ぷよ美
太ももを細くしたいわ！爪楊枝のように！
トレ男
爪楊枝は細すぎだけど、確かに今はちょっとアレだね…
ぷよ美
は？セクハラで訴えるわよ？訴えられたくなければ、何かいい筋トレ教えなさい。
トレ男
ひぃ！それだけは！チェルキーくんに筋トレを教えてもらいましょう…
太ももがムチムチしてきたな…筋トレして細くしたい！そんな女性に伝えたい、太ももを細くする筋トレプログラム！
私チェルキーはパーソナルトレーニングを受けていたのですが、トレーナーから卒業して徐々にリバウンド…
お腹や太もも周りがぽちゃっとしてくる、まさにプチリバウンドを味わいました…
そんな時に自宅でお手軽にできるアノ筋トレで、かなり効果的に痩せることができると知り、友達と一緒に実践！
やればやるほどその魅力にとりつかれ、今では習慣的に取り組むようになりました。
一緒にやったのは女性の友達なんですが、私が最初に組んだ筋トレメニューは男用だったので、女友達(30代)の筋力、体力に合わせてアレンジ。
その友達も『この筋トレいいね！』と気に入ってくれて、今でも一緒にしてます。
と言っても、この筋トレメニューは誰でも知っている簡単な筋トレで、器具なしでできて、ジムに行く必要もありません！
ただ！
もちろん、効かせるポイントがありまして、筋トレは何のトレーニングメニューをやるか？も重要ですが、私たちのようなマッチョ大会に出るわけでもない人種であれば、どちらかというと回数や頻度が重要になってきます。
今回は、太ももを筋トレで細くしたい女性の為に、プログラム形式の流れで記事を構成しました。
では、さっそく太ももを細くする筋トレプログラムをご紹介しましょう。
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Contents
太ももを細くする筋トレプログラム
筋トレを細くするプログラムを実践するためには、取り組む順番が大切。
読み飛ばしたりせずに、上から順番に読み進めてくださいね。
筋トレで太ももが太くなる？まずは自撮りをしておこう
太ももを細くする為にも、現状把握から行います。
つまり、自分の太ももを自撮りしてください。
よくある質問が、『筋肉で太くなりませんか？』という質問。
ただ実際に、足が太くなった気がするんですが…という人の話を聞いてみると、『なんとなく太くなった気がする』という曖昧なものが多いので、本当に太くなったかどうかがわからないことが多いです。
で、太ももはむくみで太くなったり、筋トレ直後だと筋肉が張るので太くなったように感じるかもしれませんが、筋肉がついて太くなったわけではなく、一時的なものです。
筋トレをバリバリやっているこの人のことを思えば、なるほど…と思っていただけるかと思います。
ただ、太もも太くなるかもって不安は感じますよね〜：
とはいえ、不安に思う気持ちもわかります。
私の女友達も、最初は『筋トレしたら足が太くなるんじゃないの…』と不安がっていました。
ただ、1週間とか、1ヶ月頑張って太くなったと感じてそれが嫌なら、筋トレをやめればいいだけです。
辞めれば筋肉も落ちます。
というか、やってみれば、太くなるどころか菜々緒さんのようにシュッと脚が引き締まるでしょうからね。やってよかった！と私の女友達のように思うはずです。
とはいえ、不安に思う気持ちもわかります。
私の女友達も、最初は『筋トレしたら足が太くなるんじゃないの…』と不安がっていました。
ただ、1週間とか、1ヶ月頑張って太くなったと感じてそれが嫌なら、筋トレをやめればいいだけです。
辞めれば筋肉も落ちます。
というか、やってみれば、太くなるどころか菜々緒さんのようにシュッと脚が引き締まるでしょうからね。やってよかった！と私の女友達のように思うはずです。
で、太もも細くする筋トレプログラムをしている最中に『太くなったのか？細くなったのか？』を知る為にも写真で残しておいて、見た目で判断して欲しいのです。
太くなったかも…と思えば、トレーニングしたくなくなりますからね汗
メジャーで太ももの太さを測るのは微妙かも：
メジャーで太さを測るのもいいかもしれませんが、ちょっと斜めになるだけで1~3センチの違いが出ますし、体調によっても数センチの違いはあるでしょう。
メジャーで太さを測るのもいいかもしれませんが、ちょっと斜めになるだけで1~3センチの違いが出ますし、体調によっても数センチの違いはあるでしょう。
そう考えると、写真でとって見た目で比べるのがいいかと思います。
