水着が似合う腹筋女子に！1ヶ月で出来る効果的で簡単なエクササイズ

水着に似合う腹筋が欲しい！綺麗な『くびれ』を手に入れたい！

夏直前になればなるほどその思いは強くなります！『腹筋女子』というワードが出来て、綺麗な腹筋を手に入れている女性が増えてる今…この波に乗って自分も痩せたいと思いますよね？

自分も納得する綺麗な腹筋があれば、自信を持って水着が着れます。そのためにもダイエットを頑張りたい！

断食も合わせて２週間経ちました👏
体脂肪率が初日から4%くらい
落ちたけど１番体を見てわかる場所は
太ももとお腹かな？😳

すごく気になってた下っ腹も
ちょっと凹んだ気がする！
腹筋とかでもっと凹ませたい！
頑張るぞー！！！
👈ビフォー アフター👉 pic.twitter.com/hacZMI4h3G

— えりダイエット垢 (@_diet_effort_) 2018年1月13日

今回は、水着が似合う腹筋女子に近づくために、1ヶ月で出来る効果的で簡単なエクササイズをわかりやすくご紹介します！

水着が映える腹筋女子に1ヶ月で近づくには？

1ヶ月で効果を出して水着が似合う腹筋女子に近づくには、筋肉の『引き締め効果』を最大限にすることが重要です。私は引き締め効果を活用してウエストが６日間でマイナス５センチできました。

実はぽっこりお腹の原因は脂肪のせいでもありますが、『腹筋が怠けているから』ぽっこりしていたりもします。私が６日間でウエストマイナス５センチできたからといって、それは脂肪を６日間で５kg燃焼させることができた！とかそういう話ではありません。

単にだらけてサボっている腹筋に刺激を入れてあげただけ…目覚めさせただけです。

この目覚めさせてあげるだけで生まれる『引き締め効果』を最大限にすることと脂肪燃焼を合わせることが1ヶ月で出来る水着が映える腹筋女子に近づく効果的な方法でしょう。

では、それをどうやるのか？ということについて解説していきますね。

具体的には次のような内容です。

• くびれを出すためのトレーニング
• 綺麗な縦ラインを出すためのトレーニング
• 海外で流行った30日間ダイエットプログラムの実践

全部大切な話なので、上からゆっくり慎重に、時には実践したりしながら読み進めてみてください。

くびれを作るならお腹の横を引き締める

よくある腹筋はお腹の前側、特におへそから上の腹筋『腹直筋 上部』に効果的なメニューです。ただ綺麗な『くびれ』を作る上で重要なのは、

• お腹の横の腹筋『複斜筋』
• おへそから下の腹筋『腹直筋 下部』

なので、これらに効くトレーニングを取り入れましょう。

ここを鍛えるトレーニングといっても非常に多くのメニューがあるのですが、ジムに行かずに日常的に取り入れられるお手軽簡単なメニューをオススメすると…

複斜筋を鍛える『クロスさせる腹筋』

1. 上むきで寝て両足を伸ばした状態で手を組んで頭の後ろ。
2. 右の膝を曲げながら足をあげ、足首は90度。
3. 左肘を右足の膝に当たるように状態を起こします。
4. 状態を元に戻しますが右足は地面につかない。
5. 左の膝を曲げながら足をあげ、同時に右肘が左足の膝に当たるように状態を起こす。

これを10回して終わったら、膝を立てて両手を万歳、かかとをお尻につけて膝を左右にゆっくり倒してストレッチします。

腹直筋下部を鍛える『足をあげる腹筋』

1. 横になって膝を立てる。
2. 両手をお尻の下に入れる
3. 両足を上にあげる
4. 足先を軽く引っ掛けて、ヒザを少し曲げる。
5. 少し足側に足をおろし、垂直真上に足を持ち上げてお尻を浮かせる
これがキツイ場合は、垂直方向ではなく足を頭の方向にやや反動も利用して腹筋をする。
6. 30回終わったら、膝を抱えて胸によせる
7. その状態で左右にゆっくり降ってストレッチ

歯磨きを活用した方法もある

歯磨きとセットでやる方法もあります。歯磨きは毎日の習慣ですから、この習慣に合わせて行うようにするとセットでできるので、継続しやすく結果も出やすいですよ！


ちょっと歯磨きがやりにくくなりますが、磨けなくはないですし、歯を磨いている間中やる必要もないので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

