腹筋がムキムキになる方法を具体的にまとめてみた。

腹筋をムキムキにしたいと思って、ネットで調べてみても、食事管理と筋トレが大切という情報と、これで腹筋が割れるぞ！っと謳ったトレーニングメニューが羅列されるだけの情報が多いですよね。

正直、いまいち、ピンとこないのではないでしょうか？もっと具体的に自分が、よし！これで腹筋がムキムキになるぞ！とイメージできるような情報が知りたい。

そこで、今回は、腹筋がムキムキになる確実な方法として、押さえておくべきポイントを解説していきます。

腹筋をムキムキにする確実な方法＜概要編＞

腹筋をムキムキにする方法は、次の３つです。

• 筋肉をつける
• 脂肪を燃焼させる
• よく寝ること

いや、当たり前やんけ！とツッコミが入りそうですね。ただこれができてないから腹筋がムキムキにならないんですよね…


で、重要なのは、『どうやって？』ということです。

• どうやって筋肉をつけるのか？


• どうやって脂肪燃焼させるのか？


• どうやってよく寝るのか？

解説していきましょう。

どうやって筋肉をつけるのか？

筋肉をつけるためには、自分自身が具体的に

• １日に何グラムのタンパク質を摂取すべきか？を知る


• １セットどれくらいの負荷でトレーニングしなければならないか？を知る

必要があります。

これを具体的に知らないでやろうとすると、とりあえずプロテインを筋トレの後に飲む、毎日腹筋５０回！と適当に回数をこなすという行動に陥りがちですが、これは効果的とは言えません。


まずは、１日に何グラムのタンパク質を摂取すべきか？を知ることから始めましょう。

１日に必要なタンパク質は何グラム？

以下のステップで知ることができます。



仮に体重が60kgであれば、60×２=120g
のタンパク質を１日で摂取する。

1日３食取るとして、１食あたりに換算すると
40gのタンパク質を摂取する必要があることになります。



タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵なので、それらを中心としたメニューの食事を摂りましょう。食材に何グラムのタンパク質が含まれているか？は、買い物の時にスマホ等で調べながら簡単に調べることができます。

ちなみに、例として私のオススメの素材は？というと、調理がしやすく、コスパもいい鳥の胸肉と鮭、卵です。



ここまで考えて初めて、

筋肉をつけるための食事は、１食につき、鳥の胸肉100g、鮭１切れ、鮭が小さい場合は卵１個を食べれば良い。

とわかります、タンパク質を摂取しようととりあえず筋トレの後にプロテインを摂取すればいい…と言うものではないことをおわかりいただけましたでしょうか？

もちろん、毎回この食事メニューでは飽きるので、他にも何の食材にタンパク質がどれだけ含まれているか？を調べて、色々なメニューで１日に摂取すべきタンパク質量をクリアしていくのです。




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次に、１セットどれくらいの負荷でトレーニングしなければならないのか？を知るについて解説致します。

