片足立ちで得られる筋肉の効果がとても素敵！とはいえ、実は私チェルキーは片足立ちでの筋トレは正直好きではありませんでした。
なんせ両足でやればさっさと終わるのですから、なぜ時間をたくさんかけて片足づつやらねばならないんだと…
しかし、これは大きな間違いでした！！
片足立ちには素晴らしい効果が期待できるのです！！
これを知ったらあなたも片足立ちに病みつきになることでしょう！早速、解説していきますね。
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Contents
片足立ちの筋肉への効果7つ
片足立ちの筋肉への効果は、なんと7つもあります。
- オールアウトさせやすくできるかも
- RFDの向上
- 持久力のトレーニングにも良い
- バランス能力の向上
- ヒップアップ
- 脚やせ効果
- 筋力の左右差の調整
1つずつ具体的にみていきましょう。
オールアウトできる
筋肉を極限にまで追い込む事で、効果的に筋トレができることが期待できます。
しかし、筋肉を極限にまで追い込むのも難しいですし、エキセントリック運動とコンセントリック運動の限界の差もあって、余計に難しい。
エキセントリック運動とは筋肉を伸縮させる運動。片足のスクワットでいうならしゃがんだ時。
コンセントリック運動度は筋肉を短縮させる運動。片足スクワットでいうなら立ち上がる時。
で、エキセントリック運動とコンセントリック運動の限界の差とは、例えば片足スクワットをしていて、かなり限界まで追い込んだとき、しゃがむことはできても、しゃがんでから体を持ち上げることはできない…という場面があります。
つまり、しゃがむエキセントリック運動で使う筋肉はまだオールアウトできていないけど、持ち上げるコンセントリック運動で使う筋肉はオールアウトしている状態。
両足でこの状態になると、
- 1セットの回数としてはこれが限界とするか？
- パーソナルトレーナーに補助してもらうい、あげてもらうか？
しかし、片足でやった場合は、使っていないもう片方の足がパーソナルトレーナーがわりになってくれます。
どういうことなのか？片足スクワットを例にしてみてみましょう。
片足スクワットでもうこれ以上筋肉が動かない！というところまで、追い込んだとしても、
一旦、両足にすると…
また、立ち上がることができます。
立ち上がることができれば、まだエキセントリック運動で使う筋肉はオールアウトできていないので、片足スクワットを継続することができます。
で、体を下ろしたら、また両足にして体を持ち上げ、片足に戻して、再びしゃがみます。
このように、コンセントリック運動は両足で、エキセントリック運動は片足で…とすれば、かなり筋肉を追い込むことができるわけです。
こちらの動画も参考にしてください。
片足立ちで筋トレをすることで、より筋肉が追い込めるわけですね！
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RFDの向上
RFDについての説明は、専門サイトから一部引用します。
RFDは、力を発揮し始めてから最初の0.1秒なら0.1秒の間にどれだけの筋力に到達するかという値や、単位時間ごとの筋力の立ち上がり(ΔF/Δt)を計測しその最大値（最大RFD）を求めるという方法によって測定されます。
これこそが一瞬のスピードの差によって勝負がわかれるスポーツの筋力発揮において決め手となる重要な要素の一つなのです。引用：Ｓ＆Ｃスポーツ科学計測テクノロジー
つまり、最大パワーを出すまでのスピード、瞬発的にいかに力が出せるか？という数値を表します。
片足立ちで筋力トレーニングをすると、このRFDが向上するかもしれないのです。
両足で筋トレをした場合は、中枢神経から筋組織が動くように指令が出て体が働くのに対し、片足立ちで筋トレをする場合は、全く逆で筋組織の反射で体が動きます。
両足の筋トレでもRFDは鍛えられますが、片足立ちでやることで、違う鍛え方ができるわけですね。
両足ばかりで筋トレをしている人は、片足の筋トレもぜひ取り入れましょう。
持久力のトレーニング
単純に片足で筋トレをするのと、両足で筋トレするのとでは、運動する時間が2倍になりますよね。
スクワットで言えば、両足で10回するのと、片足づつ10回やるわけですから、より長い時間トレーニングすることになります。
