寝る方法を教えます！簡単にできる爆睡術…上手くいけば1分で夢心地

せっかく早く寝ようと布団に入っても眠れない…
明日早いのに眠れない…
なんだか知らないが眠れない…

ホント寝れない夜はイライラしますし、辛いです…

どうすれば寝ることができるのでしょうか？というか、寝れない時に寝る方法があるんでしょうか？

実はその方法…

ありましたよ…


ええ…あったんです！！涙


では、さっそくご紹介しましょう。最初から最後まで読み飛ばすことなく、丁寧に読んでいただければ快適な睡眠ライフを送るヒントがきっと学べるはずです！

布団に入って上手くいけば1分で寝る方法

布団に入って簡単にすぐ寝る方法として、

• 布団に入ってからできること
• 寝やすくする入眠儀式
• NG行動をしない

この3つに分けられます。

1日を通して寝やすくする方法を知りたい方はこちらの『睡眠の質を上げる方法7選！目覚ましなしで毎朝起きるための改善とは』という記事も参考にしてください。

この記事では簡単にできる寝る方法を中心にご紹介しています。では、まずは布団に入ってからできる寝る方法からご紹介していきましょう。

簡単にできる寝る方法【布団に入ってからできること】

布団に入ってからできる寝る方法で簡単なものは、

• 楽しいことを考える
• 目を開けて『絶対に寝ない』と念じる
• 数字のゲームをやってみる
• 自然をイメージする
• 英単語連想ゲームをやってみる

この5つの方法がやってみて効果があると感じました。

楽しいことを考える

これはカリフォルニア大学の研究で、何を考えれば早く眠れるようになるのか？という実験がアリソン・ハーヴェイ氏によって行われました。

実験内容は、普段寝るのに1時間かかっている人たちを集めて、3つのグループを作り、寝る時に次のように考えてもらいます。

• 何も考えないで寝るグループ
• 心配事が消えていくイメージをしたグループ
• 楽しいことを考えてたグループ

この結果、何もしないグループは平均1時間、心配事が消えていくイメージをしたグループは平均40分、楽しいことを考えたグループは平均20分で眠りにつけたんだそうです。

つまり、普段1時間かかっている人が楽しいことを考えて眠れるようにしただけで3倍早く眠れるようになりました。普段、何も考えずに2,30分で眠れている人なら10分以内で眠れるようになるかもしれませんね！

今日から寝るときは、ぜひ楽しいことを考えながら寝てみてください。

ただ、この方法には注意点がありまして、楽しいことを考えているとついついいつのまにか不安なことを考えてしまったりします。そうなると逆に眠れなくなるので、あくまで楽しいことだけ想像するようにしてみてください。

目を開けて『絶対に寝ない』と念じる

他の研究では『目を開けて絶対に寝ない』と念じることで、早く眠れるようになったものもあります。

私は寝れないくらいなら起きちゃえ！と電気をつけて、アニメや映画などを見て夜更かしをして後悔しましたが、そうではありません。

寝れない時は、開き直らずに電気をつけたりせず、スマホを見ることもしないで、絶対に寝ないぞ！と暗闇の中で布団の中にい続けてください。

そうすることで、早く寝るようになるらしいのです。

ただ、やってみたんですが『絶対に寝ない！』とだけ思っているとやはり退屈すぎる感はあります。

寝れないと思ったときは、『絶対に寝ない！』っと思いながら、先に紹介した楽しいことを想像したり、次に紹介するようなゲームをすることもオススメ。

絶対に寝ない！と念じる寝る方法単体でやるより、複合でやるほうがすんなり寝れると思いますね！

数字のゲームをやってみる

頭を使うと眠れるようになるのと、単調で退屈であれば眠れるようになるのはあなたも経験があるかと思います。


なので、寝る時に単調で退屈な頭を使うゲームをあえてすることですんなり眠りにつくことができる可能性が上がります。

具体的には、数字の1000から3づつ引いていくゲーム。それが終わったら3000から7づつ引いていくゲーム…

全然面白くありませんが、基本的に1000から3づつ引いていく間に眠ってしまうでしょう。私でいえば3000から7づつ引いていくところまでいく前に寝ちゃいますね。

数字か…そんなの面倒だから嫌だな…という方は、次のものを絶対に寝ないぞ！と思いながらイメージしてみてはいかがでしょう？

自然をイメージする

寝るときは自然をイメージすると早く眠りにつけることがわかっています。


自然をイメージするとリラクゼーション効果が期待できるのと、自然なだけに自然と呼吸がゆっくりになるからかもしれませんね。




で、次に紹介するゲームこそ、私がもっとも気に入っている寝る方法！今まで紹介した方法でもかなり早く寝れるようにはなったのですが、これは私の中では今のところ最強です。

