理想の体となるために、筋肉量を減らさずに、脂肪だけを燃焼したいですよね。しかし、脂肪を落としたくて食事量を無理に落とせば、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう。
頭を抱えてしまいますよね。
そこで、理想とする体づくりのために、自分の体重から脂肪の重さを差し引いた除脂肪体重に注目し、増やすことを考える必要があります。
今回は除脂肪体重を増やすための方法、そもそも理想となる除脂肪体重、そして、理想となる除脂肪体重を維持させるためにはどうすればいいのか？ということについて、私自身の体験も交えてまとめています。
ぜひ参考にしてくださいね。
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Contents
除脂肪体重を増やす方法
除脂肪体重を増やす…とは、突き詰めると筋肉量を増やす…ということとほぼほぼイコールです。
で、除脂肪体重を増やしたい方の課題は、いかに脂肪を増やさずに、筋肉量を増やすか？だと思います。
そのための要素はたった２つしかありません。
・筋肉量を増やす
・脂肪をつけない
この２つだけです。
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することです。
具体的には 体重×2g のタンパク質を摂取しましょう。そして、摂取するだけではいけません、材料が整ったら料理する必要がありますよね。それが、筋トレです。
脂肪をつけない
筋肉量を増やす、とは逆に、脂肪をつけないためには、脂肪の材料となるものを極力、摂取しないようにする必要があります。
脂肪の栄養素となるものは、脂質と糖質です。
完全に摂取しないというのは体の健康を阻害してしまうので、オススメしませんが、脂肪をつけないためには、この２つの栄養素を無駄に摂取しないようにしましょう。
除脂肪体重を増やしたいってのは、つまり・・・
筋トレをして、筋肉が増えていけば、基礎代謝が上がっていきますし、筋トレの行為自体にも脂肪燃焼の効果があります。
除脂肪体重を増やすというのは、つまり、欲望のままに糖質や脂質を摂取したりはせずに、地道に筋トレをして筋肉をつけていく。
ということになります。
そして、早く結果を出したい方は、脂肪をつけないようにする…だけでなく、有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼させる行動を増やせばいいのです。
では、次に具体的にどういう日々を過ごせばいいのか？私の体験談を例として書いていこうと思います。
私の筋トレ日記
私は筋トレを初めて、もう少しで１年になります。
そして、実は１年近く経ちますが、体重はほとんど変わっていません。
これは失敗したわけではありません。
どういうことかというと、脂肪燃焼をさせて、除脂肪体重を増やしていった結果、脂肪と筋肉では筋肉の方が重いので、全体の体重は変わらなかったということです。
これも、この１年で食事内容や生活態度を改善した結果です。
具体的に、何を変えたのか？というと、食事内容と筋トレの習慣を取り入れたことです。
筋トレを始める前の私の食事内容はというと、
朝パスタ大盛り、昼パスタ大盛り、夜弁当２個食い…
またある日には、朝菓子パンに甘いカフェオレ、昼ご飯大盛りの弁当、夜丼モノ（ご飯大盛り）…で、かつ、間食にチョコレートやアイスなどお菓子やジュースを毎日食べていました。
そんな食生活から↓↓↓
朝、鳥の胸肉とサラダとご飯５０g、昼、鳥の胸肉とサラダとご飯５０g、夜、マグロの刺身、焼き魚…というように、筋肉の材料となるタンパク質を体重×2g、脂肪の栄養素となる脂質と糖質をなるべく摂取しないような食生活に切り替えたのです。
もちろん、毎日、そうできたかというとそうではありません。
無性に菓子パンが食べたくなったり、お菓子が食べたくなったりした時、我慢できずに食べたこともありますし、飲み会が重なった時などもあります。
ただ基本的には、脂質と糖質を摂取しないように心がけていました。
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そして、筋肉を増やす行為として、週２で筋トレを行なっています。
その結果、除脂肪体重を増やしながら、脂肪燃焼することができたのです。
除脂肪体重の理想は何キロ？
除脂肪体重の増やし方はこれで理解できたと思います。ただ実践するにしても、目標は必要なので除脂肪体重の理想は何キロなのか？ということが知りたいですよね。
除脂肪体重の理想を知るのはとても簡単です。
除脂肪体重の計算としては、
１ー理想の体脂肪率＝あなたの理想の除脂肪率
なので、
年齢によって異なりますが、
男性であれば体脂肪率２０％
女性であれば体脂肪率２８％
がだいたい理想の率となるので、
男性であれば、自分の体重の８０％
女性であれば７０％が理想の除脂肪体重です。
ただこれを具体的に計算して自分の理想となる除脂肪体重を具体的に出すのは面倒です。
なので、単純に体脂肪率を目標とした方がいいでしょう。
除脂肪体重を維持する方法
脂肪を落としながら筋肉を増やし、理想となる除脂肪体重…つまり理想的な体脂肪率になったとして、今度はそれを維持し続けていきたいですよね。
維持するためには、除脂肪体重を増やす方法とほぼ同じです。
・筋肉を衰えさせない
・脂肪をつけない
つまり、脂肪をつけない食事はそのままに、筋肉を増やそうと大量にタンパク質を摂取しなくても良い…ということです。
なので、除脂肪体重を増やそうと鳥の胸肉とブロッコリーだけしか口にしない方法で、その体を作り上げてしまった場合、鳥の胸肉の摂取量は多少減らすことはできますが、基本的には同じ食事内容でなければ維持できないのです。
理想的な体になった途端に、間食したり、ラーメンやどんもの、カレーなど炭水化物多めなメニューを頻繁に摂取するようになれば、どんどん太ってしまいます。
つまり、バランスを考えて、継続可能な食生活で可能な体づくりをするべきなのです。
テレビにでてくるようなマッチョな体や、細身のモデルは、それ相応の代償を支払ってあの体を維持しています。それは、定期的なトレーニングという時間とお金を費やすことと、
ラーメンやカレーやお好み焼きなどの炭水化物や、ケーキやアイスのお菓子を食べる頻度が世間の人からすれば極端に少ないということです。
その代償を支払って成り立っている体型なわけですが、その代償を支払って得られた結果しか見ていない（見ることができない）私たちは、ついエグザイルみたいな体になりたい！ローラみたいなスレンダーな体になりたい！と目標にしてしまいがちですが、
そのために、かなりの代償が必要であることを認識し、自分が継続できる定期的な運動と食事内容で体現できる体づくりを目標としましょう。
そうでなければ体型を維持することは難しいですからね。
まとめ
除脂肪体重を増やすには、継続可能を前提とした定期的な筋トレと、適度な糖質、脂質を摂取し、大量のタンパク質を摂取する食事を取ることです。筋肉がつけば見た目もよくなりますし、日常の気だるさもなくなり、頭も冴えて集中力が増します。病気になるリスクも軽減できていいことづくしです。
ぜひこの記事を参考にして、理想の体を手に入れてくださいね。
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