猫背を筋トレで直すには？女性でも簡単！背中に効かせる自宅メニュー

猫背を筋トレで直すにはどうすればいいのでしょうか？私チェルキーは筋トレを始めてからというもの、長年の悩みだった猫背もかなり改善されました。筋トレでここまで猫背が改善するなら、猫背改善に特化した筋トレに集中すれば、もっと改善できるだろうと思い、それを調べ、今では猫背改善のエクササイズを休憩中に行なっています。

猫背を直すための筋トレは、負荷も軽くて、女性でも簡単に背中に効かせることができるもの、ちょっとした時のエクササイズとしてできるレベルなのでとってもお気に入りです。（もちろん、筋肉が太くなるなんてこともありません）

もしあなたが極度な猫背でも、続ければ続けるほどに猫背が改善される効果が期待できますよ！私がやっている『猫背を筋トレで直すためのメニュー』や、そのほか、『道具なしで手軽にできるもの』などまとめています。よければ参考にしてくださいね！

猫背を筋トレで直す方法

猫背を筋トレで直す方法としては2つあります。

1. 道具を使う方法
2. 使わない方法

です。

私は断然、道具を使った筋トレの方が楽しいと思っています！道具とはゴムチューブのことなのですが、まずは私の1番のオススメであるゴムチューブを使った方法から紹介して、そのあとで、道具がなくてもできる筋トレをご紹介させていただきますね！

猫背改善の筋トレメニュー【チューブ編】

ゴムチューブを使った猫背改善のための筋トレメニューを3つご紹介します。

• 横に引っ張る
上から見るとこういう感じで持ってください。

胸の前でゴムチューブを持ったら、

肩甲骨を寄せるイメージをしながら横に引いてください。戻すときも力を抜かないでゆっくり戻します。



• 斜め上、顔の横後ろまで引っ張る
ドアノブに引っ掛ける。

肘90度くらいにして持って、

肩甲骨を寄せる意識をしながら顔の横後ろまで引っ張る。戻すときは力を抜くのではなくて、ゆっくり肩甲骨を意識しながら戻します。



• チューブで万歳する
前に腕を伸ばし、

肩甲骨を意識しながらゆっくり万歳する。戻るときもゆっくり戻してください。

これを6週間、週に3回、月、水、金で取り組み、各メニューの回数は徐々に変化をもたせます。

1週間目：10回×3セット
2週間目：15回×3セット
3週間目：20回×3セット
4週間目：10回×3セット
5週間目：15回×3セット
6週間目：20回×3セット

これは2006年に猫背改善のために行われた実験で効果があったと証明されたトレーニング。


これはぜひ取り入れたいエクササイズですね！チュープは100均に売っていますのでそれでもいいでしょう。スポーツショップで長いチューブを買うと使いやすいので、使いやすさ重視でいうなら、100均よりもスポーツショップで1000~2000円のものを購入するといいですよ。

私は基本、仕事の合間の休憩がてら、このエクササイズをやっています。やっていて思うのは、しんどいというより気持ちいいですね！一番おすすめするエクササイズです。

ただチューブを用意するのが嫌な人や、今すぐに取り組みたい！という人もいるかもしれませんので、すぐにできる道具なしの猫背改善筋トレもご紹介しましょう。

猫背を筋トレで直したい【道具なし編】

道具を使わないでできる猫背改善のための筋トレメニューも同じく3つご紹介します。

• 背筋トレーニング
床にうつ伏せになり、つま先をたて、手はバルタン星人

肩甲骨を寄せるイメージをしながら、体を上にゆっくり起こします。特に肩甲骨後ろを意識してください。戻るときもゆっくり戻しましょう。


• 肩甲骨周りのトレーニング
背筋を伸ばして座り、手を前に伸ばす。

肩甲骨をぐーっと思いっきり寄せて、20~30秒キープ


• 肩甲骨周りのトレーニング2
四つん這いの状態で、片手を腰に回す

手を回したほうの肩甲骨を外側に開く

腰は動かさないようにしながら、肩甲骨を反対の肩甲骨に寄せて、寄せ切ったところで3秒キープ。最初の状態に戻るときはゆっくり戻してください。

回数や頻度は先ほど紹介したケンタッキー大学の効果があったトレーニングに合わせて、これを6週間、週に3回、月、水、金などで取り組み、各メニューの回数は徐々に変化をもたせます。

