立つだけのカロリー消費量！立ちっぱなしの魅力はその先にあった

どうも、立つだけダイエットにはまっているチェルキーです。立つだけでカロリーはどれくらい消費するのか？そして、立つだけで痩せることができるのか？気になって調べてみました。

その結果、立つだけダイエットにはまってしまったわけですがw

なにせ痩せようと思って運動をしようと思っても、忙しかったり、疲れていたりでそんな気力も湧きませんよね。3日続いたら褒めてあげたいくらいです。そんな方に立つだけダイエットは強い味方となってくれるでしょう。ランニングに比べたら立っているだけなんて楽勝ですから！

この記事では、

• 1時間立ちっぱなしで消費できるカロリー
• 『立つ』ことによる効果、実際の実験
• 具体的にどう実践すればいいのか？
• 立つだけダイエットの注意点
• カロリー消費だけではない立ちっぱなしの魅力

について解説しています。まず立つだけのカロリー消費量からみていきましょう。

立つだけのカロリー消費量

年齢や体格などによって、立つだけのカロリー消費量は変わりますが、だいたい1時間立ちっぱなしの消費カロリーを計算すると、20kcal前後でしょう。（体重が重いほどカロリー消費は高くなる。）

この立ちっぱなしの状態は『ただ静かに立っている』状態なので、これで家事をしたり、歩いたりすれば当然消費カロリーは増えます。

例であげると、掃除機を10分かければ、およそ10kcal、洗濯物を10分で干せば、およそ15kcal、洗車なら30分で、およそ70kcal

8時間立ちっぱなしの仕事をされている方は、まずただ立っているだけで1時間およそ20kcal消費されていると考える。で、8時間立ちっぱなしで160kcalは消費されているので、それにプラスどれだけ作業量があるか？でプラスの消費カロリーがありますね。

立ちっぱなしでもほとんど動かないのであれば、そんなに消費されないでしょうから300kcal以下くらいでしょうし、あっちに行ったり、こっちに行ったりとなれば、320~500kcal消費できていそうです。（もちろん運送仕事なんかであればこれ以上に消費されるでしょうね）

立つだけでカロリー消費は確かにされるわけなので、これで痩せることができるはず、ただ実際どれだけの効果があるんだ？と思いますが、実際に実験され、論文にまとめられています。

立つだけで3kgは痩せられそうですよ！次の章をみてみましょう。

『立つ』ことによる効果、実際の実験

イギリス、チェスター大学のジョンバックリー教授が行った実験


結果として、平均消費カロリーは750kcal、計算すると1年で3.5kgほど体重が減る計算になるそうです。

参考：Dr Mike Loosemore: Stand up for 3 hours a day for benefits of ten marathons(Centre for Health and Human Performance　2014年6月20日)


また、BBCとチェスター大学が行った研究によれば、1日3時間立つ時間を増やせば、年間でフルマラソン10回走る消費カロリー、およそ30000kcalものカロリーを立つだけで消費できることがわかっています。

1日3時間立つ時間を増やすだけでフルマラソン10回！絶対フルマラソン走るより楽だと思いますねw

なるほど、これはちょっと立つだけダイエットを実践したくなる話です。では、立つだけで痩せようと思うなら具体的にはどうすればいいのでしょうか？

それはまず、立つ時間を1日3時間増やすことを考えればいいようです。と言っても『え？それは難しくないか？』と感じる人もいるかもしれません。

実際に『立つ』時間を1日3時間増やすとは、具体的にどうすればいいのでしょうか？次の章で解説しますね。

立つだけダイエットを実践するなら…

立つだけダイエットで痩せようと思うなら、先ほどご紹介した実験から考えると、今現在、座っている時間を3時間、立っている時間に変えることを考えればいいようです。

あなたが今座っている時間で、代表的なものといえばやはりテレビを見る時間ではないでしょうか。

テレビを見る時間がもし３時間あるのなら、できれば３時間全部、せめて2時間は立つ時間に変えると良さそうです。

そのほかにも、

• アイロンがけを座っているなら立って行う
• お風呂に入って座って体を洗っているなら立って体を洗う
• 移動手段に車を使っているなら、公共機関や徒歩にする
買い物や通勤の時間を立って（しかも歩いて）移動すれば消費カロリーは大分上がるのではないでしょうか。