縦ラインは体幹トレーニング

あたなの腹筋に縦に腹筋のラインを入れるには、体全体の引き締め効果を狙った体幹トレーニングがいいでしょう。腹筋女子として憧れられる菜々緒さんも、こちらの『スライドする腹筋』を取り入れています。

ちなみに今、自宅でやってる腹筋トレーニングはこちら。パーソナル行ってた時に教えてもらったものを自宅でもやってる感じ✌️これに先程の #SIXPAD を組み込む✌️ これは柔軟にもなるし下腹部に効く！板がなくてもカーペットならクリアファイル、フローリングなら布とかで✌️何セット何回やるとか決めずにその日のコンディションに合わせて気まぐれにやるタイプ✌️

NANAO1028さん(@nanao_official)がシェアした投稿 – 8月 22, 2016 at 9:34午後 PDT

しかし、こちらは初心者にはちとキツイメニュー…いきなりこれをやろうとすると腰痛になる人もいそうです…ということで、まず最初は普通のプランクから行いましょう。

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. ヒジは肩幅程度に広げます。
3. 片足づつ足を移動させ、爪先立ちで支えます。
4. 頭からカカトまでまっすぐな姿勢をキープします。
5. 最初は30秒からで、1分を目指しましょう。

お尻を高くあげない、腰を下げないこと。

また、背中を丸めたり、頭が下がるのもNG。足同士を離れないようにくっつけるとキツく、離すと強度が弱くなります。腰痛が心配な方は膝立ちから始めるといいですよ！

海外で流行ったプログラムとは？

常に肌を露出させているサンバダンサーたち…彼女たちはウエストもキュッと締まり、ヒップの形も非常に綺麗です。そんな彼女たちの体型を手に入れようと海外で流行ったのが30日スクワットチャレンジ。

これをすれば今回の目的である『ウエストの引き締め』以外にも、ヒップアップや脚も引き締める効果があるんだとか！ちょっとハードだけど1ヶ月後に生まれ変わるためにも取り入れたいプログラム。これをやりきった人は、体重が2〜5kg減った人が多いようです。



どうやるのか？というと、

• 3日スクワットをやったら、1日休む。
• 回数は徐々に増やしていく。
回数は一気にやる必要はなくその日のうちなら分けても良い。

回数の推移は、


これは１人でやろうと思うと挫折するので、友達と一緒にやるといいでしょう！1日のノルマをやったら友達に報告。やらなかったら罰ゲームをするなどしてゲーム感覚で行う。もちろん、達成した30日目に何か太らないようなご褒美…例えば『水着を買いに行く』とかを設定するといいですね。

ただ、密かにこっそり痩せて周りを驚かせたい！という場合もあるでしょう。そう思って、現在数百円でこんなこともやってみています。

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あなたの本名も連絡先も知ることなく、私がサポートできるシステムになっているので安心ですよね。ダイエットに何度も挫折している方は一度検討してみてください。


私自身の話で恐縮ですが、私もダイエットはなんども失敗してきました。最終的には順メタボ認定され、見た目もどんどん嫌いになり、お気に入りだったズボンは履けなくなるし、夏は薄手でお腹がぽっこり出るせいでオシャレなシャツを着てもカッコ悪い…

そんな自分が嫌で高いお金を払ってパーソナルトレーニングを受けました。しかし、そもそもパーソナルトレーニングって高いですし、パーソナルトレーニングで痩せることができる一番の原因は、『約束』していることだからだと思います。

なので、定期的にメッセージのやりとりをする関係さえあれば、ダイエットは成功するはずです！電話や直接会うのが一番ですが、それぞれに仕事や家事育児などでなかなか外には出られない…

それならネットでパーソナルトレーニングのようなことができればいいなと思って初めてみました。

よければどうぞ！

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私がダイエットを始めた初日と二日目は、断食しました。それから食事制限を始めることで、いきなり食事制限を始めるより精神的に楽だったからです。

ただ長期の断食や極端な食事制限で急激に痩せても、食事を戻すと干からびたスポンジだったかのようにリバウンドします。なので、基本的にダイエットして痩せたい方は『適度な食事制限』と『適度な運動』で痩せられるスピードを受け入れ、健康的に痩せるのが一番だとは思います。

引き締め効果を最大限出すことができれば、1ヶ月というトレーニング期間でも今よりかなり引き締まると思うので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！