ジムに通う回数は週何回が理想的？効果を求めるなら頻度を知るべし

ジムの頻度は週に何回通うと効果的になるのか？知りたいですよね。ジム通いを始めたのは『ジム自体に行きたい』のではなく、実現したい目標があるから！その目標を実現させるために、何回通う必要があるのか？は知っておくべきことでしょう。

で、『ジムに週何回通えばいいのか？』この質問に応えるためには、そもそもジムに通う目標が何なのか？はっきりさせなければ応えられません。そして、ジムにいく目的で最も多いのは痩せて綺麗になりたい！ムキムキになりたい！など体の見た目をよくした人が多いと思います。

なので『1ヶ月3kg痩せる』ことを目標としてそこから計画を立て、週に何回通うといいのか？に回答している記事です。

1ヶ月1,2kgでいいという人はこの記事で書かれている内容を参考に少しイージーに取り組んでいただければいいですし、いや、それ以上、痩せるぞ！と考える人はここに書かれている以上に取り組む必要があります。


あくまで初心者の人が頑張れる範囲の計画、現実的に可能であろう計画を立てています。今回の記事では、1ヶ月で最高で3kg痩せる計算になるダイエット計画から逆算すると、ジムに週何回の頻度で通うのが効果的か？どんなメニューをこなせばいいのか？ということについて書きまとめています。

この記事を読むと、

• 初心者にオススメのジムの頻度が週に何回なのか？
• 効率よく効果的なトレーニング方法
• 計算上1ヶ月で3kg痩せるダイエット計画

を知ることができます。

ぜひ最初から最後までゆっくり読んで参考にしてください。ただ食事管理をするのた当たり前として、個人差もあるため『絶対1ヶ月で3kg痩せる！』とは言い切れないので、その点はご了承ください。（ここに関しては後半で解説します。）

ジムで結果をだす頻度は週に何回がオススメなのか？

ズバリ！ジムをメインとしたダイエット、トレーニングで短期間のうちに結果を出したい人であれば、ジムに通う頻度は週3がオススメ。

なぜかというと、ジムに行った日に行うトレーニング内容の強度や、継続可能で現実的な通える回数、ジムの滞在時間のバランスから考えて計画を立てると『週3』になるからです。

具体的にいうと週3であれば、

• ジムの滞在時間は2時間程度(トレーニング時間1時間40分程)
• トレーニング内容は、筋トレ(30~60分)＋有酸素運動(30分~60分)

これで1ヶ月で3kg痩せるダイエット計画が立てられます。そしてこれが週2で考えると滞在時間が1時間以上伸びて1日のうちそれだけの時間を確保するのは難しいですし、週4にするとそんなに多くの回数を継続して通い続けるのも難しい…ちょっと用事が入ればすぐ週4いけなくなります。

ジムまでの移動時間も考えると、本当は『1時間〜1時間30分くらい』で滞在時間は抑えたいのですが、それだとカロリー消費が足りません。短期間で結果を出したい場合は1回あたりのトレーニングを1時間40分程度にし、2,30分でジムを出る…ジム滞在時間2時間程度は頑張りましょう。

滞在時間を最短にするなら、ジムのお風呂に入らなければ2時間以内にジムを退出できますし、ジムの水虫対策の観点から言っても、お風呂は家で入る方がいいです。

ジム頻度は週3回。トレーニング時間1時間40分程度で滞在時間2時間程度。

これなら現実的に継続して通うことができるレベルの内容ではないでしょうか？

では、続いて、トレーニング時間1時間40分程度の具体的内容をご紹介しましょう。

ジム頻度が週3のメニュー内容は？

1時間40分程度のトレーニング内容は、

• 筋トレ7,8種目(60分)＋エアロバイク40分
• 筋トレ4,5種目(40分)＋激しいプログラム60分
• 筋トレ3,4種目(30分)＋ランニング60分

この3パターンのうちから、あなたの好みで選んでください。

このメニューをすることで、1回あたりのカロリー消費が650kcal程度となります。つまり、週3回のジム頻度で1950kcal程度…1ヶ月で7800kcalほどの消費ですね。（参照：身体活動のメッツ（METｓ）表）

