ジムの順番！効果を早く出したい…効率的に脂肪燃焼させ筋肉をつける

ジムに行くと『さて、何からやろうかな？』と順番を迷いますよね。私チェルキーもジムに通い始めた頃はよく悩みました。で、適当に気分でジムでの順番を決めていましたが、それは勿体無い！どうせやるならジムの順番を最適化して、効果を最大限に出し、より早く脂肪を燃焼させたい！結果を出したいですよね。

• 早く痩せてスリムになりたい。
• 早く筋肉をつけてムキムキになりたい。

思いは違えど、狙っていることは同じで『いかに早く脂肪を燃焼させ、筋肉をつけるか？』ですよね。


『どうしよう…』と迷ってしまうジムの順番ですが、この記事を読み終わってからは迷うことなくトレーニングに取りかかれるようになるでしょう。ジムの順番をあれこれ毎回悩むのも大変です。基本的な考えを知って、今後のジム・ライフを充実させ、より早く結果を出してくださいね！

この記事に書いている内容は…

• 有酸素運動と筋トレの順番はどちらが先か？
• 筋トレの順番は？効果が最大限になる順番。
• ジム初心者にオススメの通い方（頻度やメニュー、流れ）
• 挫折しそうになった時に検討してほしいこと

です。では、解説していきますね。

ジムの順番！効果を早く出したい人にオススメの流れ

ジムの効果を最大限にするトレーニングの順番は、筋トレ→有酸素運動。そして、筋トレをやる時の内容の順番は、体の中心軸に近い筋肉から行う…つまり、大きい筋肉→小さい筋肉です。

ジムの順番はこの流れで行いましょう。

筋トレが先、有酸素運動が後な理由

筋トレが先で、有酸素運動が後となる理由ですが、筋トレを先にすることで、有酸素運動をした時に先に有酸素運動をした時よりも早く『脂質』優位でエネルギー消費をしてくれるからです。要するにその方が脂肪燃焼時間が長いということですな。

で、前提として知っておいてほしい知識として、筋トレで主に消費するエネルギーは『糖質』、そして、有酸素運動は最初は糖質で、徐々に脂質が優位となって消費されます。

具体例として、筋トレメニューを、ベンチプレスとスクワット…で、有酸素運動は30分のトレーニングをするとします。


イメージでいうと、有酸素運動30分が先で、後が筋トレの場合…有酸素運動30分によるエネルギー消費は、【糖質9:脂質1】これが筋トレが先なら【糖質7:脂質3】で同じ時間でやっているにも関わらずジムでの順番を変えるだけで脂質をより多く消費できる。

つまりより効果的にトレーニングができて、より早く痩せる！と言えますよね。




で、筋トレを先にするのはわかったけど、筋トレの内容の順番で悩む人もいるでしょうから、次はそこを解説します。

筋トレの順番で効率良く効果を出すなら…

基本的に、体の中心軸に近い筋肉から行ってください。

• 上半身なら胸や背中の次に、肩、腕。
• 下半身ならお尻、太ももの次にふくらはぎ。

大きい筋肉から小さい筋肉に向けて筋トレを行うのが基本です。

理由は例をあげるとわかりやすいので、次の例をご覧ください。


具体例を読んでいただいてもわかる通り、大きい筋肉→小さい筋肉で鍛えないとどうなるかというと、『大きい筋肉』が十分に鍛えられにくいからなんですね。脂肪を燃焼させるにも大きい筋肉を発達させた方が代謝も良くなりますから、小さい筋肉は後回しで考えましょう。

上半身と下半身はどちらが先か？腹筋はやらないの？

上半身と下半身はどちらを先にすればいいか？と疑問に思う方もいるかもしれません。これはどちらでも好きな方からやればいいので、要するに気分で決めましょう。

そうすべきです。

例えば、ベンチプレスをしている時に、下半身の筋肉はほとんど使っていません。逆もしかりです。いえ、厳密に考えれば、ベンチを使わないで行う背中を鍛えるデッドリフトなど上半身の筋トレでありながら、立っているので下半身を使いはします。

しかし、それでスクワットをやるときの重量が大幅に影響を受けることはないでしょう。それよりも上半身か？下半身か？というレベルの話なら『自分の好きな順番』でやった方が気分が乗って、いい内容の筋トレができると思いますよ。


なので、上半身、下半身どちらを先にすべきか？というレベルのであれば、あなも自分が頑張れる順番でやればいいので、何回か試してみたりすればわかります。最初は気分で決めてしまいましょう。

で、腹筋ですが、腹筋はベンチプレスをやったり、スクワットもやっていれば十分、腹筋トレーニングにもなっていますから、やってもいいですが、それやるよりは、ウォーキングなど有酸素運動した方がいいと思いますね！ジムでわざわざ腹筋するのも勿体無い気がします。（家で簡単にできますからね、腹筋…）

