片足立ちができない3つの原因！このトレーニングで改善しよう

目を開けた状態での片足立ちが20秒も続かない！どうしてできないんだろう？と思いますよね。

片足立ちができない原因は3つです。

その原因を知り、対策することで、片足立ちができるようになるでしょう。

厚生労働省も、寝たきりにならないように、20秒以上の片足立ちできるよう推奨しています。

年齢とともに脚力が弱まり歩行が困難になる高齢者を減らすことを目的とし、厚生労働省は開眼片足立ちが20秒以上できる人の割合を「健康日本21」の数値目標として掲げ、2010年に「75歳以上の男性で60%以上女性で50%以上」を目指す（2006年では男性約39%女性約21%）こととしました。引用：厚生労働省が運営するe-ヘルスネット

また、高齢者だけでなく、どの年代の方も知っておくべきことです。

50代以下の方でも目を閉じて片足立ちした時に、すぐグラグラするようであれば、今のうちに改善すべき！

では、

• 片足立ちができない3つの原因
• 片足ができるようになることが期待できる具体的なトレーニング

をご紹介しますね！

片足立ちができない原因3つとは？

片足立ちができない原因は、

• 筋力が足りない
• バランス感覚が衰えている
• 脳の毛細血管の健康状態が悪い

この3つが考えられます。

筋力

高齢になるにつれ、急激に筋力が低下していきます。

そのため、高齢者においては、特にこの筋力低下が、最も片足立ちができない原因と考えられているのです。

何の対策もせず、家で座ってテレビを見るだけの生活、家でのんびりくつろいでいるだけの生活をしていれば、目を開けた状態で片足をあげ、その姿勢で静止する程度の筋力すら失われてしまいます。

ただ、ちょっとした運動をするだけで、筋力が向上し、片足立ちできるようになるかもしれません。

2005年に行われたフランスのトゥールーズ大学で行われた実験。

まず62歳〜75歳の女性32名を集め、3つのグループに分けました。

その3つとは、

• 階段の上り下り
• 電気刺激
• 階段と電気の両方

です。

期間は6週間で、週に4回のプログラムを実施。

そして、階段の上り下りをしたグループがもっとも片足立ちなどのバランス能力に貢献したことがわかったのです。

自分が全く運動していないと思い当たる方は、週に4回は外を散歩するなどの運動を行いましょう。

歩くと膝が痛くなるという方は、足踏み運動でもいいかと思います。



立ってできる方は、立ってやりましょう。1週間に4回のペースで、1分から徐々に時間を増やすようにして実施してください。

バランス感覚

バランス感覚については、厚生労働省が運営しているサイトに詳しく解説されています。

一部引用すると、

姿勢の保持は、視覚情報・体性感覚情報（筋・腱・関節からの情報、足裏等の圧感覚情報など）・前庭系の情報（内耳の三半器官）などを基に脳が中枢処理を行ない、出された司令を骨格筋が実行することでなされます。引用：厚生労働省 e-ヘルスネット

私たちは、筋力以外にも、体の感覚で姿勢が保持（バランス）を取っています。

そのため、このバランス感覚を向上させることで、片足立ちもできるようになるでしょうし、それにより転倒防止などに貢献してくれることが期待できるのです。

では、どうやってバランス感覚を鍛えるのか？というと、これは市販で売られているバランストレーニングのグッズが役立つことがわかっています。

2006年にサンディエゴ州立大学で行われた実験では、無作為に集めた36名の人に対し、4週間バランストレーニンググッズを使ったプログラムを実施したところ、バランス感覚の向上が確認されました。

どういうバランストレーニンググッズかというと、その上に立ったり、座ったりするとグラグラしてしまうような不安定な場所を作るもの。

例えば、

バランスディスク



バランスボール


といったものです。

バランストレーニンググッズを買わずとも、片足立ちの練習を転倒しないように気をつけて、毎日行うことでも鍛えられますので、グッズを買わなくともいいですよ！

脳の毛細血管の健康状態

歳をとるにつれて毛細血管がふさがっていき、その結果、バランス感覚が悪くなるようです。

日本島沼健康増進プログラム研究『姿勢不安定性と無症候性脳血管障害および認知機能低下との関連』によると、

姿勢の不安定性は、明らかに健康な被験者であっても、脳における早期の病理学的変化および機能低下と関連していることが判明した。

とあります。

この実験では、平均年齢67歳の人たち1387人に片足立ちをさせ、何秒できるか？を計測。その後、全員をMRIにかけました。

その結果、片足立ち20秒未満の人たちには、脳にわずかながら出血が見つかったのです。

つまり、脳の毛細血管の健康状態に問題があるかもしれないので、

• 早歩きや軽いジョギング（激しい運動は控えましょう）
• 肉を食べてビタミンB12を摂取する

ようにしましょう。

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片足立ちができない原因は、筋力、バランス感覚、脳の毛細血管の健康状態かと思われます。

片足立ちができない場合は、片足立ちできるようになりましょう。

高齢者の方であれば、転倒予防。高齢者でもない方はなおさら、今のうちに改善しておくべきです。

地道に生活習慣を改善し、トレーニングすることで片足立ちができない人でもできるようになるので、小さいことからコツコツと始めていきましょう！