メタ坊
あ〜ダメだダメだ！
トレ男
ど、どうしたの？
メタ坊
普通のストレッチじゃあ、伸ばしたりないよ…もっとスカッとするストレッチがしたいのに…
トレ男
それならバランスボールのストレッチがいいよ！ただくれぐれも慎重にね！
バランスボールで全身をストレッチする方法が知りたいですよね！今回は、この流れで行えば、
- 全身が伸びてとっても気持ちいい
- 終わった後はスッキリして体が超軽くなる
特に！
私がハマっている腰のストレッチは普通にやっても全然物足りない人には効果絶大です（ただし怪我をしないよう、十分慎重にはしてくださいね）
この記事では、写真に加えGIFアニメーションもありますので、よりわかりやすくお伝えできると思います。それではいきましょう！
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バランスボールのストレッチ方法【8つのやり方】
あなたなりのアレンジも加えていただければと思いますが、最初はこの流れで実践してみてください。というのも、腰のストレッチが特に伸びるものをご紹介していますので、腰周りの筋肉もストレッチで緩めておいてほしいのです。そのため、今回の記事は読み飛ばしをせずに、ぜひ1つずつ試しながら進めてください。
先に流れをいうと、
- 体の前
- 体側面
- 体の後ろ
- 股関節
- 腰
- 足
また、始める前にその場で足踏み10回くらいして今の自分の体の感覚を感じておくといいでしょう。そうすることで終わった後の効果がより実感できて楽しいはず！
…足踏み10回しましたか？では、参りましょう！
バランスボールでストレッチ【胸編】
こんな小さい動きのストレッチなんてしても別にスッキリしないでしょ…と侮るなかれ！特に猫背の人には効果的かと思いますので、ぜひ取り入れていただきたいです。
- バランスボールの横に膝立ち、伸ばしたい側の腕を90度にする
- 肘をバランスボールに起き四つん這いになる
- 肘を腕立てのように曲げて胸（大胸筋）をストレッチ
- バランスボールの弾力を使って揺する 膝を曲げてストレッチをかけるのではなく、伸ばしていない反対の腕を曲げてストレッチをかけましょう。膝で伸ばそうとすると胸ではなく肩に効いてしまいますからね。ゆっくり腕を曲げながら、胸が伸びる感覚に意識を集中しましょう。
腕の高さによって、胸の上部、中部、下部の細かいストレッチ部位の変更が可能。
この時、膝が90度になるのがポイント
この時、ストレッチをかけている方はなるべく力まないようにする そして、この次のストレッチでもっともっとグググっと伸ばしていきますよ！
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大きく胸のストレッチ
これはすでにやっている人も多いでしょうが、とっても気持ちいいですよね。首を後ろに倒し過ぎないようにゆっくりと伸ばしていきましょう。
- バランスボールに持たれる
- 手を上げながらバランスボールに体重をあずけて伸び
- 手を頭方向に20秒ぐーっと伸ばす
写真のように首を後ろに90度倒すのは首に悪いので、頭の後ろはバランスボールで支えるように伸びをしましょう。また、腕を伸ばさないでただ体重をバランスボールに預けても伸びませんので、しっかり頭方向への伸びを意識しておこなってください。これで前が伸びたので、次は横をねらってストレッチしていきます。
バランスボールでストレッチ【体側面編】
前の章で説明したストレッチをしている人は多いでしょうが、体側面はやっていない人が多いのではないでしょうか？バランスボールに体を預けながらできるのでとっても楽に側面をストレッチできますよ。
- 体を横向きにしてバランスボールに体を預ける
- 体制を保持するために上にくる足を後ろ、下の足を前にする
- 腕を頭方向に伸ばして20秒静止する
バランスボールでストレッチ【肩甲骨周り、広背筋編】
お好みで胸よりも先にこちらからおこなってもOK、ぐーっと息を吐きながら20秒おこなってください。
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バランスボールでストレッチ【股関節編】
バランスボールのストレッチで股関節をするやり方は色々ありますが、一番簡単で楽なのはこれだと思います。
- 膝立ちで無理のない範囲で股関節を開く
- バランスボールに体を預けて前にいく
- 後ろに下がって股関節にストレッチをかけて20秒静止する
バランスボールでストレッチ【腰編】
バランスボールで腰のストレッチをするととっても伸びる方法があります。ただ、効きすぎると腰に悪いので決して無理のないようにおこなってください。腰は特に注意が必要です。
前から見るとこうなっています。
バランスボールの空気の量で高さ調節も可能。きつすぎる人は膝ではなく、足のスネや足の甲の下にバランスボールを持ってきてやるといいでしょう。さらに進化系がありまして、私がもっともバランスボールのストレッチで気に入っているものをご紹介します。ただ、人によっては強すぎるストレッチになるので注意が必要。やる場合は慎重におこなってくださいね。
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バランスボールでストレッチ【腰ハード編】
先ほどは、後ろ方向へ伸ばしていますが、これは斜め後ろに足を伸ばしていく方法です。
- 股でバランスボールを挟む
- 体をうつ伏せに倒しつつも息を吐きながら足は斜め後ろに伸ばしていく
- 息を吐きながら20秒静止
前から見るとこうなっています。
このストレッチは気持ちいいので癖になります…普通の腰のストレッチでは伸ばし足りないという人は試してみてください。さて、最後に足の太もも裏、膝裏を伸ばして完了です。
バランスボールでストレッチ【膝裏、太もも裏編】
長座体前屈は嫌いな人が多いと思いますが、バランスボールを遠くに転がしながら行うことで、普通にするよりは楽にできます。最後の締めとしてこれをやっておくと仕上がりが全然違いますので、ぜひやっておきましょう。
膝が多少曲がるのは気にせずに、リラックスして伸ばしましょう。目先は足先です。
では、ストレッチ全てが終わったなら、足踏みをまた10回してみてください。どうですか？最初に足踏みした時とは全然体の動きが違うと思います。
ストレッチをやるタイミングとしては体が温まっているお風呂上がりに行うといいでしょう。
バランスボールをまだ持ってなくてこれから買おうと思う方は、こちらの『バランスボールの選び方！適正サイズを選ぶ6つの重要なポイントとは』という記事を参考にしてくださいね。
今回のストレッチは私としてもかなりお気に入りでして、ぜひみんなにこのよさを知ってほしいなと思っています。試してみてこれは気持ちいいぞ！！と思った方はぜひ友達にラインなどで教えてあげてくださいね！
整体などにいくのもいいですが、バランスボールストレッチは、自宅でできるので、とってもお手軽です。
もちろん、ストレッチは効きすぎると筋を痛めたりするのでそこだけは注意して、慎重に自己責任で行いましょう。
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