糖尿病でも食べていい果物の量！食事のタイミングや順番も徹底解説

ども、知人が糖尿病になってしまったこともあるチェルキーです。

糖尿病とはいえ、まったく糖質をとらないのも問題、果物は食べたほうが言いわけですが、糖尿病でも食べていい果物の量とはどれくらいなのでしょうか？

今回は具体的に糖尿病でも食べていい果物の量、食事のタイミングや順番を解説します。

この記事を読むことで、


こういったことの参考になるでしょう。ぜひ最初から最後まで読み飛ばさずに読んでみてください。

糖尿病でも食べていい果物の量

糖尿病を患っているかたでも、果物は1日80ｋcal摂取することが勧められています。

まずは特に糖尿病の方におすすめな果物３つの食べていい量からご紹介していきましょう。

1. ブルーベリー・・・160ｇ


2. バナナ・・・1本


3. キウイフルーツ・・・2個


この３つ以外にも、他の身近な果物のいくつか目安をあげておきますね。


4. ミカン・・・2個


5. りんご・・・1/2個


6. いちご・・・15粒程度


7. 柿・・・1個


8. 桃・・・1個


9. ぶどう・・・巨峰だと8粒程度、デラウェアでは1房

特に最初におすすめした、ブルーベリー、バナナやキウイは積極的に量を守って摂取しましょう。

それはなぜかというと、栄養素の面だけでなく、糖尿病患者にとってもいい理由があるためです。

では次に、その理由を解説していきましょう！

糖尿病でも食べていい果物おススメ3選

糖尿病でも血糖に影響がないからというよりも、むしろ血糖値のコントロールを助けてくれる可能性があることから、おすすめしたい果物とその理由を３つあげます。

ブルーベリー

研究によっては血糖値を下げる効果が立証されていて、海外で行われた研究では、糖尿病の発症を予防する効果も期待できるとされています。

ブルーベリーの特に皮の部分には、ポリフェノールという抗酸化作用のある物質が含まれており、これは身体を酸化させてしまう活性酸素を除去する働きがあるのです。

また、ブルーベリーにはアントシアニンが含まれていて目にも良いことが有名ですね。

糖尿病が進行すると、糖尿病性網膜症という目の障害も起こることがあります。その予防としても効果が期待できることでしょう。

バナナ

バナナは血圧や血糖の体内コントロールに対して良い効果が期待できる果物。

カリウムという、体内に必要な電解質が含まれていおり、このカリウムというのが、身体の代謝を促進して不純物を身体の外へ排出しやすくしてくれるのです。

そして、バナナにはメラトニンという物質も多く含まれており、これがブルベリーのアントシアニン同様、活性酸素を除去する働きがあります。

キウイフルーツ

食物繊維であるペクチンが含まれる量が多いため、食後に血糖値が急上昇するのを防いでくれます。身体への負担を軽くしてくれる可能性があるのです。

ビタミンＣ、ビタミンＥが含まれるとともにポリフェノールも多く含まれているため、抗酸化作用の強い果物でもあります。
そのため活性酸素を除去することが期待できそうです。


そして、糖尿病の方は食べてもいいものだけを意識するのに加え、食べるタイミングも意識することをお勧めします。

次に果物など食べ物を食べるタイミングについて解説していきましょう。

糖尿病患者の食事のタイミング、食べる時間帯は？

糖尿病の方が果物の食べる量は当然、気にされていることと思います。

しかし、食べるタイミングや食べる順番なんかでも血糖値を急激にあげないように対策することができるのです。

それぞれみていきましょう。

糖尿病の方が食べ物を食べるタイミング

食べるタイミングとしてお勧めなのは、日中です。特に、朝に摂ることを強くお勧めします。

なぜかというと、夜はインスリンの働きが鈍るため、中性脂肪になりやすくなるからです。

就寝前の血糖値の上昇を防ぐためにも、遅くとも寝る『3時間前の摂取は控える』ようにするのが良いですね。

食べる量はもちろんですが、食べるタイミングも気をつける項目なので、ぜひ覚えておきましょう。そして、次に食べ方の順番に関して解説します。

血糖値が上がりにくい食べ方の順番

血糖値のコントロールには、食事を摂る順番というのはとても重要。

果物を食べる順番としては、食前がおすすめ。

なぜかというと、



このことからも、果物は食事の前に食べることが良いと言えるでしょう。



果物のお話から少しそれますが、食事をそのまま続ける時は

野菜類・きのこ類・海藻類→たんぱく質などのおかず→ご飯や麺類などの炭水化物

のようにお食事をとるようにすると、さらに血糖値の急上昇を抑えられるため身体への負担は少なくなりますよ。

そもそも、果物の糖質は糖尿病に悪いのでは？

「果物は糖尿病には悪い」ととらえてしまっている方が、中にはいらっしゃるでしょう。

ですが、果物の糖分による血糖値の上昇率は基本的に低いのです。

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖と同じ、「単糖類」と呼ばれるもの。

ブドウ糖は、体内に入るとすぐにエネルギーとして利用され、血糖値の上昇に関与します。

しかし、果糖は、体内で10％ほどがブドウ糖に変化しますが、残りの90％はそのまま吸収されて肝臓で代謝されるのです。

同じ「単糖類」ではありますが、ブドウ糖に比べ血糖値の上昇は非常に緩やかです。


このことを数値で見えるようにしたもの…

それが、ＧＩ値というもの。


ＧＩ値は、血糖の上げやすさを示す指標で、ブドウ糖を100とすると果糖のＧＩ値は20程度と、とても低い数値。

これは、果糖は血糖をそれほど上昇させないということを示しているんですよ！


果物自体は、ビタミンやミネラル、代謝に重要な酵素もたくさん含まれているので食べたほうがいいものではありますが、量を考えて上手に摂ることが大切ですね。




糖尿病でも果物の量を気をつけて、果物を摂取したほうがいいのはお判りいただけたかと思います。

では、ジュースやドライフルーツ、缶詰で果物を摂ってもいいのでしょうか？

ジュースやドライフルーツ、缶詰で果物を摂ってもいい？

この答えは、注意が必要です。

市販の果物ジュース

まず、市販の果物ジュースはなるべく避けましょう。

市販されている果物ジュースでは、本来の果物の栄養分が摂取できないうえに糖分の摂取量のみが多くなます。

逆に、血糖値のコントロールに影響を与える可能性が高くなりますよ。

ドライフルーツ

そして、ドライフルーツの場合。乾燥して水分量が抜けているため、単位重量あたりの糖度が増しています。

つまり、糖分を多く摂りすぎてしまう可能性があるのです。さらに、ドライフルーツの種類によっては、砂糖をまぶしてあるものもあるので注意が必要。

当然、砂糖をまぶしているものはNGですよ！

缶詰

最後に缶詰。これは最も避けるべきかと思います。

砂糖の溶けたシロップ漬けですので、これこそ必要以上に糖分を摂取してしまいますね。

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糖尿病だからといって、季節の美味しい果物を必要以上に避ける必要はありません.

むしろ、上手く果物の力を取り入れたほうが糖尿病にとってもいいのです。

『食事の前にキウイを少し摂取する』

こうしたちょっとしたことから初めて、糖尿病を改善していきましょう。

食べる量や、食べ方を考えながら、バランスよく栄養をとって身体を整えていってくださいね。