かかと上げ下げ効果でむくみ解消！足が太くなるのは本当か？徹底解説

かかと上げ下げの効果で足が細くなる…と聞いて、かかと上げ下げ運動をやってみようと思う人もいるでしょう。

しかし、かかと上げ下げでふくらはぎが太くなるのでは？と心配する人もいるようです。または、実際に太くなったと感じる人もいるでしょう。


で、調べていると『かかと上げ下げ運動だと足が太るので反対』みたいな情報もあって、マニアな私としては、『え？それはアレでしょ？』と普通にツッコミたくなったので今回の記事にまとめようと思います。

かかと上げ下げ運動の効果を徹底解説

かかと上げ下げを筋トレメニューの名前でいうと、カーフレイズといいます。ふくらはぎを鍛えるために行うものです。

ただ、今回は足が細くなるという観点から解説していくので、筋トレでいうカーフレイズで足に効かせていく手法というよりは、脚やせ、美脚をテーマに書いていきます。

まずはかかと上げ下げで足が太くなるのではないか？ということについての解説です！

かかと上げ下げで足が太くなるのはアレじゃないの？

かかと上げ下げ運動を始めて逆に太くなったんですが…という声は、ネットで検索するとちらほら見つかります。

そして、それに対して『かかと上げ下げは筋トレになるのだから、太くなるのは当然』『有酸素運動をするべき』というアドバイスが見つかったりもします。

やっぱり太くなるんだ…と思うかもしれませんが、ちょっと待って欲しいのです。

確かに、そういう可能性も考えられるのでやり方は考える必要がありますが、『だから、かかと上げ下げはやらないほうがいいよね』っていうのは違うと思うんです。
というか、もったいないです。
なぜなら、かかと上げ下げでふくらはぎを細くした人が実際にいるように、やり方をちゃんと正せば脚を細くする効果は期待できるからです。

そして、足が太くなったんですが…というのは、ただの『パンプアップ』だと思うんですよね。

足が太くなったと感じるのはパンプアップ

パンプアップとは：
筋力トレーニング（筋トレ）などで、筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象を意味する語。

一時的な現象であり、放置すれば元に戻るが、パンプアップを起こすことで筋肥大（筋肉が恒常的に太くなること）につながる効果があるともいわれる。

引用:日本語表現時点weblio辞書

上で引用した辞書にも書いてある通り、パンプアップとは一時的なものなので、パンプアップしてふくらはぎが太くなった→かかと上げ下げは足が太くなる！？というのは過剰反応でしょう。

もちろん、『筋肥大（筋肉が太くなる）に繋がる効果もあるともいわれる』と書いてありますし、あなたの体重次第では太くなってしまう可能性はあります。

ただ、それにしたって筋肥大して大きくなるとしても、やり始めて1週間や1ヶ月で目に見えて太くなるほどの筋肥大は考えにくく、一時的なパンプアップである可能性が高いでしょう。

とはいえ、かかと上げ下げは勘違いしやすいエクササイズだなと思います。

かかと上げ下げは勘違いしやすいエクササイズ

かかと上げ下げは手軽にどこでもできて、歯磨きの時など、ながらでもお気楽にできるので続けやすいという点があります。

『これで足が細くなるなら頑張れる！』と回数を多く、ほぼ毎日取り組んでいる人もいるのではないでしょうか？

そうすると、そのたびにパンプアップしますから、かかと上げ下げの後は特に、『あれ？なんだか足が太くなったかも？』と感じて不安に思うかもしれません。

上に脂肪が乗っていればなおさら太く感じて、絶望感を感じるでしょうが、それパンプアップだから！っという話。
筋肉太りで足が太くなったんだと勘違いして、かかと上げ下げをやめれば当然パンプアップしません。しかし、元の太さに戻って、『あ〜、危なかった、筋肉太りするところだった』なんて考えてしまうのです。

いや、それパンプアップしなくなっただけだから！

筋肉太りってつまりマッチョになるってことだけど、そんな簡単に太くならないから！とマッチョを目指す男、マッチョな男たちはツッコむことでしょうw

なので、足が太くなったのでは…と不安を感じている人は、一旦、中断してみればすぐに落ち着くので、まずは2、3日筋肉を休めてあげてください。

かかと上げ下げ運動には女性に嬉しい美容効果があるので、辞めるのは本当に勿体無いことです。日常的にぜひ取り入れるといいと思います。

では、次に具体的にはどういう嬉しい効果がかかと上げ下げ運動にはあるのか？を解説しますね。

かかと上げ下げ運動の効果6選

かかと上げ下げ運動で期待できる効果は6つです。

• むくみ解消
重力によって下に下に水分溜まり、むくんでしまうのはあなたもご存知でしょう。そして、そのむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を鍛えてあげることが有効です。

第二の心臓と言われるふくらはぎですから、ここをかかと上げ下げ運動で鍛えることで、上に上に水分を送るポンプ機能を鍛えましょう。



• 冷え性改善
冷え性は血流が悪いことが原因でおこる症状。そして、血流が悪い原因としてあげられるのが筋肉不足です。男性よりも女性の方が冷え性が多いのも、男性より女性の方が筋肉が少ないから！かかと上げ下げ運動で筋力UPを計りましょう。