あなたにとってベストな負荷とは？

腹筋をムキムキにするための筋トレなら、高負荷な筋トレが必要です。では、１セットどれくらいの負荷でトレーニングしなければならないか？というと

それはズバリ、
ギリギリ10回できる回数の負荷をかけて腹筋をすることです。


では、具体的にはどうすればいいのか？と言うと、ジムであれば、１セット１０回でギリギリ…となるウェイトを担いで腹筋や、スクワットをしましょう。

対して、自宅で高負荷な腹筋を行うなら、オススメは腹筋ローラーです。


腹筋ローラーはともすれば、最初は５、６回しかできないほど、高負荷な腹筋方法となるので、とても効果的であると考えられます。


負荷の調節も、

高負荷：立った状態

中負荷：足を広げて立った状態

低負荷：膝立ちの状態

このように体勢によって負荷の調整を行うことが簡単にできてしまいます。値段も１０００円程度で購入でき、場所も取らないのでコスパが高い腹筋器具です。



高負荷な腹筋を行うために、

• ジムであれば、自分が何キロ担いで腹筋、またはスクワットをするのか？


• 自宅であれば、腹筋ローラーをどの体勢で行うのか？

を知り、行うようにしましょう。



がむしゃらに腹筋１００回！と張り切るよりもよほど効果的ですよ。



以上、ここまでの解説で、あなたはこの質問に答えられるようになっているはずです。

• 自分がどれだけの量、タンパク質を摂取すべきか？


• そのタンパク質を摂取するためには、具体的に何を体内に取り込めばいいのか？


• １セットどれくらいの負荷でトレーニングしなければならないのか？

答えられない場合は、今一度、読み直して、きちんと自分に置き換えながら読み返して答えられるようにしておきましょう。

また、筋肉をつけること以上に、脂肪燃焼させることは重要かもしれませんね。次で解説していきます。

どうやって脂肪燃焼させるのか？

脂肪を燃焼させるために、私たちにとって最も手軽なものは有酸素運動です。
そして、有酸素運動を最も効率よく行う方法としては、最大心拍数の40％から65％程度で有酸素運動を行うこと。

自分の最大心拍数なんて知らないよ！と思う方がほとんどかと思いますので、最大心拍数の簡単な出し方をご紹介。



２２０　−　自分の年齢＝最大心拍数

これだけです。

仮にあなたがもし３０歳なら、


２２０　−　３０＝１９０
よって、最大心拍数は１９０です。



この最大心拍数の40%-65%がベストの心拍数なので、
190×0.4〜0.65=76~123.5がベスト。

心拍数を測る腕時計などを活用し、測って有酸素運動を行うことで効率よく脂肪燃焼させることができるのです。ただ心拍数時計を持ってなくて、購入する予定もない方は、目安として『じんわり汗をかく』程度の負荷で有酸素運動を行いましょう。



有酸素運動は筋トレと違い、毎日行うといいものです。とは言え、毎日ランニングするとなると結構続かない人が多いのも事実。なので、続けやすい方法で有酸素運動を生活に取り入れる必要があります。

自宅でできるお手軽な有酸素運動

ズバリ！生活に取り入れやすい有酸素運動は、踏み台昇降。


風呂に入る前に３０分するだけで汗だくになり、そのままお風呂に入るので効率がいいですよ！外をランニングするとなると、ランニングするための格好にならないといけませんし、人によっては膝が痛くなってしまう方もいるでしょう。ジムにいく時間がない人もいますもんね。



それに比べ、踏み台昇降であれば、マットの上で行うことで膝の負担軽減にもなりますし、ランニングより負荷が小さいので翌日に疲れを持ち越しにくいものです。（もちろん、やればやるだけ疲れますけど…）さらに、踏み台昇降をしながら、テレビもみることができますし、携帯をいじることもできます。



ただ、生活に取り入れやすい形での有酸素運動を行うに止まらず、実は、もっと重要なことがあります。それは、余計な脂肪を摂取しないこと…つまりは、アイスやケーキ、チョコレートなどの間食をしないことです。

脂肪は落とすのは大変ですが、つけるのはとても簡単です。腹筋をムキムキに見えるようにするには、脂肪があればあるぶん、実現することが難しくなります。そもそもの脂肪を増やさないよう余分な脂肪分は摂取しないにこしたことがありませんよ。



次が最後です。
以外に見落としがちな大切なポイントをお伝えしましょう。

それが…

よく寝ること

早く寝るだけで痩せる人もいることをご存知でしょうか？それは、なぜかと言うと、深夜遅くまで起きていると体は脂肪をより溜め込もうとする性質があるからです。

そのため、日頃夜遅くまで起きている人が普段より早く寝るようにするだけで、痩せることがあります。また寝ている時に成長ホルモンが分泌しますが、最もよく分泌される時間帯に睡眠を取ると、トレーニングにより刺激された筋肉が大きくなりやすいわけです。

