水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにするメニュー大公開

水中ウォーキングの消費カロリーを最大限あげたいですよね！効率よくダイエットしたいですよね！効率よく水中ウォーキングをすることで、より早く成果も出るというものです。

私チェルキーは、夏になるとよく市営のプールに行ってウォーキングをしています。泳ぎもしますが基本は水中ウォーキングですね。

なぜかというと、スイムのレーンは泳ぐペースが違う人がいると、なんだかまどろっこしいからです！

しかし、水中ウォーキングなら、目の前の人が歩くのが遅ければ、くるっと反転すればいいですし、空いているレーンなら抜かしても嫌な感じがしません。

ぜひ今回の記事で、水中ウォーキングを効率よく取り入れてガンガン痩せていきましょう！

水中ウォーキング1時間でいくらカロリー消費するのか計算してみよう

水中ウォーキングの消費カロリーを最大限にするには、まず自分で消費カロリーを計算できるようになりましょう。

というのも、水中ウォーキングの歩く速度加減でカロリー消費が大きく異なるためです。

計算は簡単にできます。

厚生労働省のメッツ表を活用して、カロリー消費を計算しましょう。

運動による消費カロリーの計算はMETS（メッツ）という単位を用いて、おおよその消費カロリーを簡便に計算することができます。
特別な器具や方法も要らず、計算だけで消費カロリーを推定できるので、使い方を間違えなければ非常に便利な計算方法です。引用：METSによる消費カロリー計算方法

メッツ法も万能ではありませんが、目安程度には使えます。

では、計算してみましょう。

計算式は、

(メッツ-1)×1(h)×体重(kg)×1.05＝消費カロリー(kcal)

なので、例えば体重60kgであれば、

ゆっくりのんびり歩く：2.5METS
1.5×1×60×1.05=94.5kcalのカロリーを消費

ほどほどの速度で歩く:4.5METS
3.5×1×60×1.05=220.5kcalのカロリーを消費

速くてきつい:6.8METS
5.8×1×60×1.05=365.4kcalのカロリーを消費

水中ジョギング:9.8METS
8.8×1×60×1.05=554.4kcalのカロリーを消費

する計算になります。

ここまでで自分がやる水中ウォーキングの消費カロリーが計算できるようになったかと思います。

では、水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにするにはどうすればいいのか解説していきますね。

水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにする方法

水中ウォーキングのカロリー消費量の計算方法で気づいた方もおられるかと思いますが、負荷を強くすれば消費カロリーも増えます。

かといって心拍数が上がりすぎると脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

で、結論としては、消費カロリーを最大限にするには、息が上がりそうで上がらない程度のスピードで1時間運動することです。

つまり、ほどほどの速度で水中ウォーキングを行うのがベストだと考えられます。

ただ、ほどほどの速度を1時間も水中ウォーキングするのはきついですよね…

なので、ほどほどの速度でも気持ち的に楽にこなせる水中ウォーキングメニューをご紹介しましょう。

ポイントは使う筋肉を変えることです。

どういうことかというと、たたひたすら同じ歩き方で同じ筋肉を使って水中ウォーキングを1時間やっていると非常に疲れてきます。

この時に定期的に違う歩き方を入れることで使う筋肉が変わるので、気分も変わり、筋肉を全体的に使うことになるので1時間の水中ウォーキングでもこなせるようになるのです。

では、具体的なステップを解説しましょう。

水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにするメニュー

普通に5分歩く

まずはアップがてら普通に歩きましょう。ペースだけは守って歩いてください。

次に、片道をヒザあげ（腿上げ）、帰りは後ろ歩きをして10分歩きましょう

後ろ歩きをすると、自分の後ろの人と向き合うことになるので、それが気になる人は横歩きでもOK

次に、歩幅を大きくして10分水中ウォーキングしてください

ラストスパート！手の振り方をパーにして、片道ヒザあげ（腿上げ）、帰りは後ろ歩きをして10分歩きましょう

これで30分。3~5分休憩して、もう１セットやってください。

具体的に水中ウォーキングの歩き方を見たい方、手の振り方をパーにするって？？？っと思った方は、写真を使って図解したこちらの『水中ウォーキングの歩き方4選！図解でわかりやすく解説してみた』という記事をご確認ください。



水中ウォーキングでカロリーを消費しようと思い、単純に『1時間やるぞ！』と考えると、長いし、しんどいし、だるく感じます。

しかし、このように、5分のメニュー、10分のメニューを決めて組み合わせ、30分を1セットとするのです。

そして、それを2セットで1時間のメニューにすることでだいぶん心理的に楽に取りかかれるようになります。


そもそも人間の集中力自体、1時間ずっと続くものではないので、休憩を入れずにやろうとすると、後半には疲れてきて挫折してしまうかもしれません。

最初は、30分で休憩を入れる！と決めて、慣れてきたら、1時間休憩なしでやるようにしましょう。

また、30分とはいえ、次第に疲れてきてどうしてもペースが遅くなってくることが考えられます。そのため、次のことを必ずしておいてください。

普通に歩いて片道何分かかるのか？測っておくこと

1時間歩いていると後半はしんどくなりペースが乱れがちになります。『ほどほどの速さ』で水中ウォーキングした時に片道何分何秒かかっているのか？時計を見て確認しておいてください。


1時間せっかく水中ウォーキングを頑張っても、ダラダラのんびりやってしまうと、消費カロリーは、100kcalもない…ということになってしまいます。

何分か測ったら、それを覚えおいて毎回時間を測り、ペースが守れているか？確認してください。

水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにするということは…

水中ウォーキングの消費カロリーをMaxにするということは、ほどほどの速度で歩く、4.5METSの強度を維持して行うことです。

そして、そのためには、自分のペースを把握し、歩き方を工夫することで実現できるでしょう。

そうすれば1時間あたりおよそ200~250kcalのカロリーが消費できます。

また、体重1kgを痩せようと思うと、およそ7200kcalのカロリー消費が必要なので、36回~29回行うことで1kg痩せる計算になりますね。

なので、プールで水中ウォーキングする頻度を、

月に4回なら、9ヶ月~7ヶ月
月に8回なら、4ヶ月~3.5ヶ月
月に20回なら、およそ2ヶ月

という計算になります。

水中ウォーキングだけで痩せる！と考えると長期で考える必要がありますが、あくまで水中ウォーキングは補足です。

ダイエットのメインは食事管理と規則正しい生活なので、運動だけで痩せようとはしないようにしてくださいね。

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水中ウォーキングでの消費カロリーを最大限Maxにして、さらに食事制限と合わせたり、プールに行けない日に近所を早歩きするなどすれば、1ヶ月で2~3kgkg痩せることも可能ですね！

目標にした日にちまで頑張って水中ウォーキングに通いましょう。