効率のいいジムの順番を知っていただいた上で、あとは継続してジムに通うことが重要です。ジムで働く知人の人いわくジムの新規会員はだいたい1,2ヶ月で来る頻度が落ちるんだとか…そこでジム初心者の方へ挫折せずに目的を達成するコツをお伝えしておきます。

ジム初心者の方へ！挫折せずに目的を達成するコツ

目的を達成するために、ジム初心者の方にオススメな通い方をご紹介します。

1. 自分のライフスタイルにあった継続してできる通い方をすること
週2,3で通うべし！という情報をみたからといって、あなたのスケジュール的にそれが厳しいなら基本週1。または週１に隔週で週2にするなどですね。無理して通っていると1回行かなくなれば、もう行かなくなることが多いです。継続することが結果を出す上でもっとも重要なので、継続できるスタイルでジムに通いましょう。


2. 筋トレ初心者なら、筋トレはビッグ３だけでいい。
筋トレはいろんな種目があって、どれしたらいいんだろう…って悩みますが、あれこれ考えてるのも実は挫折する原因になると私は考えています。筋トレの王道ビッグ３だけやる！最初はそれで十分ですよ。

ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのトレーニングのことで、全身を鍛える事ができるメニュー。初心者はまずこの基本的なものをしていれば十分結果がでるので、あれこれ考えずにやりましょう。


デッドリフトは知らない人が多そうなので、動画を貼っておきます。



重量や回数、セット数についも基本は、『10-15回したらもう上がらない重量』を3セット。1セット目で10回やりきって、インターバル1分程度いれ、2セット目,3セット目は10回いけなくても大丈夫です。むしろ、3セット目にギリギリ10回あげれるなら重量をあげた方がいいでしょうね。少し重量が軽いと考えられますよ。



3. 挫折しそうになったら、検討してほしいこと
そうはいっても、続かない…つい、甘いものを食べてしまったり、ジムに行くのが億劫になったり、そもそもトレーニング自体頑張れずにダラダラやってしまう。または、これでいいのか？と不安になる。ここでせっかく決意して動き出したのに挫折してしまうのは勿体無いです。どうせ挫折しても、またしばらくしたら『今度こそ！』ってなりますよね汗（そして、また挫折の繰り返し…）

一体、いつまでそれを繰り返すのでしょうか…

挫折しそうになったら、もうここは実績のあるパーソナルトレーナーをつけることを検討しましょう。お金はジムの会費から比べると相当高いですが、人生どうせ痩せるなら（筋肉つけるなら）早い方が特です！確かに高いんですけど、1回奮発してみることをオススメします。

私も今でこそ自分一人で筋トレできていますが、最初はパーソナルトレーナーをつけて最初の段階を乗り越えました。『た、高いな…』とは確かに思いましたが、それに見合うだけのものを得ることができたなと思います。パーソナルトレーニングは1人でやるのではなく、トレーナーのおかげで強制的な感じで励めるのでオススメです↓



高いお金払って、太ったままだなんてとんだピエロですからね。やるっきゃない！ってことで無料相談だけでも受けてみましょう。

---

ジムでの順番は筋トレ→有酸素運動。でやるのがいいです！今度からジムに行ったら迷わず、ベンチプレスに向かいましょう！ただベンチプレスは人気でよく先に使われていることもあるでしょうね。

そんな時は何もしない時間は作らないよう、ダンベルを持ってスクワットでもいいです。ありがちなのは空いているマシンから選んでしまい、それが腕とか肩とか後ですべき筋トレをやっちゃうというパターン。なぜそれが空いているのか？というところを考えてください。

先に理想の体を手にしているマッチョマンやスリムな人たちがなぜいつもベンチやパワーラックでスクワットをしているのか？それはそれが一番であることを知っているからです。

そういう人たちの中に入って行ってトレーニングをするのは気が引けますが、そこで引いてしまうと効率の悪いトレーニングをしなければならなくなる…払っているお金は一緒なのに！遠慮せず、空いていれば使用しましょう。

と言っても、現実はなかなか気が引けますよね、穴場はダンベルを使った筋トレかなーと思います。ダンベルならダンベルだけとって、空いたスペースでできますからね、私はそうしていました汗

あとストレッチなんかはわざわざ筋トレの前にする必要はないと思いますよ。着替えてトレーニング場所に向かうまでに肩を回したりしながらいけばいいですし、最初に10kgとか軽いウェイトでやってフォームチェックついでにアップするくらいのものでいいでしょう。パーソナルトレーニングしている時もストレッチしてから筋トレしたことないですしね…（終わった後やるのはいいみたいですよ）

ジムに行ったら何からするのか？

この記事を読んで『ジムの順番』が分かっていただけたかと思います。ぜひ早く結果を出して、あなたが望む体を手に入れてください。その手助けがこの記事でできたのなら幸いです。

では、本日も頑張りましょう！！！