筋トレメニューを自宅でやるなら初心者が知っておくべき事

自宅で筋トレをしたいと思う人は多いでしょう。
最初に器具を買ったとしても、経済的ですし、器具がなくても行えますからね。


私も最初はネットで調べたり、本を読んで独学で自宅で筋トレメニューをこなしましたが、効果が見えてこず、結局パーソナルトレーナーにお願いをしました。

そこで、筋トレしていくうちに、なぜ効果が出てこなかったのか？理解するようになりました。

（効果が出るかどうかもわからない方法だと中々続かないですよね。）

筋トレメニューを自宅で行うには、知っておかなければならないことがあったんです。

 

で、それはなんなんだ！というと…

 

筋肉の３つの要素を認識し、どの要素を鍛えているのかを知ること

です！なので、この記事では、どんな筋トレメニューをすべきか？というよりも前に、
筋トレメニューを自宅で初心者が行うとき、知っておくべき事、知らないと効率が悪いことを強調して書いていきたいと思います。

 

自重トレで鍛えられるのは…

ご存知かもしれませんが、筋肉は遅筋、速筋、中間筋の３つの要素で構築されています。
その性質をまず注目しましょう。
 

筋トレメニューを自宅で、それも器具を使わず自重トレを行う場合、
基本的には遅筋優位の筋トレになる…ということになります。

よく聞く１０回３セット…というのは、速筋優位を鍛えるときに効率のいいものであって、遅筋優位で鍛えるような自宅での自重トレは、回数を多く、長い時間行う必要があるわけです。

僕が自宅でやって効果がなかなかでなかったのは、遅筋優位の筋トレであるにもかかわらず、10回3セットでおわるなど、その筋肉の性質にあった筋トレを行っていたからというのも原因だったのです。

 

自分にあった筋トレの1セットあたりの回数は？

 

もう少し詳しく説明しましょう。

僕の自宅での筋トレといえば、腕立て、腹筋、スクワットという基本メニューで、これ自体には問題なかったのですが、回数が足りなかったのです。
回数が足りずに筋肉にほとんど効いていなかった…本当はもっと回数をこなし、筋肉をオールアウトさせる意識で行う必要があったのです。


初心者の方が自宅で筋トレを行うときは、遅筋優位の筋トレである！ということを自覚し、1セットの回数を15回以上…ご自身がキツイ！と感じる回数をこなしましょう。3セット目には1セット目と同じ回数がギリギリできない…くらいがちょうどいい回数となります。

 

で、回数にとらわれないようにしてくださいね。

 

これを読んでいるあなたは、腕立て10回でぎりぎりの人ではないという前提で記事を書いています。
仮に腕立て8回3セットをやろうとして、3セット目の4,5回目くらいで力尽きるような方は、3セット8回というのは最適なセット数であり、回数なのです。

 

回数には個人差があるので、抽象的になりますが、低負荷での筋トレの際は、3セット目でギリギリ力つきる回数がちょうどいい…ということです。

逆に自重のような低負荷でなく、器具を使った高負荷なウェイトトレーニングの場合、10回3セットでギリギリ力尽きる…くらいの重さをかけて筋トレを行います。

遅筋優位の筋トレの場合は、回数で調整し、速筋優位の筋トレの場合は負荷で調整するわけですね。

まとめ

筋トレメニューを自宅で初心者が行う場合
あなたにあった筋トレメニューの回数をみつけてくださいね！
＊無理、無茶は禁物ですよ(;’∀’)

あとちなみに…筋肉の材料となるタンパク質を摂取していないと、そもそも筋肉はつきにくいですからね～(^^)/