筋トレの後のサウナは逆効果だ！という意見と、運動後に入るほうが効果的だ！という意見があり、どっちが正解なんだ？と戸惑いますよね。
私チェルキーは、どちらの意見も正しいと思っています。
どういうことかというと、筋トレの後にサウナに入ることで、デメリットもあれば、メリットもある…これは確かに事実だということ。
つまり、このメリット・デメリットを比べて賛成派か、否定派か別れているようです。
また、よく聞く話として、筋トレ後のサウナはオススメ、ただし12時間は時間をあけようね！と聞いたことはありませんか？
この話を聞くと思うのですが、『いや、それもう日にち変わってるやないかい！もはや筋トレ『後』って言わないよね！』とツッコミたくなります汗
今回は、
- 筋トレしてすぐ後のサウナのメリット・デメリット
- 筋トレしてすぐ後のサウナを効果的にする入り方
ぜひ参考にしてください。
では、まず筋トレ後のサウナのメリット・デメリットからみていきましょう。
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Contents
筋トレ後のサウナにはどんな効果があるの？
筋トレ後のサウナのメリット効果
運動の後に、体を温めることで、持久力・筋肉量の向上に役立つことがわかっています。
2007年の8月に発表された論文『Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners.』
翻訳すると、『競技中の男性ランナーの耐久性能に及ぼす運動後のサウナ入浴の影響』によれば、
サウナ入浴の生理学的適応は、耐久性能を高めることができる。したがって、我々は、6人の男性遠隔ランナーが、3週間の訓練後のサウナ入浴および3週間の制御訓練を3週間のウォッシュアウトで完了したクロスオーバー試験を行った。サウナ期間中、被験者は、運動直後に31±5分間12.7±2.1回で89.9±2.0℃（平均+/-標準偏差）の湿ったサウナに座った。（略）我々は、運動後のサウナ入浴3週間は、おそらく血液量を増加させることによって、持久性の実行性能の価値ある向上をもたらしたと結論する。
とあります。
つまり、運動のすぐ後にサウナに入ることで、血流が上がり、持久力が向上したことがわかりました。
また、体に熱を与えること自体がどうなのか？という点で考えると、2003年11月に行われた『Effects of heat stress and mechanical stretch on protein expression in cultured skeletal muscle cells』という論文によれば、
ラット骨格筋細胞（L6）を軟質底培養プレート上で培養した。（1）37℃で97時間のインキュベーション、（2）41℃での1時間のインキュベーション、続いて37℃での96時間のインキュベーション、（3）37℃での1時間のインキュベーション（4）41℃で1時間のインキュベーション、続いて37℃での96時間のサイクルストレッチング（96時間のサイクルストレッチ（最初の長さの18％、2秒のストレッチおよび4秒の放出） 。粗ホモジネート、上清およびペレットにおいて、HSP72およびHSP90および総タンパク質の発現を測定した。（略）筋肉の加熱および受動的なストレッチが、運動選手だけでなくリハビリ中の患者においても、筋肉量を増加させる手段として有用であり得ることを強く示唆している。
とあり、体を温めることは筋肉量を増加させることに有用であることがわかっているので、サウナで体を温めるのもいい効果がありそうです。
ただ、温めることが常にいい効果をもたらすわけではありません。どういうことなのか？
筋トレ後のサウナのデメリット効果をみてみましょう。
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筋トレ後のサウナのデメリット効果
筋トレをすることで筋肉が炎症を起こして入る場合、サウナに入り、体を温めることで、炎症が促進されてしまうかもしれません。
また、筋トレのあとは体内の水分が不足しがちなため脱水症状を起こしやすい状態です。
何も考えずに筋トレ後にサウナには入ってしまうと気持ち悪くなってしまうかも。
脱水症状に陥ってしまえば、体への影響は大きいので、サウナはやめたほうがいいという人もいるわけですね。
こうして、メリット・デメリットを踏まえさえすれば、筋トレ後のサウナのデメリットを最小限に抑えて、効果的に入れるだろう入り方がみえてきます。
筋トレ後のサウナを効果的にする入り方
筋トレ直後のサウナのメリット・デメリットを踏まえて考えると、サウナの効果的な入り方は、次の3点を守って入るといいかと思います。
- 長時間は入らず、短時間で入る 筋トレ後のサウナは基本である12分程度にするのがいいかと思います。
- 脱水症状を起こさないように水分補給をする 脱水症状が起きてしまうと、体へのダメージは大きいです。コップ1杯分くらいの水は摂取してから入りましょう。
- ハードな筋トレをした後は控えておく 今日はかなり追い込んだ筋トレができたな…と思うときは、体もかなり炎症しているでしょうから、シャワー程度ですましましょう。
サウナ好きの人であれば、サウナに入ることで、リラックスでき、ストレスホルモンを抑えてくれる効果も期待できますね。
どういうことかというと、科学的に『筋トレをした後はサウナに入ったほうが絶対にいい』というところまでは、証明されていません。
いい面もあるし、悪い面もあるよね！という状態です。
ということは、実際にやってみて自分の場合はどうなんだろう？と試してみることで、『筋トレの後のサウナ入ろうかな？入らないほうがいいかな？』と毎回悩まなくてよくなります。
具体的にはどうするのか？というと、次の章で解説しますね。
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サウナ好きなら入ってみる
サウナ好きであるなら、まずは筋トレ後にサウナに10分入ることを毎回義務付けて行ってみましょう。
そして、3ヶ月の筋トレの質や結果を記録します。
また、その後の3ヶ月では、筋トレの後にサウナに入らないようにしてみましょう。
これをやってみて、
- どちらのほうが調子がいいと感じるのでしょうか？
- 数字を見てどちらの方が向上していると思いますか？
ぜひ自分の体で実践して、振り返りをしてみましょう。
科学的にはっきりしているわけでもないですし、脱水症状さえ気をつければ、サウナに入っても全然問題なさそうです。
そのため私、個人としては、今回紹介した入り方で気が向いたら入りますし、気が乗らないときは入りませんね！
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