下腹だけがぽっこり出てると気になりますよね。
実際そういった声が様々な質問コーナーで寄せられています。
▼２０代 男性
下腹について。下腹のぽっこりが治りません。
筋トレと食事管理で、体脂肪率も15%程を維持しているのですが、下腹だけぽっこりしています。
横から見ると下腹だけ出ています。
引用：yahoo知恵袋
▼20代 女性
ひとつ気になるのが、下腹がぽっこり出ていることです。（略）
上半身はガリガリなのに下腹だけ出る原因は何でしょうか？
下腹を鍛える腹筋は毎日しています。（略）
引用：yahoo知恵袋
▼50歳 男性
下腹（おへそから下）がポッコリが、どうやっても全くなくなりません。（略）
自分なりに調べてみたのですが、便秘や腹筋力の低下が原因の女性向けの情報が多く、私には当てはまらない事ばかりなので、困っています。
引用：教えてgoo
体の中で下腹は脂肪がつきやすく、普段から筋トレしたり、運動もしているにも関わらず、下腹がぽっこり出ている人もいるくらいです。
実際、私もジムにある精密機械で測った結果、筋肉質よりの標準体型（体脂肪率１６％）であるにも関わらず、下腹がぽっこりしていました。
今回は、実際に私が６日間で腹回りのサイズがマイナス５センチした方法となぜ、下腹だけがぽっこり出るのか？を解説していきます。
Contents
下腹を凹ます対策
では、実際に私が６日間でマイナス５センチできた方法をご紹介します。
基本は、歯磨きしながらモモ上げ、トイレにいくついでに…立った状態での腹筋を行うなど、ちょっとした時にトレーニングを積み重ねていくのがポイント。
スポンサーリンク
そして、テレビを見ている時は一番のゴールデンタイム。
バラエティでもドラマでもニュースでも、テレビ番組を見ている時についでにエクササイズを行うだけで下腹を凹ますことができます。
今回は一例として、具体的なエクササイズメニューをご紹介しましょう。
下腹をへこますトレーニング６日間のスケジュール
月曜日
所要時間 ３分
プランク３０秒/ヒップアップ30秒/ダイアゴナル交互１５秒
火曜日
所要時間 ７分
プランク３０秒/ヒップアップ30秒/ダイアゴナル交互１５秒 各２セット
水曜日
所要時間 ７分
プランク３０秒/ヒップアップ30秒/ダイアゴナル交互１５秒 各２セット
木曜日
所要時間 ９分
プランク４０秒/ヒップアップ30秒/ダイアゴナル交互３０秒 各２セット
金曜日
所要時間 ９分
プランク４０秒/ヒップアップ３０秒/ダイアゴナル交互３０秒 各２セット
土曜日
所要時間１５分
プランク６０秒/ヒップアップ40秒/ダイアゴナル交互45秒 各２セット
日曜日 お休み
（インターバル全３０秒程度で計算）
これをこなして見てください。おすすめはテレビを見ている時間帯です。
もしくは、まだ元気のある朝方に行うことを推奨します。
それでは、メニュー１つ１つのやり方を解説します。
メニューその１ プランク
腹筋に力をグッと入れた状態のまま肘をつき、腕立てのような体勢をとり３０秒キープです。
この体勢ができない人は、膝もついた体勢で行いましょう。
コツは息を鼻で吸いながら体勢をつくり、鼻で息を吐きながら腹筋に力を入れて３０秒キープ。
お尻をあげすぎたり、下げすぎたりせず、真っ直ぐキープするよう腹筋に集中すること。
慣れてきたら４０秒、５０秒とキープする時間を伸ばしていきます。
プランクの注意点は、お腹に力を入れた状態で行うことです。腹筋に力を入れずに行うと腰を痛める恐れが強まりますよ！
メニューその２ ヒップアップ
まず膝に拳１個分くらいの大きさのものを挟みます。
私は500mlのペットボトル。
次に、膝を立てて仰向けになり、鼻で息を吐きながら腹筋に力を入れましょう。
写真のように床に腹筋を押し付けるイメージをもつとなお良い。
腹筋に力を入れたまま、お尻を上にあげ、30秒キープ。
ヒップアップの注意点は、首肩に力を入れすぎないことです。
意識するのは腹筋とお尻の筋肉、股関節周りの筋肉。首肩が力むと痛めてしまいますので、ご注意ください。
慣れてきたらキープする時間を15秒感覚で伸ばしていきましょう。
メニューその３ ダイアゴナル
ダイアゴナルは、まず四つん這いになり、鼻から息を吐きながら腹筋に力を入れます。
