バランスボールの背筋トレーニング10選！背中を鍛えて生まれ変わる

バランスボールで背筋を鍛えるエクササイズはどうやればいいのか？知りたいですよね。猫背を改善したり、背中を引き締めて綺麗でかっこいい背中にしようと思うなら、やはり背筋力は必要ですから！

背筋力をつけて、猫背改善、背中の引き締めができればあなたの見た目も変わって生まれ変わるきっかけになるかもしれません。私自身、筋トレで猫背改善ができて、背中を引き締めたことで自分の見た目に前よりは圧倒的に自信が持てるようにりました。あなたにもぜひ背筋トレーニングでそれを体感していただきたいと思います。

バランスボールの背筋トレーニング10選

バランスボールを使った筋トレはバランスを崩すとできません。そのため、他のものを使う筋トレよりも常にフォームを意識しやすい利点があると思います。

バランスをとりながら…というのも1つのエンターテイメントというか、楽しんでできるポイントなので、自重だけ！やバーベルを使った筋トレが苦手な人には特にオススメ！

それではバランスボールの背筋トレーニングを1つずつ紹介していきますね！もし実際にやってみて痛みなどが生じる場合はすぐに中断してください。無理は禁物です。

バランスボールの背筋トレーニング その１

1. バランスボールに向かって膝立ちします



2. ヘソの下あたりにバランスボールを置いて、体が真横になるように体勢維持
一番最初に、3秒→休憩→5秒→休憩→10秒→休憩…と自分の無理のない時間を調べてください。無理のない時間がわかったら、それを5セット行いましょう。


3. セット間休憩にはストレッチで背筋を伸ばして休む

この背筋トレーニングでは、お尻と背筋にぐっと力を入れ続けたままにすることが大切です。足を上げることばかりに集中してしまうとバランスもとれませんし、背筋に効かないので丁寧に行いましょう。

バランスボールの背筋トレーニング その２

1. 腕立てのような体勢をとり、ヘソの下あたりにバランスボールをおく



2. 右足をあげて1秒キープ
この時、お尻の筋肉と背筋に力を入れていることを感じながら、斜め後ろの上方向に蹴るイメージでゆっくり上げることがコツです。素早く真上にあげようとすると反り腰になって故障しやすくなるので注意。



3. 元の体勢にゆっくり戻る
ゆっくり呼吸しながら下ろしてください。



4. 次は反対の足を上げる

これを左右10回から始めて慣れたら回数を増やしていきましょう。半年後に100回まで回数が増えているといいですね。合間のストレッチも忘れずにおこなってください。

バランスボールの背筋トレーニング その３

＊音量注意

1. 腕立てのような体勢をとり、ヘソの下あたりにバランスボールをおく


2. 膝を曲げてバランスボールに乗る


3. 軽く腕を曲げて背筋とお尻の力を入れながら足を上に上げる
腕を曲げすぎたり、お尻や背筋の筋肉を意識せずにただ足を高くすることだけ考えると、バランスボールを転がせば簡単に高くあげられるので、それだと意味がありません、あくまでお尻と背筋の筋肉を意識しながら上にあげることが大切。



4. 元の体勢にゆっくり戻る



5. 今度は足側ではなく、体側を軽く上にあげる
意識するのは背筋。あげようとしすぎると反り腰になって腰を痛める可能性があるので、このエクササイズの時は軽く上げる感覚でOKです。

その2と同じく10回から始めて回数を増やしていきましょう。10回3セットで30回から始めても、慣れてくれば30回3セットで90回なので、100回もあっという間にできるようになるかと思います。

バランスボールの背筋トレーニング その４

1. 床に寝転がってバランスボールに足をのせる
足は開かずに揃えて乗せてください。


2. 体をあげて10秒キープ
グラグラしないこと、腰が落ちないようにすることを意識しながら10秒キープしましょう。息を吐きながらやることをオススメします。

これも10秒から始めて徐々に時間を伸ばしていくように取り組みましょう。また、横に転がってできることなので、テレビのCMの時なんかになんとなしにできるエクササイズなので、テレビを寝転がってみている人はぜひ試してみてくださいね。

