バランスボールスクワットのやり方5選！壁使用、座る、上に立つなど

バランスボールスクワットのやり方はどうやるのでしょうか？気になりますよね！今回は、

• バランスボールスクワットのやり方
• どんな効果があるのか？
• どれくらいの期間で効果があるのか？

について解説します。

バランスボールスクワットのやり方5選

バランスボールを使ったスクワットのやり方は1つではありません。

1. 壁を使ったバランスボールウォールスクワット
2. バランスボールに座るだけのスクワット
3. バランスボールに片足を乗せるブルガリアン・スクワット
4. バランスボールを持って行うスクワット
5. バランスボールの上に立つスクワット・オン・ザ・バランスボール

以上、5種類あります。私チェルキーもバランスボールを使ってする時があるのですが、下半身の筋トレにはやはりスクワットですよね！この中でも壁を使った筋トレはよく取り入れています。
これは筋トレ初心者でもできますし、一番代表的なものです。まずは、壁を使ったバランスボールスクワットのやり方からみていきましょう。

バランスボールスクワット壁を使う方法

1. バランスボールを壁と腰あたりで挟むようにしてたつ

バランスボールに少しもたれるようにして立つため、地面に対してやや斜めになります。寄りかかりながら挟むイメージです。



2. ボールに寄りかかりながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

バランスボールにもたれることで腰への負担が和らぎます。（逆に太もも前には負荷がかかる）



3. ボールに寄りかかりながら、腰をあげて最初の体勢に戻る




4. 繰り返す

期待できる効果としては、骨盤を立てた状態のまま腰を落としやすいため、腰への負担が軽減され、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）に効いてきます。腰に不安がある方はバランスボールを使ってゆっくりやるのもよし、太ももを太く見せたい方は、ウェイトを持って取り組むのもいいですね。

注意点として、腰を落として太ももと床が平行になった時に、写真のように膝が内に入らないようにしましょう。


骨盤を立てて下ろすことに加えて、膝をまっすぐ曲げることも意識するとさらに下半身に効いてくることを実感できると思います。ただ、このスクワットはしんどいという方は、座ってやるスクワットをオススメします。

バランスボールに座ってスクワット

1. バランスボールが動かないようにタオルなどを下に敷く




2. バランスボールの前に立つ




3. 骨盤を倒し過ぎないよに上体をなるべくまっすぐにして腰を下ろす

この時、休まないこと。



4. バランスボールに姿勢良く腰を下ろしたらすぐに立つ



5. 繰り返す

期待できる効果としては、一瞬でもボールに座ることで、楽にスクワットができるようになります。いうなれば自転車に乗る時の補助輪機能と同じようなものです。自重スクワットだと辛すぎる人はまずはこの方法でスクワットをするといいでしょう。

ただ！

これでも辛いという方は、まずはバランスボールでバウンドするだけのエクササイズから始めましょう。膝が90度、背筋をまっすぐにした状態でバランスボールに座り、上下のバウンド1分×3セットしてみてください。



座りっぱなしでできるのでこれならできそうですよね！かつ、慣れてくればスクワットもできるようになるでしょう。バランスボールスクワットとして、一般的に行われるものは上記2つだと思います。初心者にもできて、腰の負担を軽減できるというのが何よりの利点ですよね。

それでは、他の3つのやり方についても解説していきます。

バランスボールの上でスクワット

1. バランスボールに片足を乗せてから、もう片方の足を乗せる
2. バランスボールの上で立つ
3. 視線を前に向けたままスクワット

期待できる効果としては、バランス感覚が強化されることです。ただ転倒しやすく、怪我につながりやすいトレーニングでして、大変危険。無理にやるトレーニングでもないので、基本的にはやらないことをオススメします。
ただ、どうしてもやってみたいという人は、周りにモノがないこと、できれば下はマットになっているところでやりましょう。
フォームが崩れてどうしても下を向いてしまう人は、バランスボールの上で膝立ちする、立つだけのトレーニングをしてバランス感覚、体幹を鍛えてから取り組んだ方がいいかと思います。次は女性にオススメのものです。

バランスボールに片足スクワット

バランスボールに足を乗せる

ボールを後ろに転がしながら腰を落とす

膝が内に入らないように注意。

繰り返す

期待できる効果としては、お尻、モモの裏に特に効かせられるスクワット。
重心はカカトよりになり、つまさきに重心をもってこないようにしてください。足を細く見せたい方に特にオススメ！最初は何かにつかまりながらやるとやりやすいですよ^^
また、バランスボールに乗らないで活用する方法もあります。

バランスボールを持ってスクワット

• バランスボールを肘を伸ばして持ち、肩の高さでキープ
• 腕が下に下がらないように意識しながら腰を落とす
• 繰り返す

期待できる効果としては、バランスボールを持ちながら行うことで、大胸筋の筋トレにもなります。
また、いいフォームを維持しながらやりやすいという利点もあるでしょう。疲れてくると腕が落ちてくるので、落ちないように頑張ってください！
ここまででバランスボールスクワット5つのやり方をみてきました。では、効果が実感できるにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか？次の章で解説しようと思います。

バランスボールスクワットでダイエット効果はいつ実感できる？

効果が実感するためには、引き締め効果なら1~2週間。体重を落とす…という効果なら、食事改善も合わせて行って2,3ヶ月はかかるでしょう。

頻度や回数としては、

頻度：3日やって1日休み
回数：100回

が妥当かと思います。回数はまとめて1セットでやらずともOK。3~5セットとして、1セットあたりを20~35回くらいにすれば100回こなせなすよ！ただ無理のないように嫌な痛みなどを感じたらトレーニングは中断するようにしましょうね。
そして、筋トレの後にストレッチをすることで筋肉痛は和らぐため、筋肉痛が嫌いな方はストレッチをしておくといいでしょう。


特に腰のストレッチは通常では伸ばせないほど伸ばせるので、とっても気持ちがいいです。普通にしても物足りない人はぜひ試してみてくださいね。詳しい方法は、こちらの『バランスボールでストレッチ！このやり方なら全身が伸びて最高っ！』という記事で写真とアニメーションでわかりやすく解説しているので、興味のある方は参考にしてください。

また、実はまだバランスボールを持っていないんだよな〜って方は、こちらの『バランスボールの選び方！適正サイズを選ぶ6つの重要なポイントとは』という記事が参考になりますので、どうぞ！

---

壁を使ったバランスボールスクワットをやると太もも前がかなり効くので、ここを鍛えたい人にはいいですし、腰への負担が和らぐのもいいですよね！
また、壁を使わずに片足を乗せて行うものや、座ってやるものもあるので、気分に合わせて変えてみるといいでしょう。継続することが大切ですから、1つのやり方でやっていると飽きますからね〜。この記事を参考にしてトレーニングしてみてくださいね。