次に、左手、右足を前に真っ直ぐ突き出し、１５秒キープ。この時、腹筋の力を弱めないでください。
反対も１５秒キープ。腹筋の力を抜かないように注意。
ダイアゴナルの注意点は、足をあげすぎないことです。あげすぎると体が反りすぎて効き目が弱くなります。
慣れてきたらキープする時間を15秒感覚で伸ばしていきましょう。
下腹をへこますために大事なこと
とはいえ、やるのをついつい忘れてしまうって方も多いでしょう。大事なことは、いろんな場面でエクササイズを行うことを習慣化することです。
どういうことかというと、例えば、
- 体を洗う時に、意識していないと足を洗い忘れてしまったりしませんよね？
- 毎日、意識していないと歯磨きを忘れてしまう人も中々いないでしょう。
エクササイズも、
体を洗う時に足も洗うように…
毎日歯磨きするように…
常時呼吸するように…
意識せずとも習慣として行うようにしましょう。
スポンサーリンク
今回ご紹介したような自重で行うトレーニングは、低負荷なものなので、健康体であれば毎日行っても問題ないものばかり…
習慣にするポイントは『○○しながら』『○○したついでに』…この考えが大切。
毎日、６０分などまとまった時間をエクササイズのためだけに取ることは難しいでしょうから、テレビを見ながら、仕事しながら行うことです。
より詳しくはこちらに書きまとめていますので、ぜひ参考にされて見てください。
下腹だけぽっこり出ているなら…
下腹がぽっこりする理由は１つだけではなく様々ありますが、多くの人は１つの理由だけでお腹がぽっこりしているわけではないでしょう。
ただ、下腹が特にぽっこり出ている時、特に効果的なのが、重力に逆らう筋肉を鍛えること、筋肉の名称でいうと抗重力筋持久力を鍛える。
これ効果的な人がとても多いです。
抗重力筋とは？
抗重力筋とは、地球の重力に対して立位や座位などの姿勢を保持する筋肉のことを言います。
この抗重力筋は、運動など体を動かしているときに働く訳ではなく、無意識に姿勢を保持しているときに働いている筋肉です。つまり、重力と抗重力筋とが均等に釣り合っていることを意味します。
引用：抗重力筋トレーニングの理論と実際を学ぼう – セルフボックス
ここが衰えている人は、例外なく猫背など姿勢が悪い。
いい姿勢をキープしようとしても、維持する筋持久力がないので、気づけば悪い姿勢になってしまいます。
実際、私もここが弱くて姿勢を維持することが辛かったんですが、改善することでだいぶん楽に姿勢が維持できるようになってきました。
６日でも意識し続けるだけで全然違います。
また、たとえ普段から筋トレをしていても、筋肉の外側（表面側）アウターマッスルを中心に鍛えているので、筋持久力が弱ければ下腹だけがぽっこり出てしまう状態に…
定期的な筋トレすらしていない人はなおさらで、たとえ太っていないとしても、下腹だけがぽっこり出ていると目立つし、かっこ悪いと感じることでしょう。
ただ話は簡単で、ようはその筋肉を鍛えればいいのです。しかも、腹筋を６つに割ったり、胸筋や肩をでかくするようなマッチョになるための筋トレに比べたら、はるかに楽な筋トレ。
全く辛くないとは言いませんが、自宅にいながら、テレビをみながらできる筋トレであることを考えると、これ以上簡単ってなると、
- これを『飲むだけ』で痩せる！
- これを『着るだけ』で痩せる！
６日間を振り返って見て思うのは、そのためだけ、まとまった時間をとっているわけではないので、とても簡単に結果が出たな…ということです。
なんなら、お徳用のチョコパイ２袋にポッキー食べたり、アイスも食べるという間食もしたので、厳しいかなーとか思ってたんですが…
重力に逆らう筋肉を鍛える効果は絶大！ってことですね^^
もちろん個人差はあるでしょうが、地道にコツコツ行うことでいい結果は誰しもが見込めそうですよね。
ぜひチャレンジして見てくださいね！
当記事で紹介しているトレーニングを行うことにより生じたケガ等のトラブルに関しまして、こちらは一切の責任を負いかねます。
また、効果を保証することはできません。あらかじめご了承の上、安全、体調に気をつけてトレーニングを行いましょう。
スポンサーリンク