初日にとった自撮り写真よりもプログラムを終えた足が痩せていれば、それだけ自分の体のスタイルがよくなったと目に見えてわかるんです。
こうすることで、自分の体に前よりも自信を持つことができます。
人は自分の見た目が良くなれば自信をもてますので、メンタルにもいい影響がありますよ^^
今やってほしいことは…：
では、今コレを読んでいるタイミングですぐに自撮りをしてください。
あとで取ろうとか思うと面倒になってやらなくなるので、今すぐとりあえずでいいので、1,2枚パシャパシャと写真をとっておくのです。
では、今コレを読んでいるタイミングですぐに自撮りをしてください。
あとで取ろうとか思うと面倒になってやらなくなるので、今すぐとりあえずでいいので、1,2枚パシャパシャと写真をとっておくのです。
写真をとったら、次に進みます。
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筋トレをするタイミングを決める
さて、『この筋トレがいいよ！』とオススメされたところで、それを実際にやり続けなえれば効果は出ません。
『太もも太いな…筋トレで細くしたいな…』と思った時だけ筋トレ方法を調べ、ちょこっと実践したところで、行動量が足りないので太ももは細くならないのです。
そこで、自分がいつ太ももを細くする筋トレを行うのか？決めておくことが重要です。
友達とご飯を食べに行く約束のように、自分自身とこのタイミングで筋トレをすると約束をする感覚をイメージしましょう。
と言われたところでピンと来ない人もいるでしょう…
そこで！！！
筋トレを習慣化する上で役に立つ心理テクニックがあるので、それをご紹介しましょう。
筋トレを習慣化させる心理テクニック
それはifthenプランニングといって、人間は『〜〜したら、〇〇する』という形にすることで、〇〇に当てはまる行動を忘れずに行うことができます。
前提条件に当てはまる『〜〜』の部分は時間ではなく、今、自分がすでに体に染み付いてしまっている習慣と組み合わせてください。
ご自身で考えていただいてもいいですが、私が実践してみてよかったオススメのifthenプランニング3つの中から選んでいただくのもいいかなと思います。
- 朝（夜）、歯磨きする前に、太ももの筋トレをする
- お風呂に入る前に、太ももの筋トレをする
- 夕ご飯を食べる前に、太ももの筋トレをする
私が失敗したifthenプランニングの例：
朝起きて筋トレ！も実践してみましたが、正直、朝起きてすぐ筋トレすると、そこからの仕事がだるいなと感じたので、私はやめました。
朝起きて筋トレ！も実践してみましたが、正直、朝起きてすぐ筋トレすると、そこからの仕事がだるいなと感じたので、私はやめました。
あなたも私が紹介したifthenプランニング以外でもいいので、自分のすでにある習慣とくっつけて考えてみてください。
継続できるようにあなたの生活スタイルに合うことが重要ですからね。
では、そろそろ具体的にはどんな筋トレをすればいいのか？を解説しましょう。
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太ももを細くする筋トレとは？
太ももを細くする筋トレはズバリ誰もが知っているであろう『スクワット』です。
下半身の筋トレで代表的なものですね。
なぁ〜んだスクワットか…とがっくりした方もいるかもしれないので、ここでスクワットを使ったとある実験をご紹介します。
この実験結果を知れば、いついかなる時もスクワットをしたくなるに違いありません。（いいすぎかな笑）
鹿屋体育大学で行われた実験：
対象者は普段から運動をしている94人の少年。
この少年たちを2つのグループに分けました。それぞれの内容は、
2のグループが行うスクワットは自重で行い、頻度は週４~6回。
この実験は8週間行われ、結果どうなったのかというと、スクワットをしたグループの体脂肪率が4.2%も減少したのです。（いつも通りの1のグループに変化はなし）
つまり、普段から運動していて、痩せている人でもさらに痩せることができるほどスクワットはダイエットに効果的な筋トレだといえます。
対象者は普段から運動をしている94人の少年。
この少年たちを2つのグループに分けました。それぞれの内容は、
- いつも通りの運動量
- いつも通りの運動量に1日100回のスクワットを追加
2のグループが行うスクワットは自重で行い、頻度は週４~6回。
この実験は8週間行われ、結果どうなったのかというと、スクワットをしたグループの体脂肪率が4.2%も減少したのです。（いつも通りの1のグループに変化はなし）
