腹筋に力を入れると割れるけど、力を抜くと割れてない理由

腹筋に力を入れると割れるのに、力を抜くと割れない…これはどうしてでしょうか？腹筋が割れている人の写真をよく見ますが、あの人たちも、実は力を入れているから割れて見えるだけで、力を抜けば割れて見えないのでしょうか？

いえ、そうではありません。力を抜いた状態でも腹筋は割れて見えます。
むしろ、力を抜いた状態で腹筋が割れて見えない人を世間的には、腹筋が割れている人とは認めないでしょう。

お腹を凹ませたら、ウエストが細くなるからといって、ウエストが細い人…とは誰も思いませんよね。


では、腹筋に力を入れると割れるのに、力を抜くと割れない人は何が理由なのでしょう？

その理由で最も多い理由はズバリ『まだまだ脂肪が多いから』です。

ただあなたの今の状態、腹筋に力を入れると割れて見える…ということは、あなたがおそらく理想とする力を入れなくても割れて見える状態までもう少しの努力が必要なだけということではないでしょうか？

そうです、今、まさしくあなたは、あなたが理想とする状態に近づいている、その過程なのです。



今回は、腹筋に力を入れると割れる人が、力を入れなくても腹筋が割れて見えるようになるにはどうすればいいか？ということについて書いていこうと思います。

ぜひ参考にされてくださいね！

腹筋に力を入れると割れる状態

腹筋に力を入れると割れてみる状態は、体脂肪率でいうとだいたい１５％付近でしょう。これくらいまでになると腹筋に力を入れると、割れて見えてくる人が多いようです。

筋肉の上に脂肪がまだまだ多いために、力を入れないと見えない状態。
お相撲さん、プロレスラーの腹筋が割れて見えない理由と同じです。


つまり、腹筋に力を入れなくても割れている状態になるにはそれ相応の努力が必要であり、難しいことであることを改めて認識すべきで、割れたらいいなぁという気持ちで、なんとなくトレーニングをしても、割ることは難しいでしょう。

些細なこと、細かいこともきっちりやり遂げていかなければ、実現できないもの。なんとなく富士山を登りきった人がいないように、腹筋が割れて見える状態も、目指さなければ実現は難しいのです。肝に命じておきましょう。

それでは、いよいよ本題ですね！

腹筋に力を入れなくても割れてみるようになる方法

具体的にはどうしていけばいいのでしょうか？必要な手段は２通りのアプローチが必要です。

• 脂肪を落とす


• 腹筋を深層筋から表層筋まで鍛える

それぞれ見ていきましょう。

脂肪を落とす

脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的なのはあなたもご存知でしょう。
効率的な有酸素運動はある一定時間以上の有酸素運動をすることです。

その一定時間とは、

運動を開始して約20分は、糖質が優先してエネルギーとして使われます。本格的に脂肪が燃やされるのは、運動開始から20分程経過した後から。
引用　渋谷DSクリニック 渋谷院 院長 林博之先生

とあるように、20分以上。医師によっては30分以上という説を唱える方もいますが、運動を開始してすぐは糖質が優先して消費されるというのは、異論が無いようです。


また条件は時間だけではありませんよね。有酸素運動には、ウォーキングといった軽いものから、バイク、ジョギング、スイミング…と強度の強い有酸素運動もあります。

その有酸素運動によっては使う筋肉も違いますし、心拍数も変わってくることでしょう。

そのため、一概に何をどれだけしたらいいのか？というものは、どうしても個人差が出てきます。

言えることは、あなたが継続可能な範囲で、時間をかけた有酸素運動をなるべく毎日すること

有酸素運動を１日20分以上。週に何日なら継続可能か？最低でも週２以上は必要かと思います。その最低限よりプラスしてあなたはどれだけ行うことができるでしょうか？

考えて、スケジュールに有酸素運動の時間を組み込んでいきましょう。

腹筋を深層筋から表層筋まで鍛える

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と4つの部位で構成され、腹直筋は表層筋。腹横筋と腹斜筋は深層筋に該当します。

腹筋運動などで鍛えられるのは表層筋であり、内臓と内脂肪を抑えてくれる深層筋を鍛えていないと、いくら腹直筋を鍛えようとも、内臓、内脂肪を支えてくれる筋肉が弱いので、ぽっこりお腹のままになってしまいます。