• 便秘解消
かかと上げ下げ運動は、正しく行えば、腹筋やお尻の筋肉も刺激できます。そのため、腸の蠕動運動を活発にしてくれる働きが期待できるので、便秘解消効果も期待できるわけです。


• ふくらはぎの引き締め効果
ふくらはぎに筋肉がつけば、シュッと引き締まったふくらはぎになります。

私は80~100kg担いでスクワットやデッドリフトをしていた時期もありますが、これだけの負荷をかけてもムキムキに太くなるまでは行かず、細く引き締まったな…くらいにしかなりません。

なので安心してかかと上げ下げ運動を行っていただければと思います。



• お腹周りの引き締め効果
かかと上げ下げ運動では、お腹に力をぎゅっと入れて行う方が効果的であり、これをすることでお腹周りの引き締め効果を狙えます。

この『下腹ぽっこりはこの筋トレで解消！6日間で-5cmした僕の方法』という記事でも書いた方法と似た効果が期待できるので、お腹に力を入れずにやるのは勿体無いですね。


• ヒップアップ効果
お尻もお腹同様にぎゅーっと力を入れてからかかとの上げ下げを行うといいでしょう。ヒップアップ効果も狙えます。

かかと上げ下げ運動にはこのように美容効果、脚やせ、美脚効果が満載で、かつ、手軽にできて継続しやすい素敵なエクササイズ。

ただのパンプアップを筋肉太りだと勘違いして、やめてしまうのは本当にもったないと思いませんか？ちなみに私は少しでもカロリー消費をしたいのと、冷え性改善効果を狙ってやってますよ。
では、かかと上げ下げ運動の嬉しい効果の次は、その効果をしっかりと出すためにも気をつけたいポイントというものがあります。

何も考えずにかかと上げ下げ運動をするだけでも、やらないよりはいいですが、やはりどうせやるなら効率よく効果的にやりたいですよね！

次の章にまとめます。

かかと上げ下げ運動を効果的にするポイント6つ

ポイントは次の6つです。

1. 腹筋に力を入れ続けること
2. お尻にキュッと力を入れ続けること
3. 親指のした母子球に重心にして小指側に重心を取らないこと
4. １、２、３のリズム
5. 回数よりもフォームを意識して綺麗にやることを意識する
6. 真上に上がるイメージ（若干斜め前になるのは気にしない）

楽にかかと上げ下げ運動をすると、スピードが早くなり、かつ、腹筋、お尻にもそんなに力を込めないでやってしまいます。

また、頑張る気持ちが強くて、高くかかとを上げることがいいことだ！と思ってやると、小指の下あたりの小指球に重心をとってしまいますがこれはNG。

美脚、脚やせを狙うためには、回数をこなすことではなくて、フォームを意識した質のいい1回を丁寧にやることが重要。
私は１、２、３のリズムをバレエのようにアン・ドゥ・トロワとカウントすると気分が乗るのでそうしてます。具体的に見たい方は次の動画を参考にしてくださいね。



さて、かかと上げ下げ運動の効果的な方法を学ぶと、次はどれくらいカロリーを消費できるのか？も気になりますよね。次の章で解説します。

かかと上げ下げのカロリーはどれくらい？

かかと上げ下げのカロリー消費量はほとんどなく、それだけで脂肪燃焼をするほど効果的なカロリー消費は期待できません。

そもそも、かかと上げ下げで足を細くするのは、むくみの解消や筋肉の引き締め効果で狙うものであって、脂肪燃焼させて、細くするエクササイズとは言い難いのです。

ただ、エレベーターではなく階段を使う、自転車や車を使わず歩くなど、日常生活で少しでもカロリー消費量を増やすことは、ダイエットにおいては大切なことですね。
私も脂肪燃焼効果を少しでも上げたいという思いもあって、立って仕事をしている時で問題ない時なら、交互にかかと上げ下げをします。つま先を上げないその場で足踏みのような感覚です。

これであれば食器洗いなど、高さが上下するとやりづらいようなこともかかと上げ下げ運動を行いながらすることができますからね。

慣れればパソコンのタイピングもかかと上げ下げをしながらすることができます。が、いくらカロリー消費したかな？と考えるよりも、できるときは常にする…くらいに考えてやっています。

1日10分やったら痩せるかな？など有酸素運動で脂肪燃焼させてダイエットをするのとは考え方が違い、エレベーターではなく階段を使うなどの日常の心がけ程度のもの。

脂肪を燃焼させて痩せるぞ！という効果を狙ってやるよりは、むくみ解消、引き締め効果で足を細くしようと考えて取り組むものかなと思いますよ。

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かかと上げ下げ運動は手軽にできるので、女性にとっては美脚作りの手助けになるいいエクササイズだと思います。

またちょっとした日常生活のカロリー消費量も増やせるものなので、パンプアップで一時的に足が太くなっただけなのに、過剰反応してやめてしまうのは勿体無いです。

ぜひかかと上げ下げ運動を3日連続で20~30回丁寧に取り組み、1日は休みの日を入れるくらいのペースで取り組んでみてくださいね！