今日は下半身をメインで筋トレをするぞ！というときは、片足づつ丁寧に筋トレしてみてはいかがでしょう？
バランス能力の向上
片足立ちで姿勢を保持したり、筋トレをすればバランス能力も向上します。
片足立ちになることで、不安定な状態にありますから、それを維持しようと、体幹や足回りの筋肉でバランスを取ろうとしたり、三半規管も鍛えられて、バランス能力が向上するわけですね！
ヒップアップ
片足立ちをすることで、お尻の筋肉に刺激を入れることができ、ヒップアップ効果が期待できます。
脚やせ効果
片足立ちをすることで、下半身に刺激を入れることができるので、脚が引き締まり、脚やせ効果が期待できます。
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筋力の左右差の調整
右足の方が筋力があって、脚が太い。左足の方が筋力があって脚が太い…こういう状態だと、両足での筋トレ時のパフォーマンスで非効率になります。
両足の筋力バランスが均等であることが望ましいので、筋力が弱い脚があるなら、そちらを多めに筋トレしましょう。
筋力の話ではないですが、プロのスポーツ選手でも左右差は気にしています。
@hama_ten 左投げはバランスを整えるためです。あと左でも普通に投げれるようになりたいというのもあります。
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2011年10月23日
以上、7つの効果が期待できます。片足立ちで行う筋トレが有意義で効率的なことがわかりますね！
また、片足立ちでしゃがんだりせずに、ただ静止するだけでも効果が期待できるので最高です。
どのような効果が期待できるのでしょうか？
片足立ちをするだけでも凄い効果が期待できる
期待できる効果は3つ
- ダイエット効果
- 下半身の筋力アップ
- バランスの能力の向上
ダイエットに関しては、特に体幹の筋トレ効果による引き締めで全体的に引き締まることで痩せて見えるからかと思います。
片足立ち1分をそれぞれすれば、ウォーキング50分したのと同じ効果が期待できるとまで言われています。
『ほんとかよ！』と思いますが、おそらく、筋トレしたあとにも続く脂肪燃焼効果のことを言っているのでしょう。
ただ個人的には、それなら立ちっぱなしの仕事をしている人はもっと痩せている人ばかりになるのでは？と思うのです。
1時間両足で立っている時に消費するカロリーがだいたい20kcal。それに対して、片足1分でウォーキング50分の効果が！と言われても信じられません…
もちろん、本当かもしれないんですが、これを鵜呑みにするのは如何なものかと思います。
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少し、余談ですが、目を開けて片足立ちが20秒維持できない人は、脳に何かしらの問題があるからかもしれません。
ただ、基本的に、寝たきり老人にならないようにするためには両目を開けた片足立ちで20秒以上は立っていられるようにしておきましょう。と厚生労働省も推奨しています。
厚生労働省は開眼片足立ちが20秒以上できる人の割合を「健康日本21」の数値目標として掲げ、2010年に「75歳以上の男性で60%以上女性で50%以上」を目指す（2006年では男性約39%女性約21%）こととしました。（厚生労働省）
もしも、両目を開けて片足立ちが20秒できないのであれば、一度、自分の身を振り返ってみましょう。
そして、片足立ちができない人は次のトレーニングを行ってみましょう。
片足立ちができない人はこのトレーニング！
片足立ちがほとんどできない人は、ほぼ片足立ちの体勢を維持することから始めてみましょう
この体勢でも、片足に結構負荷がかかります。
これを例えば、台所で洗い物をしている時、洗面所で歯磨きをしている時など、立った状態でいるような時は、ほぼ片足立ちをするようにすれば、自然と片足立ちできるような筋力が身につきます。
注意点としては、必ず背筋は伸ばしていい姿勢で行うようにしてくださいね！
片足立ちには魅力的な効果が7つも期待できます。それに加えて、健康状態のバロメーターにもなるものなので、あなたの生活に片足立ちを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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