縄跳びで腹筋を割る効果を出すには？何回跳べば良いの問題を解決

縄跳びで腹筋を割るにはどうすればいいのでしょうか？他にも、

• 何回跳べばいいのか？
• 何分跳べばいいのか？
• そもそも縄跳びで腹筋を割ることはできるのだろうか？

様々な疑問が浮かびますよね。

私チェルキーは縄跳びに対して、すぐに疲れて跳び続けることもできないし、ただぴょんぴょんしているだけでそこまで筋力トレーニングにはならないでしょ…くらいに思っていたんですが、調べてみるとその効果が地味に良い感じ…

小学校の時は、縄跳びはどちらかというと苦手でしたし嫌いでしたし、そのイメージで育ったのでネガティブなイメージのままでした…

しかし、地味にいい効果を知って考えを改めましたよw早速縄跳びもダイソーで買っちゃいましたしね…

↓これ買いました


では、今回は縄跳びで腹筋を割る効果を出す方法についてまとめます。縄跳びで腹筋を割りたい方は参考にしてくださいね。

縄跳びで腹筋を割ることはできるのか？

そもそも縄跳びで腹筋を割ることはできるのか？というと、もちろん、できます。

縄跳びで腹筋を割るために必要なことは、縄跳びトレーニングで全身の脂肪を燃焼させていくことが重要です。

勘違いしている人がいるといけないので、一応補足しておくと、縄跳びで腹筋が鍛えられていき、バッキバキに割ることができるかも…と思っているなら、それは無理です。

あくまでも、縄跳びを有酸素運動として捉えて、その脂肪燃焼効果によって腹筋を割ることができると考えてください。

もちろん、縄跳びは腹筋、体幹、下半身の筋トレにはなりますが、筋肉がムキムキに大きくなっていく筋肥大をさせるほどの強度はない思われます。この点は先に理解しておいてくださいね！

では、いよいよ次の章から、縄跳びを活用してどのように実践すれば腹筋を割ることができるのでしょうか？具体的な跳ぶ回数や跳ぶ時間、縄跳びトレーニングをする頻度などをみていきましょう。

縄跳びで腹筋をわる効果を出す頻度や回数

縄跳びで腹筋を割るためには、だいたい1秒で1回跳ぶペースでズバリ1200〜1800回跳びましょう。時間にすると20〜30分です。

ただ、ぶっ続けはしんどい！

なので、セットに分けて5分を4~6セット（インターバル1分）にするといいでしょう。朝と夜に2~3セットに分けてもOK。また毎日やると疲れも溜まってしまいますから、3日続けて1日休むペースで実践してください。

もちろん毎日、できるだけ長い時間縄跳びを跳べば、より早く腹筋をわることが期待できます。

しかし！！

毎日縄跳び60分なんてやろうとしても続かない人が圧倒的に多いでしょう。私も毎日60分やれなんて言われても絶対に1日だって続けられない自信があります！(←根性なしw)

かといって、強度を弱めすぎて朝と夜に5分づつゆっくり跳ぶ…というのでは結果が出るまでに相当な時間がかかり、縄跳びトレーニングそのもののモチベーションが下がってしまいますよね。

私が思うに縄跳びを続けることができるペースは1ヶ月で1kg~2kg痩せるペースが実現できるレベルでトレーニングすることです。この程度ならほぼ毎日続けても問題ない強度でしょうし、かける時間としても問題なさそうです。

よって、そう考えていくと1200~1800回（20~30分）という数字が出てくるわけですね。
え？何を言っているの？
縄跳びで腹筋を割りたいのであって、1,2kg痩せてもモチベーションなんて上がらないぜよ！と思った方もいるかもしれません。

しかし、最初にもお伝えしましたが、縄跳びで腹筋をわるためには、縄跳びの脂肪燃焼効果で体脂肪率を下げていく必要があります。

つまり、縄跳びで腹筋を割るためには、どのくらい体脂肪を下げる必要があるのか？ということを知らなければいけません。次の章で具体的に解説します。

縄跳びを活用して体脂肪率を〇以下にする

腹筋は脂肪を取り去ればそもそも割れており、よくいう『腹筋をわる』というのは、腹筋の上にある脂肪をどけて『腹筋が割れて見えるようにすること』を言います。

そして、どれくらいの脂肪をどければいいのか？というと、個人差もありますが、男性なら10%以下、女性なら15%以下で割れると予想されます。では、体脂肪率を下げるにはどうすればいいのでしょうか？