つまり、普段から運動していて、痩せている人でもさらに痩せることができるほどスクワットはダイエットに効果的な筋トレだといえます。
いかがですか？
私はこの実験でスクワットの魅力を知り、早速やってみようとしました。
ところが…
実験同じく、週4~6でスクワット100回しようとしたのですが、始めて1日、2日で挫折してしまいました。
オーマイゴッド(ノД`ll)
それはなぜか？
話は単純で『キツイ』から。
いきなり100回とか続ければいいですが、実験で対象となったのも普段から運動をしている少年たちですからね、こっちとは話が全然違うわけです。
私も筋トレはしていましたが、100回を3日連続でやるとか肉体的にはなんとかやれても、精神的に続けられませんでした。
そこで知ったのがアメリカで流行った30日スクワットチャレンジ！
このスクワットチャレンジは徐々にスクワットの回数を増やしていくプログラムで、この『徐々に回数を増やしていく』というスタイルがいいのです。
どういいのか？というと、徐々にスクワットの動きが体に馴染ませることができまるので、いきなり100回といわれると、やる気が出なくても、最初は15回から…と言われれば、『15回くらい余裕でしょ』と思えます。
よって、この30日スクワットチャレンジのいいところと、鹿屋体育大学で行われた実験を組み合わせることで、女性にもできる『太ももを細くする筋トレプログラム』を作成しました。
いきなりスクワット100回は無理って方でもこのプログラムなら実行できるかと思いますよ！
実践していただくスクワットは、
- フルスクワット
- ワイドスクワット
- サイドスクワット（サイドスクワットをやる場合は回数2倍にする）
1つに絞ってもいいのですが、選択肢が3つある中で好きなものをやる…くらいに考えている方が飽きずに行えます。
ではこれらのスクワットをどういう頻度、回数で行なっていくのか？という点を次の章で解説しますね。
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太ももを細くする筋トレプログラム 第1段階
いきなり100回と言われると、『そんなの無理！』って思いますが、徐々に回数を増やすことで、心理的抵抗が少なくて済みます。
というとこで、1日5回づつ増やしていく方式で、下記回数をカレンダーの日付に書き込んでください。
1日目 15回
2日目 20回
3日目 25日
4日目 休み
5日目 30回
6日目 35回
7日目 40回
8日目 休み
9日目 45回
10日目 50回
11日目 55回
12日目 休み
13日目 60回
14日目 65回
15日目 70回
16日目 休み
17日目 75回
18日目 80回
19日目 85回
20日目 休み
21日目 90回
22日目 95回
23日目 100回
24日目 休み
25日目 105回
26日目 110回
27日目 115回
28日目 休み
一気に回数ができない人は、分割してもいいです。
例えば、5日目の30回を10回-10回-10回でインターバル30~60秒で行うのもあり、15回-15回で行うものいいですね。100回なら、35回-35回-30回とか。
基本は1度に一気にやってしまう方が筋トレ効果がありますが、無理をすると怪我をしてしまうので、その点は注意してください。
このフェーズで挫折しそうだなと思う人は…：
3日に連続でやるなんて続けられそうにないな…と思う方はぜひ友達などを巻き込んで複数人で実行することをオススメします。
実践したらLINEで『トレーニング完了』の報告をしあうことで、お互いがお互いを監視するのです。
報告がない日はサボったわけなので、罰ゲームを用意したり、達成したらこれをしよう！と祝杯のご褒美を用意するのもいいですね。
ただ注意点は、本当に一緒に頑張ってくれる人でなければ効果はありません。逆にやる気のない相手なら一緒にやっていて相手を監視する手間が増えて、面倒になります。
一緒に太ももを細くする筋トレを頑張ってくれる相手を選びましょう。
3日に連続でやるなんて続けられそうにないな…と思う方はぜひ友達などを巻き込んで複数人で実行することをオススメします。
実践したらLINEで『トレーニング完了』の報告をしあうことで、お互いがお互いを監視するのです。
報告がない日はサボったわけなので、罰ゲームを用意したり、達成したらこれをしよう！と祝杯のご褒美を用意するのもいいですね。
