『筋トレ前後に牛乳を飲む効果』や『効果的な飲み方』を徹底解説

牛乳を飲むと筋トレに効果的って本当？本当ならどんな効果があるのか？気になりますよね。
私チェルキーは牛乳が好きで特にカフェオレにして飲むのが大好きです。だからこそ、中年太りからのダイエット時は牛乳を我慢するのが結構辛かったですね…。とはいえ、全く我慢していたわけではありません。なんせ牛乳は筋トレにいい効果があるにはあるのですから！
今回は、筋トレと牛乳の効果についてまとめました。よければ参考にしてください。

筋トレと牛乳は相性抜群？その効果をまとめてみよう

次の流れで解説しています。

• 筋トレにおける牛乳の効果
• 筋トレに牛乳だけで筋肉は成長するのか？
• 牛乳の種類は何がいいのか？
• 牛乳を摂取するタイミングは？

もちろん、飲み過ぎは禁物ですが、牛乳もうまく使えばあなたの筋トレライフをより充実してくれるものになるかもしれませんよ？それでは、早速みていきましょう。

筋トレに対する牛乳効果

牛乳を飲むことで、

• 筋肉を大きくする
• 筋肉の分解を抑制
• 筋肉痛の軽減
• 筋力アップ
• 睡眠の質が高まる

これら5つの効果が期待できます。

牛乳には筋肉の材料となるたんぱく質が含まれており、しかもアミノ酸スコア100です。
また、乳脂肪の周りを覆う脂肪球皮膜（MFGM）で筋力がアップするかもしれないことが花王のサイエンスラボの実験でわかっています。


こうして期待できる効果をみて見ると、筋肉を大きくしたい人、鍛えている人にとって、牛乳は効果的な飲み物と言えるでしょう。では、プロテインを飲まずに牛乳だけでも筋肉が育つのかどうか？ということも解説しておこうと思います。

筋トレに牛乳だけで筋肉は育つのか？

プロテインは飲まずに牛乳だけで筋肉を大きくすることもできるでしょう。ただ、効果的かと言われると、それはちょっと怪しいですね。
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するために開発された商品ですから、プロテインよりも牛乳のほうが筋肥大に効果的だとは考えにくい。筋肉隆々で大会に出るような方々が、こぞって『牛乳だけ』を飲んでいるということはありません。
とはいえ、大会に出るわけでもないのなら、プロテインは飲まずに、食事と牛乳だけで筋肉を大きくすることは可能です。実際に海外で行われたとある実験をご紹介しましょう。



では、次の牛乳の種類について解説しましょう。

筋トレに効果的な牛乳の種類は？

牛乳の種類は全乳の牛乳を飲みましょう。
『筋トレに対する牛乳効果』の章でも書きましたが、牛乳の乳脂肪に含まれるMFGMの筋肉への効果を得るためには、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳ではなく全乳の牛乳である必要があります。（ちなみに、牛乳の健康効果においても牛乳の乳脂肪によるものが多いため、そう考えても全乳の一択です。）

さらに納得していただくためにも、他の研究もご紹介しましょう。

ただ、健康に対する効果や筋トレ効果はおいといて、カロリーが気になる人は無脂肪や低脂肪牛乳を選ぶというのも手段のうちの一つですね。

牛乳と豆乳ならどっちがいいの？

豆乳の方が健康にいいイメージがある人もいるでしょう。また、全乳の牛乳よりはカロリーが抑えられるので、豆乳はどうなんだろう？とも思いますよね。たんぱく質としては、豆乳は植物性たんぱく質で、牛乳は動物性タンパク質です。
そして、筋肉の成長には動物性のほうがいいと言われています。後今回紹介した乳脂肪に含まれるMFGMを摂取するためにも、筋トレにおいては牛乳のほうがいいでしょう。

では、筋トレに対する牛乳の効果、牛乳の種類について解説してきましたが、次の章ではどのタイミングで牛乳を飲むのがいいのか？効果を最大化する飲み方についてまとめます。

牛乳を飲むのは筋トレの後？前？就寝前？

結論から言うと、筋トレの6時間以内に摂取するといいそうです。よく言われている筋トレの後30分以内に摂取する方がいい…と言うのはあまり根拠が明確ではありません。
というのも、実際の研究で、30分以内に飲んだ方がいい！という結果が出ているものや、別に30分以内じゃなくても大丈夫！という結果もあります。そのため、自分の好みに合わせて24時間以内に飲むようにすれば問題ないでしょう。
よほどの筋トレ好きで長年トレーニングに励んでいると言う人は筋トレ直後に飲むことにこだわった方が良さそうなんですが、筋トレ初心者の場合は、6時間以内で考えておけば問題なさそうです。参考になる論文を1つ紹介しておきますね。


つまり、重要なことは『たんぱく質をどれだけ摂取するのか？』『筋トレ内容の質』であって、タイミングはそこまで気にしなくて良さそう。

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筋トレをして6時間以内、最低でも24時間以内にたんぱく質を摂取するといいので、全乳の牛乳を1日に200ml程度飲むようにするのは全然ありですね。ただ、もちろん、プロテインパウダーで摂取してもいいわけですし、食事でたんぱく質自体が足りていないのであれば、プロテインを使うことも検討したほうがいいでしょう。

もちろん、牛乳にはカロリーがありますから、いくら効果が期待できるからといって、牛乳の飲み過ぎは禁物ですよ！
私自身は1日200mlの牛乳を使った無糖のカフェオレを1種のおやつと認識して、毎日の楽しみにしています。牛乳って腹持ちもいいですから、朝ごはんから昼ごはんまでの間の腹つなぎになるんですよね！（ちなみに、昼ごはんから夜ご飯の間のおやつはブルーベリーヨーグルトです♪）

この記事が、あなたのボディメイクをする際に、『牛乳をどう取り入れるのか？または、取り入れないのか？』の参考になれば幸いです。