バランスボールの背筋トレーニング その５

1. バランスボールに乗っかり背中の後ろで手を組む




2. 体を上に起こします

背筋とお尻の筋肉を意識することが大切です。

10回3セットから始めて、1セット30回はやるように挑戦していきましょう。ただくれぐれも無理は禁物です。

ちなみに、背中の後ろではなく頭の横に腕をもってきてやる方法や、ダンベルを持ってやる方法にすると強度を上げることができます。



ダンベルを持っている方はぜひ活用してくださいね。

バランスボールの背筋トレーニング その６

1. バランスボールを持ってうつ伏せに寝転ぶ



2. バランスボールを上にゆっくり持ち上げて3秒キープ
素早くやるのではなくじっくり上にあげて3秒キープ。息を吐きながら行いましょう。

10回3セットから始めてください。これ何気に辛いので嫌いな人が多いかもしれませんね。好きになれないエクササイズは飛ばしていただいて問題ありません。鍛える上で大切なのは継続することなので、このエクササイズは嫌いだと思えば無理にする必要はないと思います。

バランスボールの背筋トレーニング その７

1. 壁に足をつけるようにしてバランスボールに乗る



2. 手を頭の後ろで組む



3. 右に状態をひねり、すぐに反対にもひねる




4. 左右にひねったら状態を戻す

これも10回3セットからスタートしてください。どうして10回から始めるというのかというと、10回ならできる人も多いと思うからです。なので、10回ができないなら1回からでも問題ありません。

もちろん、1回しかできない今の状況は問題ありです。しかし、トレーニングを開始して続けていけば1回しかできなかった人も、10回、20回と増やすことができるので、トレーニングを開始した時が1回でもそれは問題ないということ。継続することが大切なので、自分が楽勝でできる回数から始めることがトレーニングが続けられるコツです。無理せずに自分ができるレベルの筋トレを行うようにしましょう。

バランスボールの背筋トレーニング その８

右足をあげて左手を上げる体勢で状態をキープ

終わったら反対を行います。キープ時間は無理のない範囲で10秒くらいからスタートしましょう。

目線は真下ではなく20cmくらい前にする

真下にすると背筋力がそんなにいりませんので、少し前の地面を見るように顔をあげてください。あげすぎると首に悪いのでほどほどに。

バランスボールの背筋トレーニング その９

• バランスボールに両ひじをついて体勢キープ
最初は10秒から始めます。注意点として、背筋の力を入れて行わずにバランスをとるだけでやろうとすると肩が張って辛くなるだけなので、必ず背筋に力を入れて状態がまっすぐになるように姿勢を整えてください。

バランスボールの背筋トレーニング その10

ダンベルを持っているなら、ダンベル・ロウもやりましょう。



ダンベル・ロウはもっとも背筋にきく筋トレランキングの上位３位として海外で発表されるほど効率のいい筋トレ。バランスボールを使わずにやるとしんどいという人も、これなら楽しんでやれるかもしれません。

バランスボールの背筋トレーニングその他

他にもたくさんバランスボールを使った背筋トレーニングがあるので、こういった動画をみながら一緒にするのもありですね！そして、一通りの背筋トレーニングが終わったら、軽くストレッチもしておくと気持ちいいのでよければやっておくようにしましょう。


また背筋だけでなく、全身のストレッチをすることで猫背など姿勢改善にいいですし、何よりスッキリします。ぜひストレッチをお風呂上がりなんかにやることをオススメしたいのですが、特に腰のストレッチをバランスボールで行うと通常では伸ばせないくらい気持ちよく伸ばせるので、興味のある人はこちらの『バランスボールでストレッチ！このやり方なら全身が伸びる最高な方法』という記事をご覧ください。これはハマりますよ！

猫背改善にオススメのその他の筋トレ

猫背改善のためにバランスボールで背筋のストレッチや筋トレをすることもいいですが、科学的に効果があったとされるエクササイズが実はあります。背筋トレーニングは猫背改善のためにやりたいんだ！という人はこちらの『猫背を筋トレで直すには？女性でも簡単！背中に効かせる自宅メニュー』という記事をオススメします。

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バランスボールで背筋トレーニングをすると、普通に筋トレするよりも『バランスをとる』ということに意識が集中して、筋トレのキツさに意識が向かないと感じる人もいるでしょう。そういう方はぜひバンバンバランスボールでエクササイズをして、回数、秒数を多くするように取り組んでみてください。

慣れてきたらダンベルを使ったトレーニングをすることでさらに効果が期待できるので、最後に紹介したダンベル・ロウもぜひ挑戦してみてくださいね！