睡眠のゴールデンタイムがもたらす効果！あなたは騙されているかも

睡眠のゴールデンタイムに寝れば身長が伸びる！筋肉がつく！美肌になれる！など、様々な効果があると聞いたことがあるでしょう。

実際にはどのような効果があるのか？気になりますよね。

またゴールデンタイムといっても、私が子供の頃にゴールデンタイムといえば、22時~2時でしたが、今ではそうじゃないよという違う説が主流のようです。

さらに、2017年12月13日に放送された試してガッテン！『あなたの朝が変わる！ 「目覚め」解明ＳＰ』内で『ここがゴールデンタイムだ！』と新しく名付けられたりもしましたね。

今回は、

• 睡眠のゴールデンタイムがもたらす効果とは
• ゴールデンタイムとは？根拠によってその意味が異なる

ということについて解説します。

睡眠のゴールデンタイムがもたらす効果とは？

睡眠のゴールデンタイムを充実させることで、睡眠の質を高くする効果があります。

睡眠のゴールデンタイムでは、成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯なので、睡眠において大切な時間帯です。

よって、ゴールデンタイムで成長ホルモンをより多く分泌させることができれば、質の高い睡眠を取ることができることになります。

また分泌される成長ホルモンについての効果は、

• 疲労回復
• 免疫力の向上
• 美肌効果
• 脂肪分解効果
• 怪我の回復を早くする

これら5つの効果が期待でき、素晴らしいものです。

しかし、ここで勘違いしてはいけないのが、これはあくまで『成長ホルモン』の効果であって、睡眠のゴールデンタイムに寝ることで分泌される成長ホルモン量でもたらされる効果ではないということ。

ここがごちゃごちゃになって解説されていることが多く、私も調べていて頭がこんがらがり、文章としてまとめるのに時間がかかりました。

ここは大事なところなので、掘り下げて解説します。

あくまで成長ホルモンの効果であるって話

例えば、美肌効果。

確かに、成長ホルモンで美肌効果があることは、1990年のウィスコンシン医科大学医学部の研究で明らかになっています。

どういう研究かというと、半年間にも及ぶ成長ホルモン注射を61~81歳の健康者21人に打ち続けた研究で、結果は格段に見た目が若返ったんだとか。

ただし、成長ホルモン注射で投与したことによる効果なので、あくまで成長ホルモンの効果。

何が言いたいのか？というと、
体内で生成される成長ホルモンの量による効果ではないということです。

そこを踏まえて、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長の三島和夫氏のこの発言をご紹介しましょう。

睡眠で分泌される成長ホルモン量について

残念ながら大人になると体内で作られる成長ホルモンは成長期よりも格段に減ってしまう。それを目一杯活用してもお肌にどの程度の効果があるか疑問である。少なくともその効果を科学的に証明した研究はない。

引用：ホルモンと睡眠　美肌ゴールデンタイムは存在する？

三島先生は、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めているお方であり、睡眠に対する発言としても、かなり信頼できるお方なので、

目一杯活用してもお肌にどの程度の効果があるか疑問である

という部分はかなり信憑性の高い話。

実際、思春期前の成長ホルモンの分泌量を100％とすると、思春期後期で200％と2倍になり、その後、30~40歳台で50％、60歳では30％と歳を重ねるごとに分泌量が低下します。

つまりまとめると、成長ホルモンに美肌効果は確認されていますが、私たちが大人になって生成される成長ホルモンの分泌量では量が少ないので、美肌効果をもたらすほどの効果は期待できないのです。

だから、睡眠のゴールデンタイムに寝ることにより、美肌効果が期待できるとは言えないと考えられるでしょう。

そこが勘違いされて情報が流れているようで、睡眠のゴールデンタイムに寝ることによって分泌される成長ホルモンで美肌効果がある！という都市伝説が生まれてしまったんだと思います。