それは消費カロリー以上にカロリーを摂取しないことは当たり前として、摂取カロリー以上に消費カロリーを多くすることです。つまり、縄跳びトレーニングで1日の消費カロリーを増やせば増やすほど体脂肪率を下げることができます。
数式で表すとこうです。↓
摂取カロリー＜消費カロリー
ちなみに、極端な食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい太りやすい体質になります。

そのため、食事制限だけではなく、筋肉を落とさないように筋トレを行うことが重要で、縄跳びは下半身の筋肉、体幹など全身の筋肉を使うのでとっても良いですよね。


では次に、消費カロリー以上にカロリーを摂取しないようにして、腹筋が割れて見えるようにするための具体的な計算を行っていきます。

この記事を読んで、あとで計算するのは面倒でしょうから、読みながら一緒にあなた自身のカロリーも計算すると良いでしょう。

縄跳びの消費カロリーの計算式は？

計算なんてメンドくさい！！って方のために自動計算のフォームをご用意しました。次の項目に数値を入力して、【計算】ボタンを押してください。

上の自動計算表に数字を入力するだけで縄跳びの消費カロリーがわかります。ただ自分で計算したい人もいるかもしれませんので、より詳しく解説しますね。

縄跳びの消費カロリーの計算式は次の通りです。

1.05 × 自分の体重 × 時間(h) × (8.8-1)＝縄跳びの消費カロリー

オススメしている時間は20~30分ですが、30分…つまり、0.5時間で計算すると、だいたい200~300kcal程度かと思います。

（80kg程度以上の人や極端に体重が軽い人になると330kcalや、150kcal程度になりますが…）

これを1/3にすると、縄跳びを10分した場合の消費カロリーが計算できますよね。つまり、縄跳び30分で300kcalのカロリー消費になる人であれば、10分で100kcal程度カロリー消費するとわかります。

10分あたりの消費カロリーを計算することで、20分なら2倍、30分なら3倍で計算すれば良いですし、5分なら10分の半分で計算できて簡単です。

というのも、冒頭で縄跳びで腹筋を割るには20~30分、1200回~1800回がオススメ！とお伝えしましたが、最初の最初…やり始めは1分の縄跳びを跳ぶことすらしんどい人は多いかと思います。

なので、30分だけの消費カロリーだけでなく、5,10分での消費カロリーも計算しておくと良いんですね！



それでは、あなた自身の縄跳びの消費カロリーが計算できたら、1ヶ月で縄跳びだけでどれくらい体重が落ちるのか？わかりましたよね。

ただ縄跳びだけで腹筋を割ろうと脂肪燃焼させるのでは、なかなか結果が出てこないでしょう。

腹筋を割るには食事も合わせたカロリーコントロールが必要不可欠です。

どういうことかというと、あなたがせっせと縄跳び20~30分を毎日頑張ったとしても、食生活によっては腹筋は割れません。

例えば、朝ごはんは菓子パン2個で、昼はカツ丼大盛り、夜はパスタ…こんな食生活では到底腹は割れないわけです。

な・の・で！！

自分が1日に摂取していいカロリーがどれくらいなのか？必ず把握した上で、縄跳びトレーニングを実践しましょう。

腹筋を割る計画を立てよう

自分が1日に摂取して良いカロリーは、次の計算式で算出できます。

体重 × 22 = 1日に摂取して良いカロリー

例えば、体重が70kgの人は、70 × 22 = 1540kcalになりますね。このカロリー以上に摂取しないようにすることが大切であり、これを大きく下回らないようにすることも大切です。

また、カロリーの内容にも気を使いたいところ…

1日に摂取して良いカロリー × 0.3 ÷ 4 ＝1日に摂取したいタンパク質量(g)

1日に摂取して良いカロリー × 0.15 ÷ 4 ＝1日に摂取したい炭水化物量(g)

