『筋トレ前にコーヒーを飲むと筋トレ効果がよくなる』と聞くと、え？それって本当なの！？と思いますよね。
ええ、実は本当です。
では具体的にはどういう科学的根拠があって筋トレの前にコーヒーを飲むと効果があるといわれているのでしょうか？実際、私もこれを知ってからはコーヒーを活用するようにしました。
といっても、もともとコーヒーはよく飲んでいるほうだったので、飲むタイミングを意識するようになったくらいなんですけどね！
飲むタイミングも選んだ方がいいそうなので、その辺りも含めてみていきましょう！
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Contents
筋トレ前のコーヒー効果がすごい！
筋トレ前にコーヒーを飲むとどういう効果があるのかというと、
- 筋トレの質がよくなる
- 筋肉痛が感じにくくなる
１つずつみていきましょう！
筋トレの質がよくなる
筋トレの前にコーヒーを飲むことで、筋トレの質をよくなります。
コーヒーにはカロリーがないので太りませんし、飲むだけで筋トレの質がよくなるなら、こりゃ飲むしかないでしょ！って話ですよね。
実際、筋トレ好きの人の多くは、この効果を狙ってコーヒーを飲んでいる人は多いようです。
では、なぜ筋トレの前にコーヒーを飲むと、筋トレの質が良くなるのか？ということについて解説しますね。
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どういうメカニズムで質がよくなるの？
まず、コーヒーを飲んでカフェインを摂取すると、そのカフェインと反応して生み出される代謝物が筋肉に存在するカルシウムイオンを増やします。
筋トレは筋肉の収縮を連続させる運動とも言えますが、この筋肉の収縮は筋肉内のカルシウムイオン濃度の変化で操作されているんですね。
筋肉内のカルシウムイオンの働きについて、より専門的な内容を知りたい方は、製薬会社HPから引用しておきますのでどうぞ！
筋肉の収縮は、筋肉に存在するカルシウムイオンの濃度の変化によってコントロールされています。筋肉は筋原線維と呼ばれる束が集まってできています。
筋原線維は、「アクチン」と「ミオシン」という2種類のたんぱく質が互い違いに重なっていて、スライドすることで筋肉が収縮する構造になっています。
この筋肉の収縮をコントロールするためのスイッチとなるのが、アクチンの層に存在する「トロポニン」というたんぱく質です。
脳から筋肉を収縮させる命令が神経を伝わると、筋原線維を取り囲む「筋小胞体」からカルシウムイオンが放出されます。
放出されたカルシウムイオンが、筋収縮のスイッチであるトロポニンにくっつくと筋肉が収縮するのです。
引用:wadacal shop
つまり、コーヒーを飲むことで、筋肉の収縮をコントロールする力を一時的に高めることができるので、いつもより力が出しやすくなる。ということは、しっかりと筋肉を疲れさせることもやりやすく、追い込んでオールアウトもさせやすくなります。
また、1998年にイギリスのLuton大学では、日頃から運動をしている9人の男性を対象に、カフェインの摂取によるランニングへの影響を調べる実験が行われました。
そして、走る1時間前に体重1kgあたり5mgのカフェインを摂取すると、疲れ切って走れなくなるまでの時間が14%も増えたそうです。
これは30分で疲れ切る人なら、5分ほど時間が伸びて35分近く走ることができるようになる計算になり、時間にすると数分ですが、数分で1セットが終わる筋トレに置き換えて考えれば、その効果は絶大だと思いませんか？
この実験をまとめた論文の結論部分を引用・翻訳すると、
カフェインの摂取は、短期間の超最大運動性能のための効果的なエルゴジェニックエイドであり、MAODを増加させることができる。
と結論づけられています。エルゴジェニックエイドとは、本来ある力をさら出してくれる補助剤というような意味です。（本来の力が100%だとしたら120%の力を出してくれるのを補助してくれる）
このことからも、コーヒーを飲むことで筋トレの質がよくなることがわかりますね。
しかも！！
筋トレの質をよくしてくれるだけではなく、筋肉痛の痛みが和らぐんだとか！？
