踏み台昇降の高さの決め方！女性も男性もまず膝下を測ろう

踏み台昇降の高さはどれくらいがちょうどいいのでしょうか？

踏み台昇降の台を用意しようと思って、市販のものを調べると、5センチ〜20センチと幅広く高さが用意されており、自分にはどの高さがあっているのか？悩んでしまいます。

私チェルキーも最初、踏み台昇降運動で痩せようと思った時、踏み台昇降用の台の高さで悩みました。自分の身長から計算してわかればいいのですが、そうもいきません。

そこで、雑誌や新聞、本で踏み台昇降を手作りしたり、市販のステップ台を購入したり、階段でやってみたり、お風呂場と洗面所の段差でやってみたり、いろいろ試してみました。

で、色々試したんですが、今回ご紹介する方法で高さを決めるのが一番だと思います。

踏み台昇降の高さ！女性も男性もまずは膝下測定

まずあなたの膝までの高さを測ってください。そして、その半分程度の高さでやってみましょう。ちなみに、私は膝下47cmだったので、23.5センチくらいの高さ…市販のものだと20センチくらいを選びますね。

そして、実際に踏み台昇降を膝下半分ほどの高さでやってみて、

• この高さではしんどくて、5分と持たない。
• 膝が少し痛い感じがする。

といった場合は高さを調節して、少し低くしたほうがいいでしょう。


なんで最初にその高さなのか？

それは、その高さが安全にかつ、踏み台昇降の高さとして常識的な高さだと考えられるためです。

根拠は、クリントエグゼクリニックの医師 黒田愛美先生が監修された踏み台昇降についての記事。該当する部分のみ引用すると…

高すぎない踏み台が良いです。膝よりも下で膝の高さより半分ほどで良いです。引用：ヘルスケア大学

とあるように、医師資格をお持ちの方が監修した記事によれば、高くても膝下半分ほどがいいようです。高すぎないほうがいいとも明記されていますね。

で、膝下半分ほどの高さの台は、自作でもしない限り、ミリ単位で用意できるものでもありませんので、自分の膝下の半分の高さくらいのステップ台を購入するか、他のもので代用されるといいでしょう。（あ、もちろん、自作してもいいですけどね）

とはいえ、例えば膝下が同じ長さだとして、体脂肪率30%の人、体脂肪率20%の人とでは条件が違います。さらに、筋力も年齢も違います。（そのため、身長別には踏み台昇降の高さを一覧の表にまとめることができないのです。）

場合によっては、この高さで行っても、膝を痛めてしまうかもしれません。だからこそ、まずはこの高さでやってみた感じで無理がないかを考えましょう、そして、膝が痛くてできなくなる前に、低くして継続するのがいいですよね。


それに踏み台昇降の効果は、高さだけでなく、

• 踏み台昇降運動を行う時間
• 踏み台昇降運動を行うテンポ

によっても変わってくるでしょう。

ベストな高さを選んだとしても、テンポが早い、遅いでも負荷は変わりますし、時間も短いのと長いのとでは全然異なりますす。

高さでも迷うのに、どうしたらいいの！となりますよね、これはどんな踏み台昇降をするのがいいのか？を知っておけば迷わなくなります。

理想の踏み台昇降運動

理想の踏み台昇降運動は、怪我をせずに継続ができる強度であり、脂肪燃焼効率がもっとも高い方法で行うことだと思います。

それはどうやるのか？というと、まず体を痛めないように台が高すぎないこと。これは先ほどの章で書いたので、大丈夫ですよね。

では、次、脂肪燃焼効率がもっとも高い方法について書くと、それは心拍数が上がりすぎないよう、ウォーキング程度の心拍数でやるのがもっとも脂肪燃焼効率が高いでしょう。

東北学院大学教養学部論集の論文から一部引用すると、

脂肪燃焼にはウォーギングの心拍数が最も良いとされ、心拍数の上昇=脂肪の燃焼とはならない。引用：東北学院大学教養学部論集 165号 68ページ

ウォーキングの心拍数と言われても、ピンと来ないでしょうから、計算してみましょう。

220-あなたの年齢＝最大心拍数

これに0.6を掛けてください。

あなたが30歳だとしたら、220-30=190
190×0.6=114

つまり、30歳であれば、高さは膝を痛めない程度の高さで、心拍数114くらいを維持して踏み台昇降を長い時間続けること…が理想的な踏み台昇降運動と言えそうです。

心拍数の測り方

人差し指、中指、薬指で反対の手首を少し強めに掴みます。すると、脈を感じることができるので、6秒間に何回脈打つか？計測しましょう。

そして、6秒間に脈打った回数を10倍した数字があなたの心拍数です。

つまり、踏み台昇降をしている時に、脈を測って6秒に19回脈打てば、心拍数114で理想的なペースでできていると確認できます。

毎回、確認するのも面倒なので私は何回かは測りましたが、自分の中でどういう疲れ具体で心拍数がベストになるか？を感覚で覚えておいて、それからはあんまり測っていません。

理想的な心拍数でやるのが一番効率がいいのはわかるんですが、大前提として継続することが重要なので、毎回計らなくても、継続さえしていればいいや…という考えです。

それに踏み台昇降で消費カロリーを増やすことよりも、食事管理で摂取カロリーを抑えることの方が痩せる、痩せないには大きい要因ですからね。

踏み台昇降はあくまで補助的なものと捉えて、行う方が気楽で継続できると思います　^^

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踏み台昇降の台の高さは、膝下半分ほどの高さでまずやってみて、それを基準として、低くするか、その高さのままやるか？決めましょう。

脂肪燃焼効率はウォーキング適度の心拍数がもっとも高いらしいので、その心拍数を狙うのがいいですが、あんまり気にしすぎても面倒になるので、ざっくりと考え、一番大事なのは継続をすること！

そして、あくまで踏み台昇降はダイエットの補助的なものだという認識で行いましょう。