筋トレはベンチプレス、スクワット、デッドリフト…この3つの大きな筋肉をトレーニングするメニューは入れておくと効果的です。（基本1セット10回×3セット）

ベンチプレス


スクワット


デッドリフト


二の腕、ふくらはぎ、腹筋などは体でいうと比較的小さい筋肉なので基礎代謝をあげる目的のためにも、大きい筋肉は必ず筋トレメニューに加えてください。

筋トレを4種目以上やる時は、あなたの好きなもの、興味、関心があるものをしてください。海外の研究では好きな筋トレメニューをする方が効果が出た！という研究もあるので、あまり難しく考えず基本的3つの筋トレ（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を抑えたらあとは好きに選んで良いのです。

迷ってしまう人は、ジムで最初に言われたメニューでもいいですし、オススメなのは周りを見渡して魅力的な人がやっている筋トレメニューをやるのもいいですね。楽しくないと続かないですからね、楽しめるようなメニューを探してみましょう！

またジムでやるトレーニングの順番ですが、『筋トレ→有酸素運動』が効果的であると考えられるので、どうしても有酸素運動からやりたい！という人以外はぜひこの順番でやるのがオススメ。






週3で、トレーニング時間1時間40分程度を実践して頑張っても痩せない人がいるでしょうから、あなたが実践してそうならないよう、その人たちにみられる特徴についても解説しておきます。

ジム頻度週3のトレーニングで痩せない人の3つの特徴

週3日の頻度でジムに通ったけど痩せなかったよ！って人は、次のような特徴があり、見直す必要があります。

1. 飲食による摂取カロリーが多い
運動する消費カロリー以上に、飲食による摂取カロリーが多ければ痩せません。摂取カロリー＞消費カロリーになっていないか？見直してみましょう。ダイエット中の摂取カロリーは基礎代謝までが基本です。


2. 運動強度が弱い
1時間40分の運動強度が弱いかもしれません。だらだら歩くペースなのに『よしランニング60分したぞ！』というようなことはないでしょうか？運動強度は息が切れるくらいはあるので、息切れをしない程度の運動強度であるなら弱すぎる強度ですね。強度をあげてみましょう。


3. 睡眠時間
深夜3時に寝て、朝7時に起きる…というような生活をしていると痩せにくいです。0時までには寝て欲しいですし、最低でも深夜1時までに眠りにつきましょう。私も夜型になりがちなのですが、0時前に寝るようにしただけで1週間くらいで2kg痩せた経験があります。

あなたが実践するときはこのようなことがないように肝に命じて起きましょう。

ジムに行ってやればいいのではなく、1つ1つのトレーニングに集中し、ダラダラしないで楽しんでやる姿勢が大切です。では、最後に、1ヶ月で3kg痩せる計画を計算したカロリー計算の流れも紹介しておきますね。

自分で計算することができるようになれば『もうちょっと運動を足した方がいいかもしれない』『いや、仕事で結構動くから、私の場合はもう少しトレーニング時間を短くしていいよね』など自分に合わせた内容にカスタマイズができますからね。次の流れをみて参考にしてくださいね。

1ヶ月3kg痩せるカロリー計算

1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcalが目安とされています。なので1ヶ月で3kg痩せるには、7200kcal×3kg=21,600kcal消費する必要があると仮定される。

つまり1日の消費ノルマを計算すると21,600kcal➗30日=720kcal。1週間は7日間なので、7日×720kcal=5,040kcalを1週間で消費すればあなたは1ヶ月で3kg痩せる計算になりますね。

では、自分が1日に消費するカロリー・基礎代謝を調べましょう。自動計算してくれるサイトは色々ありますが、サイトによっては基礎代謝や消費カロリーが全然違うので、数字が低く出るところを基準とした方が安心ですよね。