それはどういうことでしょうか？次の章で解説しましょう。
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筋肉痛が感じにくくなる
コーヒーに含まれているカフェインを筋トレの前に摂取すると、翌日にくるあの筋肉痛の痛みが軽減した！という報告もあります。
どういう報告かというと、これは2003年にジョージア大学で行われた実験。
実験内容は、体重1kgに対して10mgのカフェインをトレーニングの1時間前に摂取した場合と、プラセボ（偽薬）を摂取した場合を比べました。
そして結果は、カフェインを摂取した場合は筋肉痛の感覚が軽減したんだとか。
また、アメリカ イリノイ大学の研究によると、筋肉痛の痛みの原因アデノシンはコーヒーを飲むことでその働きが阻害されるので痛みに鈍感になるのでは？と発表されています。
このように、筋トレの前のコーヒーで、筋肉痛の痛みを和らげる効果が期待できそうです。
ちなみに、脳が麻痺して痛みを感じにくくなる…という意味で、ダメージが和らいでいる訳ではありません。飲みすぎると脳が疲れてしまうらしい…
他にもコーヒーには体作りをする上で嬉しい効果がありまして、そちらも紹介しておきましょう。
コーヒーはダイエットにも効果的！3つの理由
ダイエットに嬉しい効果は次の3つ！
- 脂肪燃焼効果が高まる アドレナリンの分泌を促す作用があり、コーヒーを飲んで運動するのと、コーヒーを飲まないで運動するのとでは、脂肪の燃え方に30%~50%くらいの違いがあるんだとか。
- そもそもの代謝が良くなる 過去には1日合計6回、カフェイン100mgを2時間おきに摂取したところ、代謝が8~11%アップしたデータが発表されました。1日で1500kcal消費する人ならおよそ100kcalアップしますね！
- 食欲を抑えてくれる働きがある カフェインを摂取すると、交感神経が刺激され食欲が抑えられるんだとか。実際、私はこれは実感できていまして、猛烈に食欲が湧いた時は、コーヒーを一杯飲むようにしています。
ただ、飲みすぎるとカフェイン中毒になって、日中の疲労感を感じるようになったりもしてしまうんだとか。
そのため、減量期のなかでもこの期間だけコーヒーを飲む回数を増やす！など短期集中でカフェインの摂取量を増やすようにしましょう。
そして、日中に眠くなることが多くなった、疲労感を感じるようになったのなら、カフェインの摂取は2週間ほど経った方が良さそうです。
なので、ひたすら飲みまくるわけにはいきませんし、効果的なタイミングでコーヒーを飲んで、無駄にカフェインは摂取しないようにしたいですね。
次の章ではコーヒーを飲むタイミングについて解説しましょう。
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コーヒーを飲むタイミング
筋トレのためなら30分〜60分前にコーヒー一杯（50~100mgのカフェイン）を飲むようにしましょう！
ただカフェインの耐性は個人差が激しいそうなので、カフェインを飲み始めたら、疲労感が強くなったと感じる人は、
- カフェインの量は少なめにする
- カフェインのこの効果は諦める
また、コーヒーを飲むと口の中がドライマウスになりがちなので、私はコーヒーを飲んだ後に1口は水を含んで、口の中を乾燥させないようにしています。
口が乾燥すると口臭がにおいますし、歯石もできやすくなるんですよ…体がたくましくてかっこよくても、口が臭かったら台無しですからね…汗
砂糖は論外だとして、牛乳を入れることでカフェインの働きを阻害するらしいので、別にして飲んだ方がいいそうです。
私はシュガーレスのカフェオレが大好きなので激しく残念…大人しくブラックで飲むようにしましょう。
筋トレを飲む前にコーヒーを1杯飲むことで、筋トレ効果を高めることができるなんて素敵です。
とはいえ、カフェインが自分の体質にどういう影響を及ぼすのか？はかなり個人差があるんだとか。
飲んでみて自分にはカフェインは合わないな…と感じたら、無理にコーヒーを飲んで筋トレをしなくてもいいかなとは思います。
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