お風呂で筋トレ！腹筋、胸筋、足に腕…体幹まで鍛えるメニュー5選

お風呂で筋トレをしたい！でも、どんなメニューがあるんだろう？と思いますよね。

今回は写真付きでお風呂でできる筋トレメニューをご紹介！腹筋、胸筋、足に腕…体幹まで鍛えることができますよ！

• お風呂で簡単にできる筋トレメニュー
• お風呂の筋トレで腹筋は割れるのか？
• お風呂で使える筋トレグッズ
• お風呂での筋トレ効果とは？

これらのことについて、解説しています。

まずは、お風呂でできる筋トレメニューから紹介していきますね！

お風呂で簡単にできる筋トレメニュー

狭いお風呂でもできる筋トレは、基本的に自重トレーニング。お風呂に入りながら、お手軽に実践できます。

ただ、注意点として、

• お風呂で筋トレする前に、コップ1杯の水を飲む（一気飲みはダメ）
• お風呂の温度は38度~40度にして、筋トレ時間は20分程度にする

この2つは守って実践してください。

では、お風呂でできる筋トレメニューを5つご紹介します。

足を引き寄せて腹筋

1. 両足を胸に引き寄せる




2. 両足を伸ばす



3. 繰り返し

これを1セット5回×3セットから始めて、1セット30回×3セットになるように回数を増やします。

注意点としては、両足を同時に引き寄せる時に、体も少し引き寄せるようにしてください。無理をすると腰痛の元になるため、無理は禁物。

『こんな回数余裕にできるよ！』と思える回数から増やしていくようにしましょう。

足先は伸ばしても、伸ばさなくてもOK。

【筋トレ効果：お尻、腹筋、太もも、体幹】

足をバタバタ

足を浮かせて、膝から先でバタバタします


浮力を感じながら、無理しすぎないように高速でやりましょう。まずは10秒から始め、15秒、20秒、30秒…1分目指して徐々に時間を増やしてください。

【筋トレ効果：足（ふくらはぎ、太もも）、腹筋、体幹】

足バイク

お風呂に入浴しながら自転車を漕ぐイメージで、足をぐるぐる回します。



こちらもまずは10秒から始め、15秒、20秒、30秒…1分目指して徐々に時間を増やしてください。

【筋トレ効果：腹筋、体幹、足】

手と手を合わせて合掌

胸の前で手を合わせて合掌、グッと力を入れます

10秒から始め、15秒、20秒、30秒…1分目指して徐々に時間を増やしてください。

この時、猫背になっていると、首の後ろを痛めたり、胸筋に効かなかったりするので、必ずいい姿勢で行いましょう。

女性には嬉しいバストアップ効果もあります。

【筋トレ効果：胸筋】

風呂の浴槽を押す

両サイドの浴槽の壁を手のひらで押します

合掌と同じく、10秒から始め、15秒、20秒、30秒…1分目指して徐々に時間を増やしてください。猫背にならないようにするのも同じです。

【筋トレ効果：腕】


お風呂の前に筋トレしていいの？など順番が気になる方もおられるようですが、基本的には、筋トレ後のお風呂がオススメです。


これら自重トレーニングもいいけど、何かお風呂で使える筋トレグッズはないのかな？と思って、調べてみたところ、面白そうなものがあったので、次の章で3つご紹介しちゃいます！

お風呂で使える筋トレグッズ3選

お風呂で使える筋トレグッズ1つめ

こちらはクビレディ バスという筋トレグッズ。税込価格で2,990円です。

お風呂の中で揺れているだけでいいので、お風呂で自重トレーニングがどうしても続けられない人は、これを置きっ放しにしておけば、強制的に筋トレをするようになるかも。

お風呂で使える筋トレグッズ2つめ

エクササイズグッズ「HOT-BAXERCISE（ホットバクササイズ）」ブロック 税込価格3218円。

お風呂で得られる浮力を活用して筋トレを行えます。こういうものを1つお風呂場に持っておくと、気軽に筋トレできそうですね。

お風呂で使える筋トレグッズ3つめ

カオモミマスク。税込価格4968円。表情筋のトレーニングになり、エステ効果も期待できるんだとか。

これを装着した状態で、今回ご紹介した筋トレをすれば、効率いいですね！

では、そもそもお風呂で筋トレすることで得られる効果って何かあるのでしょうか？

もちろん、あります。

基本的に3つの効果が期待できるのですが、私としてはもっと重要な効果があると感じていまして、次の章で解説しますね。

お風呂の筋トレで得られる効果とは

まず、基本的な3つの効果ですが、

• 温熱作用
体を温めることで、代謝が上がって老廃物が排出されやすくなる効果が期待できます。また、体も動かしやすくなるのです。


• 水圧作用
お風呂に入っているだけで、体に水圧がかかるのでそれだけでも代謝が上がっています。


• 浮力作用
浮力がかかることで、関節への負荷が軽減でき、さらに、浮力を利用した筋トレができます。

この3つです。

そして、もっとも重要だと思う効果は、『筋トレを習慣化できる』効果だと思います。

どういうことかというと、筋トレ自体を習慣化させようと思っても、なかなかできるものではありません。しかし、お風呂に入ったら筋トレする…というルールを決めて入れば、習慣化しやすいです。

これはなぜかというと、すでにある習慣に、新しい習慣をくっつけることで、習慣化しやすいという人間の傾向があるから。

お風呂で筋トレする！と決めることは、筋トレ習慣がない人か、筋トレを習慣化するにはいいきっかけとなるでしょう。

個人的にはお風呂の筋トレ効果で一番大きいのは、この『筋トレを習慣化させやすい』点かなと思っています。

さらに、習慣化しやすくするためには、あらかじめ、何をやるのか？明確に決めておくことです。

今回紹介した、

• 足の引き寄せで腹筋
• 足バタバタ
• 足バイク
• 合掌
• 浴槽押し

を基本メニューとして実践してみてください。

お風呂の前のスクワット100回も可能であればメニューに組み込みましょう。

---

お風呂で筋トレをして、腹筋、胸筋、足、腕、体幹を鍛えるメニューを5つご紹介しました。

つい、お風呂で筋トレをすることを忘れてしまう人は、それを見たら筋トレすることを思い出せるように、『お風呂で使える筋トレグッズ』で紹介したうちの1つを購入するでもいいですね。

または、何かをモチーフとして起き、『これを見たら筋トレする！』と条件決めするのもいいでしょう。

ちなみに、私はプラスチックのカレーパンマンを見たら、甘いものを食べないようにしよう！と決意した気持ちを思い出す！と１度決めてからは、カレーパンマンを見るたびにそれを思い出します。

これはお風呂で筋トレする習慣にも役立ちます。特に思いつかなければ、適当にガチャガチャをして、お風呂場に起き、これを見たら筋トレする！と決めておくといいですね！

最後に私のお気に入りの名言を紹介して終わります。

小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。　イチロー