縄跳びの筋トレ効果で足は太くなるの？効果的な順番など含め徹底解説

縄跳びの筋トレ効果はどのようなものがあるのか？気になりますよね。特に筋肉は大きくなるのか？ならないのか？は男女それぞれ知りたいはず！

女性であればムキムキになりたくないから、やってもいいのか？と悩み。男性はムキムキになりたいので、縄跳びでできるなら頑張りたいと考えるでしょう。


縄跳びは音楽を聴きながら跳べばあっという間に終わりますし、終わった後の充実感が素敵ですよね。

今回の記事では、縄跳びの筋トレ効果についてまとめています。よければ参考にしてくださいね。

縄跳びの筋トレ効果について

縄跳びには心肺機能を強化して体力を向上させる効果や、カロリー消費もするのでダイエット効果もあり、ジャンプして着地することで筋トレ効果もあります。

で、筋トレ効果について詳しく書いていくのですが、まずは縄跳びで鍛えられる筋肉がどこなのか？というところから確認しましょう。

縄跳びでは主にどこの筋肉を鍛えることになるのでしょうか？

縄跳びで鍛えられる筋肉とは

縄跳びをすることで全身の筋肉を使うことになるので、基本的には全身の筋肉を鍛えることになります。

ただ特にどこの部位の筋トレになるかというと、下半身の筋肉を特に鍛えることができるでしょう。

細かくいうと、

• ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）
• お尻の筋肉（大臀筋）
• 太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング）

ですね。

実際、縄跳びをし始めた時に筋肉痛になる部分は、ふくらはぎや太もも、お尻だと思います。

筋肉痛やばし。縄跳びってこんなに筋肉痛になるんだな

— エビカ二 体重減らして金増やせ (@QXUNQMBVxgUxtN6) 2018年6月1日

ただ、上半身の筋肉を鍛えることにもなるでしょう。

特に、

• 腹筋
• 背筋
• 腕

に関して、筋トレ効果を感じることができます。

ジャンプして、着地すると腹筋、背筋、縄跳びを回すことで腕の筋肉を使っていることが実感できるはずです。人によっては筋肉痛になりますよ！

さて。今日も贅肉をいじめてやったわ！＼(⊃‐^)／縄跳び買って公園で久しぶりに2重跳びとかしてた。明日絶対二の腕筋肉痛。
今日こそ寝るぞ！
むしろ寝すぎて起きれないんじゃないかとゆー恐怖と戦いながら･･･

— ゆこ (@Tyukorin2) 2018年6月4日

おはようございます☀️😃❗

昨日仕事場の人と縄跳びをしまして、今日筋肉痛です(*｀･ω･)ゞ

足とか、腕とかは何ともありません。どこやと思います？

正解は、肩甲骨まわり(笑)

— じりーさん (@jirrysunBLOG) 2018年5月30日

そして、縄跳びはジャンプして着地するだけでなく、縄を回しながら、縄に引っかからないようにして同じ場所を連続で跳ばなければなりません。

そのため、バランスを取りながら、腕を回しながら、連続ジャンプをしているため、体幹トレーニングにもなります。背中や腹筋が筋肉痛になることもあるでしょう。

私が縄跳びトレーニングを始めた時に、筋肉痛になった箇所はふくらはぎでして、なかなか心地よい筋肉痛でしたw

いやはや、自重トレーニングとはいえ、自分の体重にさらに、ジャンプした負荷を与えるわけですから、結構強い強度ですよね。

縄跳びトレーニングをした後は、結構充実感を感じるので、意外にも好きになったトレーニングです。

このように縄跳びで鍛えられる筋肉は、お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身と腹筋、背筋の体幹です。

では、縄跳びで鍛えられる筋肉がわかったところで、次は縄跳びで筋肥大効果は期待できるのか？ムキムキにすることができるのか？ということについて解説しましょう。

縄跳びの筋トレ効果で筋肥大はするのか？

縄跳びの筋トレでムキムキになるほどの筋肥大は期待できないと思います。シュッとする脚やせ効果なら期待できます。

なぜならば、縄跳びのような素早い動きだと筋肉ではないアキレス腱もかなり使って跳んでいるため、筋肥大に効果的であるとは思えないからです。

縄跳びをすると結構ふくらはぎや太ももにに効いていると実感して、もしやこれで太くなるのではないか？と期待したくもなる気持ちはよくわかります！（私もそうでしたw）

しかし、縄跳びを筋肥大のためにしている！というマッチョの人はいないでしょう。

では、実際に縄跳びをトレーニングでしている人たちはどういう人たちかというと、

• 瞬発力やバランストレーニング、心肺機能の強化を目的としたボクサー
• 全身を引き締めたいモデル
• 脂肪燃焼を目的としたダイエッター
• 競技として縄跳びを楽しんでいるスポーツマン

