筋トレは風呂の前か後どちらがいいのかな？と悩みますよね。筋トレ後だと、炎症が悪化して筋肉痛が長引きそうなイメージもあります。
しかし、それは間違い…
筋トレ後によほど熱いお風呂にでも入らない限り、筋肉痛に関しては問題なさそうです。
となると、筋トレ前にお風呂に入るのか？後に入るのか？どちらがいいのでしょう。
解説していきますね。
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Contents
筋トレはお風呂の前か後どっち？
結論から言うと、筋トレの後にお風呂に入ることをオススメします。
それは何故なのか？それぞれのメリット、デメリットをみてみましょう。
筋トレの後にお風呂に入るメリット・デメリット
- 筋トレの後に入浴するメリットは3つ
- 筋トレの後に入浴するデメリットは2つ
筋トレの後に入浴するメリット
コルチゾールとは：
ストレスを受けた時に分泌して血液中に放出し、体中に行き渡る。（略）人によって症状が違い、顔のむくみや紅潮、ニキビ、腹部の肥満などの症状がみられる。高血圧や糖尿病、骨粗しょう症などになる恐れがある。引用：日経スタイル
コルチゾールが分泌されればされるほど、体は内臓脂肪を蓄えようとしてしまうんだとか。
体を鍛えようとしている私たちにとって、いかにコルチゾールの分泌を抑えるかは重要なポイントですね。
そして、入浴をしてリラックスすることで、このコルチゾールの分泌を抑えられることが期待できるのです。
どういうことかというと、
2011年に日本で行われた実験では、8人の若い男性被験者に対し、
にマイクロ波で熱を与え、どういう違いがあるのか？調べました。
すると、運動直後に熱を加えて温めた被験者のタンパク質の合成スピードが上がり、なんと筋肥大しやすい状態だったことがわかったのです。（出典：Heat stress enhances mTOR signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.）
ヒートテックプロテインとは、体が温まることで生み出されるタンパク質のこと。マウス実験が実際に行われていて、次のような結果が報告されました。
10年ほど前の実験でネズミの筋温を41度に上げただけで筋肥大が起こったという報告があります。引用：〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
ヒートショックプロテインを生み出すには体を38度まで上げる必要があり、入浴する時間と、お風呂の温度で調整が必要です。
- 42度→10分
- 41度→15分
- 40度→20分
ただ、筋トレをした後であること、お肌の美容のことを考えると、38~40度のぬるい温度がオススメ。ぬるめのお風呂でのんびり20分以上浸かるのが良さそうです。
最初のうちはぬるめのお湯も慣れませんが、入り続けることで慣れてきます。
熱いお風呂に入るのが当たり前で、むしろ好んで入っていた人は、これを機会に、ぬるめのお湯に入るように習慣化するほうが健康にもいいですよ！
筋トレの後に入浴するデメリット
筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは、主に激しい運動や急激な運動を行った際のエネルギー源として使われます。
(略)グリコーゲンを摂ることによって疲労しにくい身体づくりに貢献します。
筋肉をたくさん使う時に使用されるのが筋肉のグリコーゲン、生命維持のためと脳に栄養を送るために使われるのが肝臓のグリコーゲンです。(略)比較的早くなくなってしまうので運動やトレーニング最中でも小まめにエネルギー補給の必要があります。エネルギー補給をしないと逆にタンパク質をエネルギーにする為、筋肉が削られていきます。引用：TCN
グルコーゲンの再合成が遅くなるということは、タンパク質を消費しやすい体になり、脂肪よりもタンパク質、つまり、筋肉を分解しやすい体になってしまうんだとか！
ここを踏まえると、ぬるま湯に使って、30分以上の長湯をしないことで、グリコーゲンの再合成に対するダメージも最小限にできるのではないか？と推測できますよね。（出典：Environmental temperature and glycogen resynthesis.）
お風呂に入る前に、水分を摂取すれば問題ありません。
別に大丈夫だろう…と水分を摂取せずにお風呂に入るとだるくなって、『筋トレ後に風呂に入ったからか！』と勘違いしてしまうかもしれませんね汗。
入浴前にきちんと水分を取りましょう。それさえ気をつければ大丈夫のはず！
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筋トレの前にお風呂に入るメリット・デメリット
筋トレの前にお風呂に入るメリット・デメリットは各1つずつ。さっそくみていきましょう！
筋トレの前に入浴するメリット
体が温まるので、筋トレの質が向上するかもしれません。どういうことかというと、先に入浴することで、体が温まり動きやすくなります。ただ、軽めの重量で軽く回数をこなせばすぐ体は温まりますから、その方が手軽ですよね。
お風呂にわざわざ入るのはちょっと面倒かも…
筋トレの前に入浴するデメリット
お風呂に先に入ることで、リラックスモードになるので、筋トレの時に力が入らないかもしれません。
先ほどのメリットと逆のことを言っていますが、要するに人によっては、筋トレの質が良くなったり、悪くなったりするということですね。
これはなぜかというと、その人の好みの問題もあれば、時間、温度などの入浴スタイルにも関係してくるかと思います。
以上、これら…
- 筋トレの後にお風呂に入るメリット・デメリット
- 筋トレの前にお風呂に入るメリット・デメリット
ただ後に入ろうが、前に入ろうがスポーツジムのお風呂は個人的にはオススメしていません。
そのことに関して、次の章で解説しますね。
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スポーツジムのお風呂をオススメしない理由
それは衛生面で考えると、とても綺麗だとは思えないからです。
水虫対策を考えても、ジムに行った後、24時間以内に体を洗った方がいいので、ジムでお風呂に入る→自宅でお風呂に入る…と二度手間。
自宅に帰って、お風呂に入ることをオススメします。
ジムの風呂だけ利用で節約してみた結果…実はデメリットが結構あった
私もジムのお風呂はもともと好きでよく入っていましたが、今はジムのお風呂は入らない派です。
もちろん、あなたがジムのお風呂が好きなら、入るのはいいとは思いますが、オススメしません。
筋トレ効果でいうなら、ジムのお風呂は温度が高めですから、長湯しないように気をつけましょう！
筋トレの後か前にお風呂に入るなら、断然、筋トレ後にお風呂に入るのがオススメ！それも、ぬるめの温度で20分程度。
筋トレ効果を最優先するなら、これで決まりですね！
ただ、筋トレ自体が習慣化できていない人は、例外として、筋トレをまず習慣化することから考えなければなりません。
となると、筋トレとお風呂をセットにして、お風呂に入浴中にすることも検討してみましょう。
それでは引き続き、頑張っていきましょう！
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