腹筋すると首に痛みが…そんな時はこうしたらいい！

腹筋をすると首に痛みを感じる…すると、このまま腹筋を続けていいものかどうか…不安になりますよね。私も毎回ではないですが、腹筋をすると首が痛い時があります。なので、気になってトレーナーさんにどうしてなのか？聞いてみました。

その意見も含め、今回は、どうして腹筋すると首が痛くなるのか？その原因と対策を書いていこうと思います。

考えられる原因と対策

腹筋をすると首に痛みが出る場合、考えられる原因は三つでしょう。

・肩、首が張っている
・腕で体を起こしている
・フォームが悪い

一つ一つ、解説します。

肩、首が張っている

デスクワークや立ち仕事においても、同じ姿勢をとっていると肩や首が張ってしまいますよね。その状態で腹筋をすると、強張っている筋肉にさらに負荷を与えることになり、首が痛くなるようです。

腹筋をする前に、肩首を軽く動かすなどして、血行をよくし、少しでもほぐしてから始めましょう。ただ、これだと対処療法にすぎません。

根本から改善するなら、やはり首や肩が張らないよう、日頃の姿勢を改善することです。そして、さらに、日々のストレッチを加えるなど、肩首がコリ固まらないように血行を促進するような習慣を取り入れましょう。

腕で上体を起こしている

腹筋をする時に体を起こすわけですが、腕を頭の後ろに組んで行う人も少なくないでしょう。この時、腹筋で体を起こす…というより、腕の力で頭を持ち上げ、体を起こしていると首に痛みを感じる場合があるようです。

これは過剰にストレッチしている、と捉えると分かりやすい。
なので、対策としては、腕で思いっきり頭を持ち上げて体を起こすのではなく、腹筋に意識して上体を起こしましょう。

ちなみに、腕を後ろに組まずに前で組んだらどうか？という意見も聞こえてきそうです。

しかし、腹筋だけで体を起こそうと意識しても、

・当然、腹筋以外の筋肉も使って上体を起こす。
・体の前で腕を組んで腹筋をすると、頭を首の力で持ち上げる負担が大きくなる
・首を痛める

となってしまいます。
なので、首の後ろで手を組んで、お腹に意識して腹筋を行った方が、首は痛くなりにくいでしょう。

フォームが悪い

腹筋をしようとするスタートの時点でフォームが悪いと、首を痛めやすいです。どういうことかというと、それは、最初のフォームの段階でアゴを引きすぎている場合です。

まずは試しに前屈でやってみましょう！

1. 立った上体から前屈をして、どれくらい手が下につくか？試してください。
2. 次に、今度はアゴを引いた上体から、前屈を行って見てください。

すると、なんということでしょう…さっきより手が下にいかないですよね？これは人間の体の構造的にそうなるわけですが、腹筋の時も同じことが起きているのです。

腹筋をするときの最初のフォームは、軽くアゴを引くくらい
引きすぎていると体を起こせないですし、無理に起こそうとすれば首を痛めてしまいます。

正しい腹筋フォームのコツ

正しく腹筋を行うことは、実は難しいのです。どういうことかというと、ちょっとした体の使い方で筋トレ効果が全く違ってくるのです。しかし、正しい腹筋のフォームで行うことで、それに伴う結果が大きく変わってきます。

こんなにも違うのか！と思ったのは、やはり私の場合、パーソナルトレーナーの方に見てもらいながら腹筋をした時です。なんせ自重の腹筋十回三セットすらこなせませんでしたからね。今ではウェイトを持って一五回三セットしていますが、それでも一セットの回数は十五回なんです^^;

では、ここで正しい自重の腹筋フォームのコツと言いますか、ポイントをお伝えします。

・意識は腹筋上部
・アゴを引きすぎない
・背中を丸めて腹筋に常に力が入っている状態
・回数をこなしている時に、瞬間でも腹筋を緩めて休まない
・おへそをみるように
・疲れてくると腕の力に頼りそうになるので注意
・インターバルは三〇秒
・膝を立てて、カカトにお尻がぴったりつくようにする

このポイントを抑えて行ってみてください。めっちゃ腹筋にきますよ(￣◇￣;)

首を痛めた状態で腹筋のやり方

ここでいう方法はムチウチとか、ヘルニアとかで痛めている状態のことではなく、肩首が張っていたり、フォームが悪いのかどうしてか腹筋をすると首が痛い方で、それでも腹筋をしたい！という方のための内容です。

では、どうやるのか？というと

・体を起こした状態から始める
・体を浅く倒す

ということ。

腹筋といえば、寝転がった状態から体を起こす…という認識かと思いますが、そうではなくて、スタートの体勢を体育座りのような姿勢にします。そして、そこから、首に痛みがはしらない程度に倒していく方法です。

倒すのも寝転がるところまで倒れるのではなく、あくまで首に痛みがはしらない程度。
体を起こす時はどうしても腹筋以外の筋肉、つまり、首や肩周りの筋肉に負担をかけがちですが、体を倒すときは、腹筋に力を入れやすく、意識しやすいのです。

ただ、私個人としては、無理に腹筋に拘らずとも、スクワットなどで代用する方が安全かなとは思います。どうしても腹筋をしたい！という方はあくまで自己責任で試してみてくださいね。

まとめ

腹筋をすると首に痛みを感じる場合、首肩の血行をよくして、正しいフォーム、正しい意識で行いましょう！

・正しいフォームとは、アゴを引きすぎないこと
・正しい意識とは、腹筋に力を入れたまま、腹筋で上体を起こすということ

腹筋をすると首に痛みを感じるけど、それでも腹筋がしたい方は、体を起こす腹筋ではなく、倒す腹筋を行うことで首への負担が少ない腹筋を行うようにしましょう！ただし、首が痛むなら、やはり、無理に腹筋はしない方がいいのかなとは思います。