バランスボールの腹筋で下腹を凹ます！初心者・上級者別トレーニング全網羅

バランスボールで腹筋をするトレーニング方法が知りたいですよね！今回の記事では11個のトレーニング方法がわかる動画を紹介しておりまして、初心者の方、ハードできつい高負荷トレーニングがしたい上級者の方にも参考になるように、難易度順にご紹介しています。

バランスボール腹筋トレーニングで下腹を凹ませよう

私チェルキーはバランスボールを使った腹筋もたまにやっています。バランスボールでやると通常の筋トレとは違って、気分転換になるんですよね〜。
メインはスクワットで腹筋を鍛える派ですが、毎回同じだと飽きますからね…
では、まずは初級編から紹介して、そのあとで上級者編を紹介する流れでみていきましょう。

バランスボール腹筋トレーニング7選【初心者編】

初級編はとにかくめちゃくちゃ簡単なものを厳選しました。高齢者の方でもできるレベルなので、まずは初級編を1から順番に行ってみてください。回数は基本的には10回3セットor10秒キープから始めることを推奨されることが多いでしょう。
ただ回数についてはちょっと補足がありまして、その辺りは後述しますので、まずはやり方から確認いただければと思います。

1. 初心者でも簡単！バウンドするだけ


バランスボールに背筋をただして座り、上下にバウンドするだけです！最初は慣れていないと酔って気持ち悪くなるでしょうが、続けることで慣れますので、秒数・回数を徐々に増やしながら行うといいでしょう。まずは10秒から！




2. バランスボールハンドレッド


1. ボールに座り、後ろに背もたれがあるかのようにもたれる体勢をとる
2. 両手を伸ばして前後にバタバタする
3. 10秒からスタートして徐々に時間を増やす




3. バランスボールを転がすだけ


1. 壁で両足を固定しつつ膝をつき、バランスボールに両ひじをつく
2. 腹筋を意識しながら腕を伸ばしていく
3. 繰り返す




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4. バランスボールクランチ


1. バランスボールに背中をのせ仰向けになる
2. おヘソを見るように上体を起こす




5. バランスボールに足を乗せて体勢維持


1. 両足を乗せて体をあげて10秒キープ
2. お尻、腹筋、背筋に力を入れて体がまっすぐになるように意識する




6. V字腹筋


1. 床に仰向けで寝転び両手でバランスボールを持つ
2. 上体を起こしながら両足もあげる
3. 両手に持っているボールを両足で挟んで下ろす
4. 繰り返す




7. ボールニートゥチェスト


1. 地面に手をつきながらボールの上で正座する
2. 正座の状態から足を伸ばして腕立て伏せのような体勢をとる
3. 繰り返す

バランスボール初心者編として7つご紹介しました。
バランスボールでバランスを取ろうとしながら行うことで、筋トレによるきつさに意識が向きにくいため楽しみながら行えるのはバランスボールで腹筋するいいところといえるでしょう。






また、バランスボールはフヨフヨして酔ってくるからやりたくなくなるなぁと思っている人は、『慣れる』という意味でもストレッチから始めるのもいいですよ！ストレッチなら気持ちいいだけで、しんどいことはありません。
特に腰のストレッチは格別でして普通のストレッチでは物足りない人なら絶対ハマるでしょ！と思うくらい素敵な方法があります。
興味のある方はこちらの『バランスボールでストレッチ！このやり方なら全身が伸びる最高な方法』という記事を参照してくださいね。

では、次、バランスボールの腹筋上級者編に移る前に、高齢者の方へ向けて補足させていただきます。

バランスボールで腹筋をしたい高齢者の方へ

高齢者の方は、バランスボール初心者編の1~5までを特にオススメします。6は無理をすると腰にきやすいでしょうし、7だとバランスを崩して転倒してしまうかもしれません。
負荷を強める、難易度をあげていくというよりは、低負荷で安全に行えるメニューの1セットあたりの回数や秒数を増やしていくほうが怪我などに繋がりにくいでしょうから、その方向性でトレーニングするといいでしょう。

バランスボールに座って姿勢良くするだけでも腹筋を使うので、高齢者の方は、なるべくバランスボールに座って過ごすか、立って過ごす時間を増やすだけでも効果は期待できるかと思います。

バランスボール腹筋高負荷トレーニング3選【上級者編】

バランスボールでハードできつい高負荷な腹筋をするには、腹筋だけでなく強靭な体幹が必要です。バランスを崩してしまって転ぶことも考えられるので、くれぐれも無理のないように挑戦しましょう。