筋トレを真面目にコツコツしているのにも関わらず、お腹がぽっこりの方は、一度、深層筋を中心に鍛えるメニューに変えてみるといいでしょう。

表層筋は鍛えなくていいのか？というとそういうわけでわありません。お腹がボコボコに綺麗に割れるには、腹直筋の筋肥大も重要です。

つまり、腹筋を深層筋から表層筋まで鍛えることが必要。
同じメニューで筋トレだけをしていては、偏った筋肉が鍛えられるばかりなので、様々なメニューで腹筋を鍛えあげましょう。

日によって変えるものありですが、1回のトレーニングに様々な方法を取り入れるのも楽しいですよ^^

腹筋が割れて見えるようになる期間

では、一体、どれくらいで腹筋が割れて見えるようになるのでしょうか？
あなたが現時点で、腹筋に力を入れて割れて見える状態だと仮定して、あとはあなたがどれだけ、有酸素運動をするか？食事制限をするか？にもよりますが、現実的な数値としては、3ヶ月〜半年。

腹筋に力を入れると割れる状態が、だいたい体脂肪率１５％程度だとして、力を入れなくても割れて見える状態が、体脂肪率１０％以下。

つまり、体脂肪率５％以上落とすと腹筋に力を入れなくても、割れて見えると考えられます。

体脂肪率５％を落とすのに、3ヶ月〜半年は通常かかると考えると、あなたが腹筋が割れて見えるようになるのも、3ヶ月〜半年程度かかるでしょう。

逆に、3ヶ月〜半年程度経過して、腹筋に力を入れなくても割れて見える状態にないのなら、それは何かが間違っている…ということです。

努力を重ねても腹筋が割れて見えるようにならない失敗する３つのケース

どうすれば失敗し、どうすれば成功するのか？大きい理由としては、３つがあげられます。

脂肪が思うように燃焼していない

これはあまりにも非効率的な有酸素運動をしているかもしれないということ。

例えば、

• 空腹時に有酸素運動を行う→筋肉を優先的に分解してエネルギーにします。


• 有酸素運動の時間が10分程度で週１→20分以上週に2回で最低ライン


• 有酸素運動の負荷が軽すぎる→汗をじんわりかく程度の負荷は必要

ただ、押さえておくべきポイントとして、

• 空腹時、食後すぐの有酸素運動はしない


• 1回20分以上行う


• 普段体を動かさないならば、なおさら有酸素運動はなるべく毎日する

これらを押さえておきましょう。

食生活で余分な脂肪を摂取している

まぁ、いっか…と間食をたまにしてはいませんか？
まぁ、いっか…とジュースを飲んだりしていませんか？

この『まぁ、いっか…』が以外に侮れません。


体脂肪率１５％程度までなら、到達できたかもしれませんが、ここから先は、そのレベルだと中々10%に到達することは難しい。

甘いものを間食するにしても、計画をたてて食べていい日を決めた上で摂取しましょう。計画性なく、『まぁ、いっか…』で食べていると、体型は太ってしまいます。

そうなると腹筋に力を入れると割れる状態から、腹筋に力を入れても割れない…というただの肥満体型に…これは最悪ですよね(>_<)

余分な脂肪を摂取しないようにしましょう。

誤ったトレーニングをしている

腹筋を自重で行う人もいることでしょう、この際、腹筋を鍛えるためにしているのに、実は腹筋には効いていない筋トレをしているケースもあります。

その中でも多い失敗が、トリックモーションです。いわゆる、『ぶり』『助走』です。


★円盤投げする際は、ぐるぐる回って『ぶり』をつけてから投げますよね？




★走り幅跳びをする際に、助走をつけてからジャンプしますよね？



腹筋でも、体を起こしたり、下げたりする勢いを使ってやると筋力だけで行う腹筋よりは楽に回数をこなせてしまいます。ただ回数をこなせているだけであり、筋肉にはあまり効いていません。

腹筋を起こして止める、おろして止める…という意識を持って、トリックモーションを使わずにトレーニングを行いましょう。

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腹筋に力を入れると割れる状態から、一刻も早く、腹筋に力を入れなくても割れる状態になりたいですよね。

ただ腹筋が割れて見える…というのは、とてもレベルが高い状態です。今回まとめた内容を踏まえ、計画性を持ってトレーニングを行いましょう。


そして、こちらの記事も合わせて読むと、より確率が高まるはずです。ぜひ参考にされてくださいね。