• 食事を立って食べる
３食全部座って食べなくても、朝だけは立って食べるなどしてみてはいかがでしょう。

仕事や家事など座っているものは立ってできないか？考えてみましょう。

消費カロリーを増やすという意味なら、ただ立っているだけのエレベーターよりも、階段を使う…というのも取り入れたいところですね！

だらだらしている時間を『立つ時間』に変える。具体的に実践するとこのようになります。

『えー、ゴロゴロテレビ見たいよー、それが至福の時なのに』と思う方もいるかもしれません、できる範囲でいいので取り入れることをオススメします。

この番組は集中して見ていたい！と思えば、座ってもいいでしょうし、そこまででもない番組なら立ち見でいいのでは？仕事帰りにランニング60分するよりは絶対楽です。

そうは言っても、つい座ってしまう。立っているのもしんどい…という人はいるでしょう。

実際、私もつい座ってしまう時があります。ちょっと休憩のつもりが、そのまま座りっぱなし…気づいたらゴロゴロ…意志力弱しw

そこで意志力が弱い私でも立ち続けることができるようにしている工夫をご紹介しておきましょう。



さて、早速立つだけダイエットを始めよう！そう思った方にお伝えしたい注意点があります。ここは押さえておかないと腰痛になったりする可能性もあるので、押さえておきましょう。

姿勢に注意！正しい立ち方

それは正しい姿勢で立つ！ということです。

せっかく立つだけダイエットで立つ時間を増やす努力をしているのに、片足に体重をかけたり、カカト重心になっているなど立ち方が悪いと、腰がしんどくなってきたり、肩が張ってくる可能性もあるでしょう。

立った状態で正しい立ち方をするには次の順番で立ってみてください。

1. 一度つま先立ちになる。


2. 重心が土踏まずから親指にかかっていることを確認。


3. 重心の位置をそのまま土踏まずから親指のまま、カカトを下ろす。
カカト重心になると猫背になりやすい

4. お尻にキュッと力を入れる


5. お腹を背骨側に凹ませるようにキュッと力を入れる


6. 肩回しをゆっくりして、肩甲骨と肩甲骨を寄せ、力抜く
手が太もも前にきているなら猫背になっている、足の横に手がくるのがベスト

7. 頭のてっぺんから糸で釣り上げられるイメージをする


8. 顎を引く

正しい立ち姿勢で立つだけダイエットに取り組みましょう！

ただ、えー1年で3kgって4ヶ月で1kgペースじゃん…遅すぎる…たいしたことないな…と思う人もいるかもしれません。

実際、私も最初はそう感じました…しかし、立つだけダイエットはカロリー消費で痩せること以外に、いえ、それ以上に痩せる可能性をあげてくれる効果があると実践していて感じています。

立ちっぱなしの魅力はその先にある

1年で30000kcalフルマラソン10回分と考えると、チリも積もればなんとやら…と感じますが、1日で言えば白いご飯を軽く茶碗一杯ぶんのカロリー。

立つだけダイエットを始めて、今日は3時間立つ時間を増やせそうにないな…そう感じた時は、夜ご飯の白米をカットするのもアリです。


しかし！正直、私は立つだけで消費するカロリーに期待して立つだけダイエットにハマっているわけではありません。それ以外のメリットが素晴らしく、ダイエットにもいいと考えられます。

3時間立つ時間増やすくらいなら、夜の白米を我慢するだけにしよう！と思う方は、夜の糖質カットもして、ぜひ立つだけダイエットも実践されてください。

それほど魅力的な効果が『立つ』という状態にはあると感じています。

立つだけで得られるメリット3つ

立つだけダイエットと聞くと、立つだけで痩せられるならいいかも！と楽なイメージを持ちますが、実際、ランニング60分するとかに比べたらかなり楽です。

ただ楽な故にそれだけで痩せる！と考えるのは注意。消費カロリーが増えて痩せるんだ！と考えるのではなく、副次的な効果で痩せると認識した方が私としてはしっくりきますね！

で、その副次的効果とは、

• 立っているだけでも筋トレになる
• 有酸素運動する時間ができる
• 甘いものも我慢できる確率が上がる

この３点です。一つ一つみていきましょう！

立っているだけでも筋トレになる

姿勢よく立っているだけでも疲れますよね。腹筋も背筋も使うので、それによる引き締め効果が期待できます。体重は変わらずとも見た目は少し引き締まって見えるようになるかも。

家で転がったり、だらだらする時間といえば、テレビを見ている時でしょうが、その時間を姿勢良く立って過ごしてください。その場で足踏み、もしくは、踏み台昇降にするとなおいいですが、姿勢良く立つだけでも筋トレ効果が得られます。