英単語連想ゲームをやってみる

ひろゆきさんの本で紹介された寝る方法なんですが、アメリカの論文で発表された寝る方法が私には最適でした。


ひろゆきさんはこれをすると3文字目まで進んだことがない…とおっしゃっていて、私もやってみましたが同じく3文字目までいくことがありませんでした。

これの何がいいのか？というと、やはり英単語を適当に思い浮かべるからいいんだと思います。

楽しいことを考えるのも、毎日やっているとちょっと飽きてくると言いますか、たまにやるからいいなと思うんです。数字のゲームもだんだん覚えて早くなってきますからね笑

適当に英単語を発想するところから始まるこの方法なら、昨日、一昨日とは違う英単語を使えばいいので新鮮さが保たれるのが素敵。

ポイントとしては、英単語連想ゲームをやっている時はそれだけを考えることです。やっていると、別に面白くはないので他のことを考えてしまいがち…そんな時も、『あ、意識がそれたな…』と思ったら、すぐに連想ゲームに戻りましょう。

またネガティブな発想につながる英単語もやめましょう。

太っていることを気にしている人がdietとか、別に大好きでもないのにworkとか、ストレスを感じてしまうような単語は避けるに越したことはありません。逆に好きなものの英単語がいいと思います。

そうですね、私なら…moneyとか…笑




さて、ここまでは布団に入ってからできる簡単な寝る方法をお伝えしました。これに合わせて、布団に入る前にオススメな入眠儀式を行うことで、さらに寝れるようになるでしょう。

しかも全て夜、家に帰ってきてからできる簡単な方法ばかりですから、すぐに取り入れることができるかと思います。

では、次の章より、布団に入る少し前にやってほしい寝るための方法をご紹介しましょう。

簡単にできる寝る方法【寝やすくする入眠儀式】

布団に入って1分で寝るための方法として、次の一連の流れを入眠儀式として取り組んでいただければと思います。

先に、箇条書きでまとめておきますね。

1. ぬるめのお風呂に15分~30分浸かり瞑想をする
2. 寝る前にラベンダーの匂いを嗅ぐ
3. 環境音を整える
4. 自分の心配事に対する解決策を3つ書く
5. 寝る時の格好は薄着になる

さて、それでは1番から順番に解説していきましょう。

ぬるめのお風呂に30分浸かり瞑想をする

眠りに入る前に体温を上げておくと眠りに入りやすくなります。そして、体温を上げる方法として効果的なのがお風呂に浸かること。38度程度のお風呂に30分程浸かりながら瞑想をしましょう。

瞑想をすることでも睡眠の質が高まることがわかっていますので、30分使ってぼーっとするのもいいですが瞑想をする方が有意義ですね。

また、38度のお風呂はぬるすぎるという方は40度でもいいでしょう。しかしその場合は、お風呂に浸かる時間は15分程度と短くするようにしてください。

それ以上、熱くしたい人がいるかもしれませんが、基本的に毎日入るお風呂は40度までが最大で考えるのがいいかなと思います。高温の熱いお風呂に入ると肌にも心臓にも悪いので…。

私もそうでしたが、熱いお風呂に入るのが好きな人は、熱いお風呂に入り慣れてしまった人というだけです。そのため、最初はちょっと我慢してぬるめのお風呂に入るようにしてみてください。すぐに慣れますよ！

ラベンダーの匂いを嗅ぐ

寝るときはラベンダーの香りを嗅ぐようにして寝るようにしましょう。2012年に関西医療大学で行われたラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究の論文から一部引用します。

香りを嗅ぐと意識障害の有無にかかわらず側頭葉内側部、扁桃体、海馬、前頭前野などの脳血流が増加した報告している30）－35）。

視床下部ではラベンダーの匂い刺激で脳血流量が減少した（鎮静系）。視床下部には、睡眠―覚醒のリズム、交感神経、各種ホルモンの生成、食欲、飲水などの調節機能があり、それらを香りが修飾すると考えられた。

引用：関西医療大学紀要, Vol. 6, 2012

ラベンダーオイルの香りを嗅ぐことで、副交感神経が優位になりリラクゼーション効果が期待できますよ！

ただ枕カバーに垂らすといいとはよく聞きますが、正直私は枕カバーに直接垂らすことに抵抗を感じるんです…なので、枕カバーではなくコットンに2,3滴垂らして枕元に置いています。

私と同じく枕カバーに直接垂らすことに抵抗を感じる方はコットンに垂らすか、アロマデュフューザーを使うかですね。ラベンダーの匂いを嗅いだ瞬間、癒される感覚に襲われるのでオススメ。

私が思うオススメのやり方は、眠る前以外ではラベンダーの香りを嗅がないこと。寝る時のお楽しみに取っておけば、寝る楽しみの一つにもなりますし、ラベンダー効果も最大化する感じがするので。