おいおい、じゃあ、睡眠のゴールデンタイムの効果って何だよ！って話に戻るのですが、それは、睡眠の質を高くする効果があるのでとても大切ではあります。

どういうことでしょうか？次の章で解説します。

睡眠不足で肌はボロボロに…

睡眠の質が高くなく、むしろ睡眠の質が悪くなるとどうなるのか？というと、それは睡眠が不足している…つまり、睡眠不足であるということ。

睡眠不足になるとどうなるのか？というと、

• 肌はボロボロ
• 太りやすくなる
• 筋肉が育たない
• 疲れも取れない
• 病気になるリスクが上がる

このような状態になります。

なので、美肌のためにも、ダイエットのためにも、健康のためにも、睡眠の質を高めることは重要であり、睡眠のゴールデンタイムが重要であることは変わりありません。

しかし、睡眠のゴールデンタイムで分泌される成長ホルモンのおかげで、美肌効果、ダイエット効果が期待できる…と厳密には言えないでしょう。

現状、睡眠の質が悪い人が、その睡眠の質を改善することで、今よりも肌の状態がよくなったり、太りにくくなったり、疲れが取れるようになったりはします。

ただ睡眠のゴールデンタイム自体で、美肌になったり、痩せたりするわけではないので、そこのところを勘違いしないように気をつけてください。

またよくある勘違いとして、身長と睡眠のゴールデンタイムについても解説しておきます。

睡眠のゴールデンタイムで身長は伸びるのか？

これも睡眠の質は少しながら関係ありますが、睡眠のゴールデンタイムで身長がグングン伸びる効果がある！とはいえないかと。

そもそも背の高さは8割が遺伝で決まることがわかっています。

2012年に発表されたハーバード大学の研究では、25万人のデータから身長の高さはその8割が遺伝だったと考えられています。

残りの2割は栄養や生活習慣で左右されるため、睡眠の質を高くすることは、身長を高くすることに対し、少しながらの効果は期待できるでしょう。

質の低い睡眠を成長期の時にとり続ければ、それだけ身長が高くする可能性を失うことに繋がるのは間違いないと思います。

なので、未だ成長期にある方は、しっかり質の高い睡眠をとることとともに、栄養をしっかりとり、よく運動することはした方がいいでしょう。

遺伝8割とはいえ、2割は影響を及ぼせるわけですから、その2割を最大限引き出して高身長狙ってくださいね！

ここまでの説明で、そもそも睡眠のゴールデンタイムって何だよ！？と思った方もいるかと思います。次の章で解説しますね！

睡眠のゴールデンタイムとは？根拠によって意味が違う

睡眠のゴールデンタイムとは、


この3つが挙げられます。

基本的には、睡眠時間の中で成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯のことをゴールデンタイムというようです。

そして、ためしてガッテン！が命名したゴールデンタイムは例外で、目覚めやすい瞬間のことをゴールデンタイムとして名付けられたんだとか。

ちなみに、今回の記事でゴールデンタイムの指すところは冒頭にもお伝えしていますが、『成長ホルモンがもっとも分泌されている時間帯』のことをいっています。

昔から言われていた22:00~2:00のゴールデンタイムを、この時間帯でしか成長ホルモンが分泌されない…と勘違いしてしまっている人も多いでしょう。

しかし、成長ホルモンは寝てから最初にくるノンレム睡眠時がもっとも分泌されることがわかっているので、22:00から寝れなかったとしても嘆く必要はありません。

では、なぜ22:00~2:00をゴールデンタイムと言われていたのかというと、22:00から寝ることで、睡眠時間8-9時間確保できることも考えると、22:00-2:00をゴールデンタイムとして言われたのではないか？と思われます。

睡眠の質を高くするには睡眠時間がそれなりに必要なことを思えば、22:00,23:00には寝るべきなので、22:00-2:00がゴールデンタイムである！というのもあながち間違いではないですけどね。

（ゴールデンタイムは成長ホルモンがもっとも分泌される3時間なので、22:00から寝れば22:00-1:00までがゴールデンタイムということですね。）


さて、ゴールデンタイムについてはどうしてもお伝えしておきたいことがあります。次の章で解説しましょう。

ゴールデンタイムだけ寝るのは体に問題ないのか？

ゴールデンタイムだけ寝るのは体に問題ないのか？もちろん、あります。

ゴールデンタイムというのは、成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯のことですが、たとえ、昔でいう22:00-2:00の時間帯を指していたとしても、問題がありです。

ゴールデンタイムだけの睡眠ということは、3~4時間程度の睡眠時間でいいのか？ということですが、それでは当然睡眠不足になります。

ゴールデンタイムだけ寝るだけでもいいのかな？と思っている方は、起きている時間に勉強をしたり、バイトをしたり起きて活動することで、寝るよりも有意義に過ごしたいと思っているのでしょう。

しかし、睡眠不足になれば頭も回らなくなって、集中力も落ちるので、日中のコストパフォーマンスがだだ下がりです。しかも、タチの悪いことに、パフォーマンスが落ちたことを本人は気づいていなかったりするそうです。

ゴールデンタイムだけの睡眠では圧倒的に時間が足りないので、遺伝的にショートスリーパーでもない限り、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

ここまで読むと、なるほど、睡眠のゴールデンタイムも重要だけど、何より睡眠の質を高くすることが重要なんだなとお分りいただけるかと思います。

そこで、最後に睡眠の質を高くする方法を軽くご紹介しましょう。

睡眠の質をあげる方法

睡眠の質をあげる方法として、一番考えていただきたいのは、睡眠時間のトータルの時間確保です。最低でもまず6時間以上は寝るようにしましょう。

そして次に、

• 定時に寝て起きること
• カフェインを寝る6時間前からは摂取しないこと
• 寝る90分前にはぬるめのお風呂に浸かること

他にも、睡眠の質をあげる方法はあるので、より詳しく知りたい方は、こちらの『睡眠の質を上げる方法7選！目覚ましなしで毎朝起きるための改善とは』という記事を参考にしてください。

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まとめると、睡眠のゴールデンタイムは、成長ホルモンがもっとも分泌される時間のことを指しており、ゴールデンタイムで眠りを深くすることで睡眠の質を高くすることができます。

ただし、かといって睡眠時間を削って短くすれば睡眠の質は落ちてしまいますよね。よって私は、睡眠時間それ全部がゴールデンタイムであると考える方が自然かなと思いました。

睡眠時間の中の特定の時間の質を高めようと考えたり、その時間だけは確保しようと考えるのではなく、結局は全体の睡眠の質を高めることで、肌は綺麗に保てるし、疲れは取れるし、病気のリスクも下げられるんだと思います。

もちろん、それ以前に健康的な食事や運動などの生活スタイルも重要ですけどね。
睡眠時間のゴールデンタイムの効果は睡眠の質を高くすること！成長ホルモンの効果を説明しているものと勘違いしないように気をつけましょうね！