残りが油や脂肪分ですね。

自分で計算するのも面倒ですし、計算フォームも用意しました。

多くの人は炭水化物でほとんどのカロリーを摂取してしまっている場合が多いと思いますが、タンパク質や野菜、良質な油でカロリー摂取するように心がけてください。




厳密にやる方が腹筋が割れる確率は高いのですが、厳密にやろうとしてできない…もういいや！っとなってしまうくらいならだいたいでいいので取り組んでみましょう。

ザクッとやるなら、自分の体重 × 1.5,6 (g)のタンパク質を摂取して、残りのカロリーはなるべく野菜でとる！くらいに考えてもいいと思います。

私もそうなんですが、細かい計算をしていると面倒になってくるたちでして、ザクッと計算してあとは経過を見ながら微調整の方がやりやすいでしょうね。

例えば、自分がザクッと計算した方法で実践し、2,3週間たってもなんの変化もなければ、なぜ変化が出ないのか？考えてみるのです。食べ過ぎなのか？睡眠不足なのか？変化を感じるまでにまだ時間がいるのか？

こうして考えて推測し、思い当たる原因があればそこを改善…この改善の先に6つに割れた腹筋が待っています。

自分が1日に摂取していいカロリーを把握し、それを守るためには何を食べればいいのか？誰かの協力が必要か？などを事前に考えて計画を立ててください。




また、あなたの体型がどういう状況かわからないため、3ヶ月で腹筋が割れる！などどれくらいで腹筋が割れるのか？はわかりません。

ただ、最初の腹筋の状態をカメラで撮影しておいて、1週間ごとに写真を取っておくとその変化から自分はこれくらいで腹筋が割れるのではないか？と予測できます。

必ず縄跳びトレーニングを始める前に自分の体の写真を保存してビフォーアフターの変化がわかるようにしておきましょう。

では、補足として最後に、縄跳びで腹筋を割りたい人にはぜひ知っておいてほしいことがありますので、そちらを解説して終わりたいと思います。

縄跳びで腹筋を綺麗に割りたいなら…

腹筋が割れて見えるようにするためには、徹底した食事管理と脂肪を燃焼させ体脂肪率を下げる必要があります。ただ、体脂肪率を落とせば、あなたの思い描いているあのかっこいい腹筋であるかどうかはわかりません。

どういうことかというと、筋肉が付いていなければボコっとしたあのかっこいい隆起、凸凹があまりないので、単にうっすら線が入っただけのガリマッチョになるだけです。

綺麗にかっこよく腹筋を割りたいなら、しっかりと筋肉も育てなければなりません。なので、そのためには、

• タンパク質を体重 × 1.5,6gは摂取する
• 縄跳び以外にもスクワットをする

この2つのポイントも抑えて取り組んでください。スクワットはウェイトを担いで行うのがベストですが、自宅で片足スクワットでもいいと思います。

縄跳びだけでなく、スクワットをして、しっかり筋肉の元となるタンパク質を摂取し、夜更かししないで質のいい睡眠を取ってくださいね。

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縄跳びで腹筋をわる効果を出すには、食事管理は絶対に必要です。

また、結果が出なくてモチベーションが落ちてしまわない強度で、かつ、キツすぎて継続できない強度にならない程度の頻度、回数で縄跳びを行いましょう。

カロリーの計算もあってごちゃごちゃしているかもしれませんが、簡潔に必要なことを書くと、

• 自分が摂取していいカロリーを守る
• 縄跳びで脂肪燃焼させる

これを継続することで、腹筋が割れることが期待できます。

縄跳びのオススメのペースは、朝と晩に分け、1日トータルで20~30分（1200~1800回）の縄跳びを跳ぶことです。

また、いきなり、20~30分をすると、しんどすぎる！と思う方は、まずは1分からでいいので小さくはじめて、徐々に跳ぶ回数や時間を増やしていくようにしましょう。

え？そんなちまちましてたら腹筋割れないじゃないか！と思った人も安心してください。

今回説明した食事管理をするだけでもどんどん脂肪細胞は小さくなり、腹筋が割れる時間は短縮されていきますからね！

あと、トレーニング開始前の自分の腹筋の写真をとっておき、途中経過で写真をとることもモチベーションの維持には欠かせないことです。

憧れのかっこいい腹筋を手に入れるため、頑張ってくださいね！