その時間が22時〜26時と言われています。



寝る子は育つ…と言うのは子供に限らず、トレーニングにおいては、大人も同じことが言えそうですよ。




よく寝ること…と言われて、実際にそうしようとしたところで、なかなか寝付けない…そんな方もいらっしゃることでしょう。そう言う方は、自分が寝たい時間に眠くなるような対策が必要です。

私自身、何の気なしに夜更かしをしてしまい、リズムが狂い、夜全く眠くなくて深夜3時まで起きているような生活を過ごしたこともあります。このリズムを変えて、早寝をするためにしたことをご紹介しましょう。

寝たい時間の２、３時間前にお風呂に入る。

人が眠ると体温が落ちます。そのため、体温が下がっていくと眠りにつきやすいと言われているのです。そこを利用する手段として、眠りたい時間の２、３時間前くらいにお風呂に浸かって温めておくことです。２、３時間後、程よく体温が落ち着いて眠りに入りやすい可能性があります。

寝る２時間前からスマホ・携帯・テレビなどの電子機器は見ない。

電子機器の光は目を覚ます効果があるそうです。可能であれば間接照明で薄暗くした部屋でリラックスすることで眠りやすくしましょう。

夕方6時以降はカフェインを摂取しない

カフェインは覚醒効果があるものなので、夕方6時以降はコーヒーなどのカフェインを多く含む飲料水を飲まないようにしましょう。



これらを取り入れて、0時までには寝たいですね！


さて、これで具体的な方法はおわかりいただけたと思いますが、どれくらいの期間で腹筋はムキムキになるのでしょうか？

腹筋がムキムキになるための期間は？

個人の状態にもよりますが、2ヶ月〜3ヶ月で実現可能です。
これは大手のパーソナルトレーニングジムを見てみても、基本2ヶ月〜3ヶ月コースが多く、お客様の声として芸能人を器用している有名なジムでも２〜３ヶ月コースです。

ただ2ヶ月や3ヶ月で腹筋をムキムキにするなら、完全な食事制限とギリギリまで腹筋を追い込むトレーニングが必要。

• お菓子などの完食は一切なし


• 1週間に1回は好きなものを食べていいチートデイなんていうものもなし（短期的になるには不要）


• 本当に限界まで追い込むトレーニング

まずこれが自分にできることなのか？自問自答しましょう。

たまにお菓子も食べるし、飲み会は基本参加。寝るのも深夜２時になることもある…タンパク質はたまに摂らず、好きなものを何も気にせず食べることがある…

ということであれば、２〜３ヶ月では無理です、そうであるなら、半年〜１年以上の期間が必要でしょう。


たとえ、２〜３ヶ月、厳しいトレーニングや食事管理を乗り越えられたとしても、それをやめてしまえば急激に戻るわけで…

現実的なのは、

• 自分が継続可能なトレーニング


• 自分が継続可能な食事制限


• 自分が継続可能な生活スタイル

で１年以上の月日をかけて、腹筋をムキムキにしていくことかと思います。

2,3ヶ月頑張ろうとして挫折して…を繰り返している方はなおさら、１年以上かけてコツコツ努力されることをオススメします。

ちなみに私は後者ですw

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腹筋をムキムキにしたい！と思って、それを実現しようとするならば、具体的に計画を立てなければなりません。

ほぼ誰もが知っている…

• 脂肪燃焼のために有酸素運動


• 筋肉をつけるために筋トレの後にプロテインを摂取。

↑↑↑これだけでは不十分。

毎日、有酸素運動を行い、筋トレはどんなメニューをして、タンパク質をどれだけ摂取するのか？を考えてトレーニングして、十分な睡眠をとらなければならないのです。

でも、もう大丈夫ですよね。
この記事には必要なことは書いたつもりです。

ぜひ実践してみてくださいね^^