あの香りを嗅いだ瞬間のなんともいえない癒し効果は最高です！毎回、スーハースーハーしちゃいましょう！

自分の心配事に対する解決策を3つ書く

人間は心配事があると睡眠が浅くなることがわかっています。そのため、心配事の解決策になりえるであろうことを3つ書いて、それを枕元に置いて寝るようにしてみましょう。


私自身は3つではなく、心配事を紙に数関係なくバーっと書いて、それに対する解決策を考える…ということを定期的にしています。

そして、寝る前に心配事、不安を感じたら、書いた解決策を眺めて、『これさえすればきっと大丈夫』と思考してから眠りにつくようにしていますね。私、自営業なんで将来に不安いっぱいなんですよね汗

環境音を整える

寝るときは静かな方が睡眠の質がよく寝やすいと思います。しかし、幹線道路の近くや家族がうるさいなど周りの生活音、環境音がうるさい場合はどうすればいいのでしょうか？

そういう場合は、ホワイトノイズで周りの音をかき消してみましょう。一番のオススメは『波の音』。

女性であれば、子供が夜泣きした時に起きなければならないので人の話し声に敏感ですし、男性であれば敵から身を守るために物音に敏感になる傾向があるようです。

もし、周りの音で寝付けないようなら、ホワイトノイズなBGMで眠りにつきやすくなるかもしれませんよ。

私は周りを山に囲われた村に住んでいるため、騒音はほぼない時が多いです。あるとすると、たまに近所の耳が遠くなった老人宅から爆音でテレビの音が聞こえてくるか、救急車がやってくる時の音くらいですかね。

寝る時の格好は薄着になる

眠りに落ちやすくするにはスムーズに体温を放出できるような格好をするといいです。寝間着を厚着して布団に入ると熱がこもってしまうので、布団に入る時には薄着で寝るようにしましょう。

ベストなのは何も着ないで寝ることです。ただ、何も着ないで寝ると寝具の洗濯回数が増えて大変ですよね。なので、薄手のローブを着て緩めに前を閉じておくようにすると楽そうです。

私はシルクのローブが欲しいのですが、値段が割と高いので大人しく何も着ないで寝て洗濯してます。

もちろん、その方がいいのですが、やはり洗濯が面倒なんですよね…6月の梅雨の時期までにシーツを買うか、ローブを買うかしないといけないなぁと思案中です。
私が実践し、かつ、可能な限り科学的根拠がある方法で、寝る前の入眠儀式と、布団に入ってからできる『寝る方法』をご紹介しました。

私はこの紹介した方法で、上手くいけば布団に入ってものの1分しないで寝ることができていますし、30分以内には眠りにつけていると思います。

が、しかし！！

この寝る方法を使っても寝れなくなってしまうNG行動があるので、そこも必ず押さえておいてください。

簡単にできる寝る方法【NG編】

• 20分以上の昼寝
当たり前ですが、夜ぐっすり寝るためには昼寝の時間を取りすぎないことが重要です。仕事帰りの電車の中で眠りこけていないでしょうか？お昼に20分以上の長い昼寝をしていないでしょうか？



• 寝る前に激しい運動
寝る前に激しい運動をすると脳が興奮しますし、体温も上がるので入眠の妨げになります。運動は夕方くらいまでに済ませるのがいいでしょう。



• 寝る前に映画やテレビを見る
夜のテレビはやめられない！という人もいるでしょうが、最小限に抑えたほうがいいですね。どうでもいい番組は見ないようにしましょう。



• 寝る前にあっつ〜いお風呂に入る
熱いお風呂に入ってもいいことありませんから、ぬるいお風呂になれるようにしましょう。



• 寝る前に食事をとる
ただし、200kcal以下の炭水化物はOKで、食べていいものはバナナなど低GIな食品です。これに関してはむしろ摂取すると睡眠の質が上がるという研究もありました。が、私は1口でも食べると止まらなくなるので食べませんね汗

以上のNG行動をしないようにして、夜ぐっすり寝れるようにしましょう。

---

私はこの入眠儀式からの布団に入ってからの寝る方法でかなりすぐ寝ることができるようになりました。

あなたもぜひ試して、自分に会う方法、お気に入りのパターンを見つけてください。

最後にここに全部まとめておくと、

布団に入ってからできる寝る方法で簡単なものは、

• 楽しいことを考える
• 目を開けて『絶対に寝ない』と念じる
• 数字のゲームをやってみる
• 自然をイメージする
• 英単語連想ゲームをやってみる

続いて、布団に入る前にオススメする入眠儀式がこちら…

• ぬるめのお風呂に15分~30分浸かり瞑想をする
• 寝る前にラベンダーの匂いを嗅ぐ
• 環境音を整える
• 自分の心配事に対する解決策を3つ書く
• 寝る時の格好は薄着になる

次にすぐに眠りにつくためにもやらないようにしてほしいNG行動がこちらです。

• 20分以上の昼寝
• 寝る前に激しい運動
• 寝る前に映画やテレビを見る
• 寝る前にあっつ〜いお風呂に入る
• 寝る前に食事をとる

この記事があなたの睡眠ライフを快適なものにする手助けになったのなら幸いです！