水中ウォーキングの歩き方4選！図解でわかりやすく解説してみた

水中ウォーキングの歩き方はどんなものがあるのか？知りたいですよね。

細かい注意点と合わせて図解していきます。私はもともと学生時代は運動部で、水中でのトレーニングも多くやりました。

水中ウォーキングはアップ程度でよくやっていたのですが、その中でも超基本的な4つの歩き方をご紹介します。

やり方によっては、膝痛、腰痛の原因にもなりかねませんから、水中とはいえ、正しいフォームで行いましょう。

ヒザ上げ

1. 膝が90度になる高さまで足をあげます
2. 足をおろして地面に着地します。

この時に膝が内に入らないようにしましょう。膝が内に入ると膝痛の原因になります。


陸上ではなく水中なので、膝痛にはなりにくいでしょうが、陸上で歩く歩き方のリハビリにもなるので、膝が内に入ってしまわないように注意してください。


体勢はやや前傾姿勢で、前に進むときに体全体に水圧を感じながら進みます。このときに、水圧に負けて、体が後ろに流れない様にしましょう。

横歩き

1. 侵攻方向に対して横を向きます
2. 足を腰の位置くらいまで進行方向に向かってまっすぐあげてください。
3. 足を下ろして着地します

水をしっかり感じながら歩きましょう。

歩くときにお尻を突き出すのではなく。

まっすぐ姿勢を正して水圧に負けない様に歩きましょう。

後ろ歩き

1. 進行方向に対して後ろ向きで歩きます
2. 体がブレないように、まっすぐ歩きましょう。水圧に負けて猫背にならない様に気をつけてください。
後ろ歩きは、前が見えませんので、早く歩きすぎて前の人にぶつからないようにしましょう。


後ろ歩きに期待できる効果：
後ろ歩きは特にお尻の力が必要なので、ヒップアップ効果が期待できそうです。



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足開き



1. 進行方向に対して、横に膝をあげます



2. あげた膝を前に戻し、着地します。

これはNGです。

膝小僧の面が前を向いておらず、膝痛の原因になりかねません。また、体が横にまがってしまっているので、力が逃げています。

膝小僧がまっすぐ前を向いて、体もなるべくまっすぐと姿勢良く行いましょう。


足開きに期待できる効果：下腹部にきく膝あげと、太もも内側の筋肉を特に使うので、下腹ポッコリ、脚やせに期待できそうです。





手の振り方で負荷を調整


手の振り方でも負荷を調整できます。


• 降って握る
• 手刀を作って降る
写真でみてみましょう！





握って降る



拳を作って、降るのが一般的です。拳を作ることで力も入りやすく、水の抵抗は抑えられるので、最初は握りこぶしを作って降るだけにしましょう。





手刀にする振り方



手のひらをパーの形にすると、より水圧が増して、負荷が強くなります。体幹がないとすぐにグラグラするので、握りこぶしで降ってフラフラしない様になってからチャレンジしてみてください。

無理に取り入れるとフォームが崩れて、変な歩き方になり、腰痛の原因になる可能性もあります。





歩くスピードで負荷を調整


歩くスピードを早くするほど、負荷も上がります。目安としては、軽く息が上がる程度のスピードで行いましょう。

ゆったりのんびり漂う様にお友達とおしゃべりをしながら、ダラダラ歩いている方を結構見ます。

プールに使っておしゃべりすることでストレス発散という意味ならいいのですが、健康維持のため、ダイエットのためであるなら、ダラダラ歩いている程度では効果は薄いでしょう。

水圧をしっかり感じながら、適度なスピード、正しいフォームで水中ウォーキングをおこなってください。





水中ウォーキングは何分やればいいの？


ダイエットが目的であれば長ければ長いほど脂肪燃焼が狙えます。自分のスケジュールで許される範囲の時間水中ウォーキングを行いましょう。

最低でも30分は歩き、1回で60分は歩きたいところですね！

健康維持のためであば1日40分以上を目指し、最初は10分からでもいいので小さく始めていきましょう。

また、頻度に関しては、水中ウォーキング程度の負荷であれば毎日しても問題ないかと思います。こちらも自分のスケジュールが許される範囲で週に何回通うか？を決めましょう。





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水中ウォーキングの基本となる4つの歩き方を図解しました。

基本はプールの中で浮力があるので故障しにくいのですが、正しいフォームを維持して行うことで、陸上でに怪我防止にも繋がります。

水中だからと適当なフォームでやるのではなく、しっかりと基本を守って水中ウォーキングを行いましょう！

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