私がオススメするのはバランスクッションの上で立つことです。バランスクッションの上に立つと、いい姿勢でなければフラフラして立っていられないので、強制的にいい姿勢を強制されます。


ちなみに、この写真はスポーツセンターで1500円で買ったものなんですが、これに乗って、この記事も書いています笑

ただ立っているだけだと、姿勢が悪くなってしまう人も多いでしょうし、何より『ただ立つだけ』ってつまらないので、しんどいだけです。バランスクッションの上でバランスを取るのはそんなに難しくないですし、フニフニしてちょっと楽しいですよw

疲れた時は、そこで座るのではなくバランスクッションから降りて立った状態はキープ。しばらくしたら、再びバランスクッションの上に立ってフニフニしたり、バランスをとって遊びましょう。コツとしてかかと重心にならないよう、つま先重心で立ちましょうね！

だらだらする時間がなくなり、有酸素運動する時間ができる

ソファや床に座ったり、転がっていると起き上がるのが億劫になります。ダイエットするために、ランニングやウォーキングをしよう！ジムに行こう！と思って取り組んだものの、数日でやらなくなることってありますよね。

仕事から帰ったら…お風呂に入る前に…あの番組を見たら…走ろう、歩こう、ジムに行こう！

もしこの行動を継続して行うことができ、かつ食事管理もできていれば痩せる可能性は大きいです。

しかし…なかなかできない…継続できない…



立つだけダイエットを取り入れ、とにかく帰っても立った状態にしておくとどうなるのかというと、動くのがそこまで面倒ではありません。

家に帰って、ゴロゴロしたり、ソファに楽に座ってテレビ見た状態から、外に走りに行くのはかなり気力が入りますが、そうではなく、家に帰ってテレビを見ていても『立った状態』であるなら、外に走りに行くのも、座った状態からよりははるかに楽です。

座ったり、横になっていると動くのが面倒で、お尻に根が生えてテレビの前で無駄な時間を過ごしてしまっていたりもしませんか？（なんなら口元が寂しくてお菓子食べちゃったり…）

立っていれば見たい番組さえ見れば、どうでもいい番組見るくらいなら走ろうかな、歩こうかな…踏み台昇降しながら見ようかな？と頭が働きやすいことでしょう。

なかなか忙しい毎日で有酸素運動をする時間が取れない！と思っていても、無駄な時間が減ることで、その時間を確保できるようになるかも！

甘いものも我慢できる確率が上がるかも

仕事やら家事やらで疲れた夜…ついつい甘いものを食べたくなりますよね？テレビを見ながらゴロゴロして甘いものを食べる誘惑は本当に強烈だと思います。

この甘いお菓子さえ我慢できれば、それだけで痩せるだろう…とすら思います。（実際、痩せますよねw）

しかし！立った状態なら、その誘惑にも打ち勝つ『正しい判断』を下せるかもしれません。

どういうことかというと、立つだけダイエットとは、立つ習慣を身に付けることだと考えて欲しいのですが、立った状態でいると座っている時よりも判断力が上がることがわかっています。

立っているときは、座っている時に比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇することがわかっています。 引用：自分を操る超集中力

私の感覚でも立った状態だと甘いものを食べる回数が減ったように思います。（完全に毎回正しい判断はできていませんw）

ただ、これは大きいですよ…甘いもの我慢できるようになる一つの手段として立つだけダイエット『立つ習慣』をぜひ身につけていただきたいですね！

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立つだけダイエットを取り入れれば、座るよりもカロリー消費量が増えて、1年を通せば3kgは痩せることが今回ご紹介した実験結果からも期待できそうです。

そして、私が何より素敵だなと思ったのは、立った状態により、その筋トレ効果、脳の判断力などがUPすることによる効果のほうがダイエット効果として期待できる点です。

より早く痩せたい！1年で３kg程度のダイエットじゃ物足りない！と思うなら、やはり立つだけダイエット以外にも、踏み台昇降やランニングなどをする必要がありますが、それも立つことにより継続して行うことができるようになるかもしれないのです。

ちなみに、判断力が上がって立つだけではなく、有酸素運動もやろう！と思った方へ…

初心者の方に有酸素運動としてオススメなのは踏み台昇降なのですが、踏み台昇降を始めようと思うと、どうやって高さを決めたらいいのかな？と迷われる方が多かったので、こんな記事も書いています。


よかったらこちらも見てくださいね！

では、まずはともあれ今日から『立つ習慣』を身につけるべく、とりあえずソファを片付けることをオススメします。

このまま太ったまま、というか、太り続けてもいいなら無理にススメませんが…