という人たちで、マッチョの方々が縄跳びトレーニングを紹介していたとしても、メインの目的は脂肪燃焼としてのトレーニングとして紹介されています。

このように、縄跳びで筋肉を太くする、ふくらはぎや太ももの筋肉を筋肥大させようと考えているなら、それは効果的ではないため目的にはそぐわないでしょう。


縄跳びで筋肥大を目的としない方がいいことはお分かりいただけましたか？

しかし、かといって、『じゃあ、縄跳びはやめよう』と思うのはもったいないと思います。それは何故なのか？次の章で解説しましょう。

縄跳びで筋肉はつく

縄跳びでムキムキで体が逞しい人のようなふくらはぎを作るのは効果的ではないにしても、筋肉痛になるくらい鍛えられているということです。

なので、筋トレのトレーニングメニューとして縄跳びを取り入れることはいいと思います。全身の筋トレになり、心肺機能も鍛えられるわけですからね。

あと縄跳びって普通に楽しくないですか？毎回、単調なトレーニングでは飽きてしまいますから、ちょっとした気分転換としていいと思います。

で、他の筋トレメニューと組み合わせて縄跳びをしようと思うと気になってくるのが、順番ですよね。

縄跳びとウェイトを使った筋トレとでは、どういう順番でやるといいのでしょうか？

縄跳びと筋トレの順番はどっちが先か？

縄跳びと筋トレの順番はどちらが先なのか？これはいろ〜んな説がありまして、筋トレを先にして、縄跳びを後にすればいい！縄跳びを先にして筋トレを先にするといい！とは言い切れません。

例えば、筋肥大を優先して考えた場合、先に有酸素運動レベルの縄跳びを行った後に筋トレをすると、縄跳びで疲れてしまい筋トレに集中できないという考えがあります。

逆に筋トレを先にして、縄跳びをすると筋肉の修復が遅くなる可能性と、脂肪をエネルギーにするのではなく、筋肉を優位にエネルギーに変えてしまう可能性があるとも言われます。

そして、筋トレの強度、縄跳びの強度によっても左右されるでしょう。
ただ私が一番オススメするのは、筋トレと有酸素運動の日を分けてしまうのが一番ではないでしょうか？純粋に筋肥大をする筋トレを行う日、有酸素運動で脂肪燃焼をする日と分けておけば、先も後もありません。

実際、2016年のビクトリア大学が行った研究結果をみると、筋トレと有酸素運動は組み合わせない方がいいと思います。

ビクトリア大学の実験

どういう実験だったかというと、男性23人を対象として、

• 筋トレのみ
• 筋トレの後に強度が強く短時間で終わる有酸素運動
• 筋トレの後に強度が弱く長時間の有酸素運動

この3つのグループに分け、週3でトレーニングをして8週間後どういう違いがあるか調べるものでした。

結果を次の表にまとめます。

グループ	筋力UP率
筋トレのみ	30~47%
筋トレ＋短時間で強度の強い有酸素	23.5~34%
筋トレ＋長時間で強度の弱い有酸素	22.9~32%

表を見ていただくとわかりますが、筋トレのみのグループが一番筋力アップしているんですね。

なので、やはり筋トレと縄跳びどっちを先にやったらいいのかな？と考えるよりも、別日にして筋トレの日は筋トレのみ。有酸素運動の日は有酸素のみにするようなトレーニングがいいでしょう。

私は気分で軽く縄跳びをしてから、スクワットをする場合もありますが、がっつり縄跳びをするなら、その日は脂肪燃焼だけを目的とするのでウェイトを使った筋トレはしませんね。

筋肥大を最優先で考えるなら、縄跳びは縄跳び、筋トレは筋トレと日にちを別にして行いましょう。

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縄跳びで筋肥大をさせようとは思わない方がいいですが、トレーニングにはなります。全く筋肉が付かないわけではなく、全体的に引き締めたいという人にはオススメです。

普通のエクササイズとは違い、エンターテイメント性のあるトレーニングなので、私は最近、縄跳びがお気に入り！と言っても、1,2分軽く飛ぶくらいの日が多いですね。跳んだ後は全身に血が巡っている感覚になってとてもいい気分です。

どんどん慣れていけば、3分、5分と時間は伸ばせますし、そうなれば、3~5セット、縄跳びだけやるトレーニング日を設けたりして効率よく脂肪燃焼させていくことができますよ！

縄跳びだけで筋トレしようと思う必要はありませんし、自重トレだけで筋トレをする必要もありません。いろんなメニューを楽しみながら取り入れていきましょう。