ただ注意点は、本当に一緒に頑張ってくれる人でなければ効果はありません。逆にやる気のない相手なら一緒にやっていて相手を監視する手間が増えて、面倒になります。
一緒に太ももを細くする筋トレを頑張ってくれる相手を選びましょう。
では、スクワットの動きが体が覚えるようになり、100回以上まで回数が増えたら、次は100回を定期的に行う段階にうつります。
太ももを細くする筋トレプログラム 第2段階
次は3日間に1日のペースで100回を実践します。1段階を滞りなく完了できてから、スケジュールに書き込んでください。
1日目 100回
2日目 休み
3日目 休み
4日目 100回
5日目 休み
6日目 休み
7日目 100回
8日目 休み
9日目 休み
10日目 100回
11日目 休み
12日目 休み
13日目 100回
14日目 休み
15日目 休み
16日目 100回
17日目 休み
18日目 休み
19日目 100回
20日目 休み
21日目 休み
22日目 100回
23日目 休み
24日目 休み
25日目 100回
26日目 休み
27日目 休み
28日目 100回
29日目 休み
30日目 休み
スクワットは100回する…ということを繰り返すことで、体もスクワット100回に慣れてきます。
筋トレの休みの日は有酸素運動など：
休みの日に有酸素運動としてウォーキングなどすると尚良いですね！また、エレベーターではなく階段を使う、電車は座らないなどもいいでしょう。
個人的には可能な限り『立つ』のがダイエットのためにも、そのほかのためにもいいと思っています。詳しくはこちらの『立つだけのカロリー消費量！立ちっぱなしの魅力はその先にあった』という記事でどうぞ
休みの日に有酸素運動としてウォーキングなどすると尚良いですね！また、エレベーターではなく階段を使う、電車は座らないなどもいいでしょう。
個人的には可能な限り『立つ』のがダイエットのためにも、そのほかのためにもいいと思っています。詳しくはこちらの『立つだけのカロリー消費量！立ちっぱなしの魅力はその先にあった』という記事でどうぞ
では、100回を3日間に1日することを30日間続けたら、次はペースをはやめて、鹿屋体育大学で行われた実験に近いペースでスクワットを実行しましょう。
太ももを細くする筋トレプログラム 第3段階
1日目 100回
2日目 休み
3日目 100回
4日目 休み
5日目 100回
6日目 休み
7日目 100回
8日目 休み
9日目 100回
10日目 休み
11日目 100回
12日目 休み
13日目 100回
14日目 休み
15日目 100回
16日目 休み
17日目 100回
18日目 休み
19日目 100回
20日目 休み
21日目 100回
22日目 休み
23日目 100回
24日目 休み
25日目 100回
26日目 休み
27日目 100回
28日目 休み
29日目 100回
30日目 休み
ここまでできたら、自撮り写真を撮ってみてください。かなり太ももの太さも変わっているかと思います。
これ以降は週に1~6回行うペースで実行いただければいいでしょう。
(ここからは頑張りすぎると太ももが太くなるかも、自撮り写真で常に確認をしましょう)
ただスクワットとあれを組み合わせることで、より大きな相乗効果が見込めるため、できるのであれば次に紹介するものも取り入れてください。
人によっては取り入れなければ、全く効果が出ない場合も！
それは何なのか？次の章で解説します。
相乗効果を狙うならオススメは〇〇
相乗効果を狙うなら、食事管理も同時に行うといいでしょう。
理想は、消費カロリー以上に摂取カロリーを取らないこと。
ですが、いきなりそれは無理だよ〜と思う人が多いでしょうし、カロリー計算をいちいちするのは面倒ですよね。
どうしても消費カロリー以下にするほど食事制限ができないという人は、まずは夜の炭水化物をカットすることから始めましょう。
茶碗に軽く1杯で160kcal…ちょっと大きめの茶碗で食べている人は、300kcalくらいですから、×30日で、4800kcal~9000kcalの摂取を防ぐことができます。
2ヶ月あれば1kg~2kgほど食事制限で痩せられるかもしれません。
また、筋トレをすることで脳が鍛えられ、自己コントロール能力がUPしてくれば、今は無理でも、消費カロリー以上に摂取カロリーを取らないようにする自制心も付いてくるでしょう。
さらに、足が細くなっていくとどんどん嬉しくなるわけなので、それによっても食事制限を成功させやすくなります。
