌がヒリヒリしない程度に、日焼け止めを塗って浴びるくらいで良さそう。仕事が常に室内で、移動も車、全く光を浴びないよって方は意識的に日光浴をしましょう。
ここまではどちらかというと、脳への刺激に関する話でしたが、それ以外でも『温度調節』をすることでも睡眠の質を上げることができます。
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睡眠時間の90分前に40度のお風呂に入浴する
寝るときの体温調節をするならやはりお風呂が一番効果的と言えそうです。
スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治氏のインタビュー記事から一部引用すると、
「40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます」
要するに、寝る90分前に入浴をすませると質の高い眠りが期待できる。深夜0時に寝たいなら、夜の10時半にお風呂から上がるのがベストタイミング。
引用：AERAdot.
人が眠りに入るときは体温が下がります。そのため、お風呂に寝る90分前に入ることで体温が上がり、お風呂から出た後に徐々に下がるのを利用して、スムーズに眠りにつく方法です。
40度なんてぬる過ぎる！と思う人もいるかもしれませんね。私も熱めのお風呂が好きだったので最初はぬる過ぎだよ〜と嘆いていましたが、正直、すぐに慣れます。
あつ〜いお風呂は実は肌にも悪いので、肌のため…睡眠の質のためにはここは少し辛抱しましょう。大丈夫！本当にすぐに慣れますから^^
ただ自宅に帰宅後すぐに寝たい方はお風呂に浸かるよりもシャワーですませてしまうほうが眠りにつきやすいんだとか。このシャワーの時に足湯をするといいらしいのですが、それはちょっと面倒で私はやっていませんね。
あと、お風呂から出てすぐに着込んでしまうと熱がこもってしまうので、薄着で過ごすのがいいんだとか。ただ湯冷めしない程度にしないといけませんね。
つまり、ガウンを着るのがいいってこと…ガウンなんてなんで着るんだよ…と思っていた私ですが、睡眠の質を考えると結構ベストな寝巻きなんですね！ズボンじゃないので締め付けもありませんから。
また、お風呂による体温調整の他に、部屋の室温も大切。
冬や夏にエアコン付けっ放しはもったいないと思うかもしれませんが、睡眠の質を考えると快適な室温をキープできるようにエアコンはつけて寝るほうがいいですよ。
夏なんかはエアコン切ると熱中症の危険性もありますからね。
私はなぜかエアコンを使ったら負けだ！なんて思っていた時代がありましたが、そんなことしたら生命に危険が及ぶかもしれない昨今ですから、大人しくエアコンをつけています。
今から思えば、私は太陽に負けないぞ！と日焼け止めせずに太陽の光をガンガン浴びるような愚かな発想でしたね…レベル1でラスボスに挑むみたいな無謀な行為でした。
では、次に睡眠の質を高める方法として、食事の取り方についてもご紹介しておきましょう。
食事は寝る3時間前に終える
日本精神神経学会の福田敬子医師監修の記事から一部引用すると、
食事のバランスが崩れてしまうと睡眠のリズムも一緒に崩れてしまう傾向があるので、バランスよく食べるようにしましょう。
また、眠る直前に食事を摂取するのもNGです。眠る3時間前には食事を終わらせておくのが理想的です。
引用：KARACARE
とあるように寝る3時間前に食事を終えることを推奨されていました。
これはなぜかというと、食事を食べると食べたものを消化しようと胃腸が頑張ってくれています。食べ物を消化するには食事内容にももちろんよりますが、2~5時間程度必要です。
そのため、消化を頑張って行っている時に寝てしまうと、翌日に胃に不快感を感じる原因になることもあります。よって、せめて食後3時間は寝ないようにしたいですね。
私自身は夕方5時くらいには食事をすませており寝る5時間以上前に基本的には食事を終えています。ただ食事会などがあるとそうもいきません、なぜなら、食事会は…楽しいですから…ね…笑
まとめ
睡眠の質を上げる方法をまとめると、大前提としては、自分にあった総睡眠時間を確保することが重要。
しかし、そもそも睡眠時間が確保できない人は、睡眠の質を可能な限り上げるしかありません。
そのためには、
- 決まった時間に寝て起きる
- カフェインの摂取は寝る6時間前までにする
- 夜は室内を暗めにしてブルーライトを極力浴びない
- 太陽の光を浴びる
- 寝る3時間前には食事をすませる
- 寝る90分前に40度のお湯に15分浸かる
どうかこの記事を参考にして、ぜひあなたの睡眠の質を上げてくださいね！そうしていただければ、睡眠時間を削ってこの記事を書いた甲斐があります！←ダメじゃん（笑）
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