1週間目：10回×3セット
2週間目：15回×3セット
3週間目：20回×3セット
4週間目：10回×3セット
5週間目：15回×3セット
6週間目：20回×3セット

また、筋トレと合わせてストレッチも行うとより効果が期待できそうです。簡単にできるストレッチも紹介しておきますね。

猫背改善のためのストレッチ

ストレッチメニューも同じく3つご紹介します。

肩甲骨周りを特に伸びるように意識して、伸びるポイントがわかったら20~30秒キープしましょう。なんだか土下座しているみたいですねw

背筋を伸ばした状態から、後ろで手を組んで伸びをします。これも20秒~30秒キープ。

頭の上で手を組んで大きく伸びをします。手のひらを上に向けてぐーっと伸びて20~30秒キープ。そのあと体の横に手を広げながらゆっくり手を下ろしてください。

筋トレの後でもいいですし、お風呂に入った後でもいいので、定期的に筋トレと合わせてストレッチもするようにしましょう。

常にいい姿勢を意識するためにできること

　


いい姿勢を常に意識しようとしても、気づいたら猫背になっていますよね。

今回紹介した筋トレを続けるだけでも、猫背にならないよう、いい姿勢になる意識ができるようになりますが、他にもいい姿勢を意識し続けるために効果的な方法をご紹介しましょう。

自分がどういう時に猫背になっているのか書き出してみる

自分がどういう時に猫背になっているのか？を認識させることでいい姿勢を意識できることが増えるかと思います。

自分がパソコンをしている時、テレビを見ている時など、特にどういう時に猫背になっているのか認識して、『パソコンするときは猫背になるんだよな、だから気をつけよう』と思い出しやすくなるでしょう。

姿勢矯正ベルトも活用する

姿勢矯正ベルトを装着することで、姿勢は常にいい姿勢をキープしやすくなります。なので、朝ごはんの後、落ち着いてから昼ごはんの前までつける。家に帰ってから風呂に入るまでつける…など装着する時間を決めて姿勢矯正ベルトを活用するのもありです。

筋トレをしていても、やはりパソコンをやる時に位置調整をしていなければ、どうしても猫背の状態にならないとできないこともあります。なるべくいい姿勢を意識できるようにベルトを活用するのは結構オススメな方法。私も使っています。

猫背はデメリットしかない

猫背を放置していてもいいことはありません。猫背を改善できれば、より自分に自信が持てるようになり、集中力も持続しやすくなります。さらに、ストレス対策にも効果的であることがわかっています。

つまり、猫背だと、

• 自分への自信が持てなくなる
• 集中力が弱まる
• ストレスから受ける影響が大きくなる
• 太りやすい体質になる
• むくみやすい体質になる

このようになデメリットがあるんだとか。


見た目としても、猫背の人と、背筋がピンと伸びている人とでは印象が全然違いますからね。きつい筋トレが必要なわけでもないので、今回紹介した猫背を治すための筋トレを習慣化させて、実践されてください。

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猫背は何と言っても見た目が悪いですよね〜、そこが気になっているのでなんとか猫背を治したいと思う人は多いです。私も長年、猫背には悩んできたのですが、どうすれば改善するのか？よくはわかっていない時期がありました。

いい姿勢をキープしろと言われても、キープするのがしんどくてキープできない…地元で有名なカイロの先生のところに通ってみたりもしました。しかし、猫背が改善することなく、どうしたものかと思っていたのですが、結論は筋トレをすること、ストレッチをすること、その上で、いい姿勢を常に意識すること…という結論に至りました。

整体やカイロを受けると気持ちいいですし、一時的な改善が見られて効果がある！と感じるかもしれませんが、いい姿勢をキープする筋肉と常にいい姿勢を維持する神経の通りをよくすることこそ重要。そのほうがお金もかからず、効果的ですよ！ぜひできることからはじめてみてください。今回の記事がきっかけとなってあなたの猫背が改善したなら幸いです。