有酸素運動をすると筋肥大の阻害、筋肉が分解されてしまう恐れがあるから、筋肥大させたいならむやみに有酸素運動するものではない…それはわかってる…
だけど、有酸素運動をすることで脂肪燃焼されることもまた事実！何とか両立させて、筋肉をよりでかく筋肥大させつつ、有酸素運動でより早く脂肪燃焼させたいですよね。
そりゃだって、とにかく早く結果を出したいですもんね！
そこで、今、私が実践している方法をシェアしようと思います。
いや、お前誰やねん！ってなるかもしれませんので、トレーニング開始してからの私の写真を載せておきますね。
これはパーソナルトレーニングを受けながらの結果。
で、今はまさに筋肉を大きくさせながら、脂肪燃焼させているところです。
私がパーソナルトレーナーの指導をいただきながら、いかに筋肥大をさせつつ、有酸素運動で脂肪燃焼をはかっているのか？はあなたの役にもきっと立つことでしょう。
また、人によって状況も違うでしょうから、状況別に情報をまとめる必要がありそうです！
この記事では、筋トレによる筋肥大と有酸素運動による脂肪燃焼を両立する方法を、それぞれの状況別に解説。
あなたがどういう状況なのか？をまず把握して、ぜひ参考にしてくださいね。
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筋肥大と有酸素運動の両立のための状況把握
状況別というけど、一体どんな状況別があるのか？
というと、細かく言えばたくさんあります。
ただ３つの状況を確認しておけば問題ないかと思います。
それは、
- 体脂肪率が標準か？それ以上か？
- 日常生活の運動量は多いか？少ないか？
- 筋肉が減りやすいかどうか？
一つ一つ解説していきす。
体脂肪率が標準か？それ以上か？
まず体脂肪率が
- 標準か？
- そうでないか？
体脂肪計がないので、今の自分が標準かどうか？わからない方もいるかもしれません。
そんな方にお伝えしたい事があります。
それは体を変えていく上で、具体的に数字で状況を把握することは大切なので、この機会に、体脂肪計付きの体重計を購入するのもいいかもしれませんね。
ただ、買わなくても次の感覚で判断するのもありです。
要するに、
- 先にお見せした写真の左側のように、明らかにブヨブヨで太った状態からシュッとさせたいのか？
- それともそんなに太ってなくて、筋肉をでかくさせつつ、もう少し脂肪を落としていきたいのか？
それでは、あなたがどちらの状況にあるか、把握できましたか？次は、状況別に解説させていただきます。
標準ではない方が、筋肥大と有酸素運動を両立させたい場合、この段階の方は、筋肥大優先ではなく、脂肪燃焼優先でトレーニングを行いましょう。
筋トレの後に、有酸素運動をすることで、効率よく脂肪燃焼してくれます。ただ筋トレの後に有酸素運動をするという順番は、筋肥大を阻害してしまいやすい順番でもあります。
正しいトレーニングフォームできっちり筋肉の部位を追い込めるかどうか？が、より効率的に両立する鍵になりそうですね。
なぜかと言うと、トレーニングできちんと筋肉を追い込めていればいるほど、より筋肥大が期待できるためです。
とはいえ、そこそこの筋トレのあとに有酸素運動をしたからといって、トレーニング効果が全くなくなってしまう…というようなことはないでしょうから、そんなに神経質になることはありません。
どうしても心配だな…という方は、リアルのパーソナルトレーナーをつけるか、ネットのアプリなんかを利用してもいいかもしれませんね！
標準の方が、筋肥大と有酸素運動を両立させたい場合、次の状況を把握する必要があります。
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日常生活の運動量は多いか？少ないか？
朝起きてから、夜寝るまでの間、あなたの日常生活において運動量はどれほどのものでしょうか？
- 一日中、座りっぱなし
- 一日中、立ちっぱなし
- 一日中、動き回っている
実は、この状況に当てはまる方も、筋トレのあとに有酸素運動を行い、筋肥大と有酸素運動を両立することができます。
それはなぜかというと、単純にそうでなければ脂肪が減っていきにくいためです。
筋肉をつけることで確かに基礎代謝もあがり、痩せやすい体質にはなれているでしょう。
しかし、それでも日頃の運動量が少ないため、脂肪が落ちていくスピードは全然遅いと思います。（実は私もこの状況にありまして、一日中、座りっぱなし。）
筋トレの後の有酸素運動で効率的に脂肪燃焼を測リましょう。
ただ！ちょっと待ってください！
体脂肪率が標準の方は、もう一歩踏み込んで、次のことを意識してください。
それは何かというと、筋トレの後の有酸素運動は心拍数を気にして行うようにする…ということです。