私は次のサイトを使用して計算しています。
消費カロリー計算ツール
基礎代謝計算ツール

で、活動強度が低い人の場合で計算して出すと、1日の消費カロリーと、基礎代謝カロリーの差は400-500kcal程度となります。で、飲食によるカロリー摂取は基礎代謝のカロリーまで食事管理をすると、1日のカロリー消費ノルマ720kcalのほとんどが消費できる計算ですね。そして、足りない消費量が220-320kcalあります。

これを1週間で計算すると1,540kcal-2,240kcalを食事管理以外で消費しなければノルマを達成できません…それをジムで解消するわけですね。

で、週3の頻度でジムに通う場合、1回あたり514kcal〜750kcal消費するトレーニングをすればいい。(週2にすると770kcal~1,120kcal消費が必要なので、これだとトレーニング強度、ジム滞在時間でいうとちょっと継続してできない)

今回ご紹介したような1時間40分程度のトレーニングメニューで650kcal程度消費でき、かつ、筋トレによる基礎代謝の向上や、トレーニングの順番を効率化させることで、ジムの頻度を週3として、1ヶ月で3kg痩せる計算になる計画となります。

個人差がある…と最初に書きましたが、自分の年齢、体格、仕事内容によって『ジムで消費すべきカロリー』に違いが生じるので自分で計算するとより納得してトレーニングできますよね。ただ計算がめんどくさい人でも、今回ご紹介した計画は活動量が小さい人で計算していますし、実践していただければ十分結果が出ると思いますよ^^

ぜひ実践してみてくださいね。で、ここまでは週3がオススメだよ！という話で書いてきたのですが、人によっては週1,2しかいけないんですけど…という人もいるかもしれません。

週1,2しかジムに通えない人はどうすればいいのか？

まず週1,2回でも短期間で結果を出すことは可能です。体型をよくする上でもっとも重要なのは食事管理。これは週3の場合であろうが、週5の人でも同じです。食事管理せずに体型をよくするのはなかなか成功しないでしょう。基本的には基礎代謝カロリーまでに摂取カロリーを抑える。

そして、週1,2回の人で結果を出したいなら、ジムをメインに考えないで、空いた時間の有酸素運動や筋トレを積極的に行い、たまのジムで重いウェイトで負荷をかける…あくまでジムでの運動を補助と考えてトレーニングするスタンスですね。

ただ週1とかだと1回あたりの会費が割高に感じるので、正直、無理してジムに入会せずとも、自宅でできるプログラムを購入して実践した方がいいかなと個人的には思います。



実績のある企業が作ったプログラムですし、ジム入会費、月会費を思うと週1,2回で行くつもりなら、こちらも検討してみるのもいいですね。

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ジムの頻度は自分が継続して通える範囲で考えて、週に何回通うかを決めて、その回数で『どうやったら目標を達成できるか？』と考えるといいかなとも思います。

ただ週4,5回いけるからといって、それで計画を立ててもイレギュラーの用事でいけなくなってなし崩し的に行かなくなったりするでしょうから、行けるからといってむやみに頻度を多くするのも考えものです。

ただオススメはやはり週に3回の頻度ですね！

週3回の頻度でジムにいくのが『ちょっときつい』という人でも1ヶ月なら頑張れる範囲かなと思います。うまくいけば3ヶ月で9kg！

ジムには入会した時がもっともモチベーションが高く、徐々にモチベーションが下がります。だいたい3ヶ月も立てば最初のやる気はかなりなくなってしまっているんじゃないかなと思います。

最初の1,2ヶ月はもっとも頑張れる時でしょうから、最初は週3で通って、ちょっと挫折しそうだと思えば頻度を週2回に落として継続するのもありですよね。1ヶ月で落ちる体重のスピードは下がりますが、痩せることは可能です。計画を立てて実行中に、『ちょっときついな』と思ったら計画を見直して、時には『頻度を落とす』『自宅でのトレーニングメニューも追加する』など臨機応変に対応しましょう。

また週1しか無理だなと思って、それなら会費が勿体無い…と思うなら、ジム以外の自宅でやるトレーニングも検討するといですね！焦らず、自分にあったトレーニングであなたが達成したい目標を達成しましょう！