バランスボールで腕立ての格好で体勢保持

1. 足を椅子やベンチに乗せ、手をバランスボールに着く
2. 腕立ての体勢をとり体勢保持

バランスボールで片足開き

1. 腕立てのように腕を地面につき、足をバランスボールにのせる
2. 片足づつ足を開く

バランスボールで体感ひねり

1. 腕立てのように腕を地面につき、足をバランスボールにのせる
2. 片足を乗せたまま、もう片方の足をねじりながらスイングする

腹筋トレーニングというより、もはや体幹トレーニングですね！極め付けにはこんな高負荷トレーニングまでありました！

バランスボールで腹筋ローラー

バランスボールを足に挟んで腹筋ローラーをするという超高負荷トレーニングもあるので、筋肉に自信がある人は挑戦してみてはどうでしょう！

バランスボールで腹筋を割るにはどうすればいいの？

バランスボールを使って腹筋を割ることを考えている人もいますよね！バランスボールで腹筋を割るには、これまでに紹介した腹筋運動をしながら、あとは体脂肪率を下げるための食生活を徹底することが大切になってきます。
基本的に腹筋が割れて見えない理由は体脂肪率が多いからでして、男性でしたら体脂肪10%以下、女性だと14%以下あたりになると腹筋が割れてみえます。

そのためバランスボールを使って腹筋を割りたい人は、高タンパク質な食事でかつカロリーを取りすぎないようにしつつ、バランスボールで筋トレを行うといいでしょう。つまり、あくまでバランスボールの腹筋は補足的なもので、腹筋を割るためにもっとも重要なことは徹底した食事管理にあります。

バランスボール腹筋トレーニングで効果が出るのはどれくらい？

バランスボール腹筋トレーニングで効果が出るのはどれくらいか？も気になりますよね。あなたがどういう効果を求めているのか？でも変わってきますが、基本的にはバランスボールの腹筋に求める効果は、『腹筋の引き締め効果』です。
下腹がぽっこりしていて引き締めたい！という方なんかにはいいよ！ということですね。で、その効果が出るまでの期間としては、1週間〜2週間も取り組めば効果が実感できると思います。

ただ！

今よりも引き締めるだけではなく、モデルさんのようにシュッとしたウエストにしたい！下腹ポッコリを完全に解消させたい！ということであれば、食事改善を行いながらやることがまず大前提になります。
そして、早い人で2ヶ月~3ヶ月、かなりの肥満体型な方であれば1年~1年半くらいの期間をみておきましょう。

そして！

効果を出すためにもっとも大切なことは継続することなので、継続できるスタイルでバランスボールの腹筋トレーニングに取り組んでいただければと思います。

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最後にバランスボールの腹筋トレーニングを継続するために知っておいてほしい『脳の仕組み』について書いておきます。

負荷が軽いバランスボール腹筋をするなら3日連続でやって、1日休む頻度で行う。回数は徐々に増やしていくことで筋肉が効果的に鍛えられるため、最初の初日はたった1回からのスタートでもよく、『よし！やるぞ！』と意気込んでやるレベルの回数から始めると挫折しやすくなります。

まずは、何の感情も動かない、これだけでは絶対に効果ないでしょ…くらいのレベルから始めることが継続できるポイント。というのも、脳は基本的に今までの自分を変えないように機能しているため、『こんなことをしても効果はない』くらいのレベルでなければ『おや？いつもと違うぞ？』と感じ、いつも通りの行動に戻そうと働いてしまいます。

つまり、脳には『いつも通りの日常』だと思わせつつも、筋トレをする必要があるので、1回だけの腹筋から始めるといいです。そして徐々に5回、10回、15回、20回…と増やしていけば脳からの抵抗を少なくしながら取り組めるので継続しやすくなるでしょう。
過去に『よし！やるぞ！』と意気込んでも挫折した経験があるなら、その挫折原因はあなたの意志力が弱いからではなく、脳の仕組みとしてこういうことがあるから挫折しているだけで、挫折原因は脳の扱い方を知らないからです。

例えば、有名なシロクマ実験なんかをとってもそうですよね。『シロクマのことを考えないでください』と言われても、『シロクマ』という単語を聞いてしまえば、その映像を自然と頭に思い浮かべてしまいます。
考えないようにしても考えてしまう…というのも、脳はあなたが思う思い通りに働かせていない証拠でしょう。
そのため、脳の仕組みを理解して、自分が取りたい行動を取れるように振舞うことが必要なんですね。そして、今回でいうとそれは、いきなり『よし！やるぞ！』という回数からやるのではなくて、気楽に取り組めるとても少ない回数から始めること…ということになります。

この点も抑えて取り組んでいただければ、腹筋トレーニングを継続できてあなたのお腹を凹ませることがきっとできるでしょう！頑張ってくださいね！応援しています。