これはどういうことかというと、
実は有酸素運動の強度によって、脂肪燃焼を効果的に行うようになる『ちょうどいい心拍数』というものが人それぞれあるのです。
そして、心拍数が高い有酸素運動をしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作りだしやすいので、筋肥大と有酸素運動の両立ということにおいては、非効率なんですよ。
では、あなたにとって『ちょうどいい心拍数』とは何ぞや？って話になりますよね。
これは簡単に計算することができますので、計算してみてください。
- 220ー（あなたの年齢）＝あなたの最大心拍数
- （あなたの最大心拍数）×0.6＝あなたにとって脂肪燃焼効率が『ちょうといい心拍数』
次に、どうやって有酸素運動をしている時の心拍数を確認するのか？というと、より正確にするためには心拍数を測ることができる時計を購入して行うといいでしょう、
ただちょっと値段が高めなので購入しない人もいることでしょう。
そんな方は、
- ちょっと汗が滲むくらい。
- 息が切れるのは強度が強すぎる
有酸素運動をした後に達成感があるほど行った場合は、ほぼほぼ強度が高すぎると思っていいかと思います。私の感覚で恐縮ですが、ほどよい疲れ程度ですよ。
次に、
一日中、動き回っている人の場合
日常生活において運動量が多い方が、筋肥大と有酸素運動を両立させるには、プロテインを
- 飲むか？
- 飲まないか？
筋トレの後、有酸素運動をした後すぐプロテインを摂取するといいです。
有酸素運動を行うことで、筋肉を分解してエネルギーに変え、筋肥大の阻害を起こさないように、そのエネルギーをプロテインで補給してしまうのです。
すぐご飯を食べる！というのもありなのですが、おそらくお風呂に入ったりするでしょうから、ちょっと実践しにくいかと思います。
よって、有酸素運動後、栄養を摂取できない場合、次の状況を確認する必要がありますので、次の解説をみてみてください。
筋肉が減りやすいかどうか？
人によっては筋肉が減りやすい体質の人もいるようです。
プロテインを飲まない場合でも、そんなに筋肉が落ちる感覚がなければ、筋トレの後に有酸素運動を行い、筋肥大と有酸素運動の両立を行うといいでしょう。
ただ、筋トレの後に、有酸素運動をすると筋肉が結構落ちるな…と感じる人は、筋トレ後の有酸素運動ではなく、有酸素運動後の筋トレをして、筋肥大と有酸素運動による脂肪燃焼の両立を行ってみてはいかがでしょうか？
東京大学大学院教授、ボディビルダーであり、トレーニング本も出版されている著者の石井直方氏によれば、
タンパク質合成をみると、エアロビック＋筋トレ>筋トレ単独> 筋トレ＋エアロビックとなり、筋トレ前にエアロビックを行うと、タンパク質合成が増強されるという結果になりました。すなわち、筋肥大を主目的とするのであれば、エアロビック→筋トレという戦略も可能ということになります。
引用元 筋トレと有酸素運動の組み合わせを再考する
＊ここでいうエアロビックは有酸素運動のこと。
このことから、有酸素運動をした後に筋トレをすることで、筋肥大に効果がありそうだ…と推察されています。
（なぜ『推察』か？というと、あくまで動物実験における結果だそうなので、人間による研究が必要だからです。）
ただし石井教授も指摘していますが、有酸素運動で脳が疲れて、トレーニングのパフォーマンスが悪くる場合があるので、有酸素運動の強度には細心の注意を払って行うようにしましょう。
基本的に、筋トレの後に有酸素運動を行う方法で、筋肥大と有酸素運動を両立させます。
有酸素運動を行う際は、筋肉の分解を優位にしないよう、息がきれない程度で汗が滲む程度の強度で行い、ほどよい心拍数を維持しましょう。
また、日頃の日常生活の運動量、体質によっては、筋トレの後の有酸素運動は筋肉が落ちやすい場合があります。そう感じる方は、有酸素運動の後にプロテインを摂取しましょう。
プロテインを摂取したくない場合は、『筋トレの前に有酸素運動を行うのも有効かもしれない』と動物実験の結果からは推察されています。
トレーニングの効果は、その人の食事生活、日常生活、体質によって個人個人違います。
なので、自分の状態を把握した上で、仮説を立ててトレーニングを行い、結果としてどうなったか？と試行錯誤しながら行う必要があるんですね。
とはいえ、ある程度の方針は、情報として調べた上で行うと効率がいいです。
このサイト『くおりてぃおぶらいふ』でも、あなたの体づくりに役立つ情報をまとめていきますので、ぜひ参考にされてくださいね。
注意：この記事は知識を得るためのものであり、効果を保証するものではありません。
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