成果が出た時ほど要注意：
私痩せたわ！…と、思って油断して、食事を元の量に戻し、スクワットもやめてしまえば、緩やかにリバウンドするので要注意。
私自身、パーソナルトレーニングを終えてからは、緩やかにリバウンドしていきました。
痩せたのをいいことにタイトなパンツを買っていたのですが、そのパンツを履くのが苦しくなってきて、焦って気を引き締め、筋トレを再開したのを覚えています。
私痩せたわ！…と、思って油断して、食事を元の量に戻し、スクワットもやめてしまえば、緩やかにリバウンドするので要注意。
私自身、パーソナルトレーニングを終えてからは、緩やかにリバウンドしていきました。
痩せたのをいいことにタイトなパンツを買っていたのですが、そのパンツを履くのが苦しくなってきて、焦って気を引き締め、筋トレを再開したのを覚えています。
筋トレは、一時的にある一定期間行うものではなく、歯磨きと同じように習慣化させて常に行うのが正解。
スクワットなら器具なしでどこでも簡単にできるものなので、筋トレプログラム第3段階が終わってからも、ぜひ最低でも1習慣に1日くらいのペースでスクワットをしていただくといいかと思います。
スクワットが飽きてきたら、水中ウォーキングなんかもオススメです。『水中ウォーキングは効果ない？それはやり方次第！ポイントを徹底解説』という記事に詳しく書いているので、よければどうぞ。
夜の炭水化物を半分にすることから始めちゃだめなのか？：
手法として、茶碗を小さくする。いつもの半分にする…ところから始めるのも、もちろんいいと思います。
ただ、これを実践してみてうまくいく人はそれでいいのですが、1口食べたら止まらなくなる人は、いっそのこと夜の炭水化物は取らない！と決めてしまった方が精神的に楽だったりします。
炊きたてのご飯と美味しいおかずの組み合わせは最強ですから、ちょっとでも食べればもっと欲しくなりますからね。
お茶碗に軽く1杯のはずが、気づいたらいつも通りお代わりして食べてしまう人は、最初から食べないようにしましょう。
もちろん、炭水化物を完全にカットするのは健康に悪いので、夜だけ、昼だけと限定するようにしてくださいね。
手法として、茶碗を小さくする。いつもの半分にする…ところから始めるのも、もちろんいいと思います。
ただ、これを実践してみてうまくいく人はそれでいいのですが、1口食べたら止まらなくなる人は、いっそのこと夜の炭水化物は取らない！と決めてしまった方が精神的に楽だったりします。
炊きたてのご飯と美味しいおかずの組み合わせは最強ですから、ちょっとでも食べればもっと欲しくなりますからね。
お茶碗に軽く1杯のはずが、気づいたらいつも通りお代わりして食べてしまう人は、最初から食べないようにしましょう。
もちろん、炭水化物を完全にカットするのは健康に悪いので、夜だけ、昼だけと限定するようにしてくださいね。
スクワットと食事管理を合わせることで、相乗的により早く太ももを細くすることができるでしょう。
太ももを細くする筋トレとしてスクワットを定期的に100回行うことはとても効果的です。
筋トレプログラムの流れをまとめると、
それに合わせて食事で消費カロリー以上に摂取カロリーを取りすぎないようにしてください。
こうすることで、あなたの太ももは着々と細くなることでしょう。
菜々緒さんのダイエットについてのコメントも最後にご紹介します。
よくダイエットの方法教えてくださいと言われますが、ダイエットした事が私はありません。私は筋トレ派なので。体質は人それぞれ。自分に合ったものを見つけよう。
そこで食べ過ぎちゃうあなたへ #好きな人がいること の中のセリフ。脳が楽しくて幸せな状態を作りましょう。仕事でも趣味でも恋愛でも、何かに夢中になって時間を忘れるくらい何かに集中したり打ち込んでみては？食べる暇を楽しいことに変えてなくしましょう。でもバランスよくご飯は食べて栄養はとってね。笑
必要以上に食べちゃう人はそれ以外で満たされてないのね😉だめだめ❤️（菜々緒）
でも、ほんとに嫌で、ほんとに大っ嫌いだったら何としても直していくと思うんですよ。
なかなか変われないってことは結局今の自分でもOKって思ってる部分もあるんじゃない？ （菜々緒）
あのスタイルを維持している菜々緒さんの言葉には説得力がありますね。
では、自撮りをして、そのあとは『いつやるのか』タイミングを決めて、カレンダーに回数を書き込んで、あとはやるだけですね！
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