筋トレ メニュー 自宅で簡単に続けられるおススメの方法

筋トレって中々、やろうと思っても続かなかったりしませんか？
ジムを契約したところで、行くのは最初だけ。

『やっぱ無理だったか…』と挫折する。


それにジムに行くのは、筋トレするうえで、本当に効果的なのでしょうか？

だって、使いたい器具に限って、先約がいたり、自分が使っている器具でも、次に使いたそうな人の視線が気になったりして、集中できません。

更衣室での着替えも結構邪魔臭い…

落ち着いて考えるとジムでの筋トレって結構ストレスを感じるものなのかもしれません。


 

結局、継続して鍛えていくことを考えると、一番取り組みやすいのは、自宅でちゃんとした筋トレをしていくことだと思うんですよ。

ジムまでの移動時間もないですし、ジムの会費もかからない。
人の目も気にせず、思う存分筋トレに集中できるんですから。

 

僕は2016年の7月からトレーニングをしていて、パーソナルトレーニングも受けています。


 

月額でいえば、結構なお値段になってしまうので、何とか自宅でできないかな…と企んでいました。

実際、半年くらいした際に、一度、パーソナルトレーニングから、自力でトレーニングをしようと動いたんですが、失敗しました(;^_^A

それを踏まえ、この記事では、『これが正解だな！』と思う自宅でできる筋トレメニューをご紹介しようと思います。

当然、パーソナルトレーニングを受けるのが、一番効率がいいわけですが、自宅で筋トレして鍛えたい！って方には参考にしていただけると思いますよ(^^)/

 

自宅でできる筋トレメニュー（自重編）

男性だろうが、女性だろうが、筋トレのゴールは逆三角形の体型かと思います。
で、そのための筋トレのメニューは、

・プッシュアップ（腕立て）15～20×3セット
・スクワット　　　　　　　15～20×3セット

以上です。

普通に腕立てをしても物足りない人は、台に足を上げてやれば、負荷があがりますし、両足スクワットが軽々いけるようになった方は、片足スクワットにするといいでしょう。

 

え？これだけ？と思うかもしれませんが、多くのメニューをこなせば、より効果がでるわけではないので、自重で行うならこの２つだけでまずは十分でしょう。

だって、頼りない背中、垂れた胸周りの筋肉は腕立てで引き上げ、だらしないお尻、太い足はスクワットで引き締まる

↑↑↑十分じゃないでしょうか？

これに加え、脂肪がたっぷりついている場合は、有酸素運動も追加でして、脂肪燃焼をはかることで、お腹がスッキリして、見事な逆三角形の体型へと近づいていきます。

 

とはいえ、これで十分か？と言われると、女性の方はこれでいいかもしれませんが、男性はNOです。

女性は筋肉をつける！というより、しなやかで曲線の綺麗な体になることが目標でしょうから、自重トレでも十分な方が多いとは思います。

しかし、男は、痩せるだけでなく、たくましい身体、細マッチョが目標なら、器具を使わない自重トレでは最大筋力を出さない筋トレがほとんどになってしまうでしょうから、このままでは目的は達成できないでしょう。

 

器具を使って筋トレすべし！

じゃあ、どうすれば…というと、器具を使って、トレーニングをすべきでしょう。


 

とはいえ、自宅でするからには、スペースをあまりとらないことが前提になります。

そう考えると、バーベルはほとんどの方が無理ですよね～（僕も無理！）
いや、無理すればおけるのですが、バーベルの存在感はんぱない部屋になってしまうでしょうｗ

やはり自宅でするならダンベルです。

ダンベルを使って、
ビッグ３と言われる種目をダンベルで行い、

ゆとりがあれば、
・ダンベルショルダープレス

も行っていきましょう。
（許されるならベンチも欲しい…）

ただ、さっそく筋トレしよう！って方、

ちょっとお待ちください…

 

実は筋トレメニューより重要なことがある

あなたの筋トレの目的は何でしょうか？

痩せるため、たくましく見られるため、など様々ありますが、その目的は、筋トレをすることで筋肉をつけることで得られる効果のはずです。

ということは、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取していないと、いくら筋トレをしたところで、筋肉はつかないのです。

ハンバーグが食べたかったら、お肉に卵に、玉ねぎに…と材料をスーパーで買ってきます。

家を建てたかったら、木材、鉄骨が必要です。

筋肉をつけたかったら、タンパク質が必要なんです。なので、自分の体重×タンパク質１．１g～2gを1日で摂取するようにしましょう。

（筋肉増量の方は、2g。減量を優先したい方は、1.1g）


 

筋トレを継続するには？

筋トレを継続するには、
が重要です。

なので、筋トレメニューは最も効率が良いとされるビッグ３メニューでok！

よくばって、いろいろメニューを足してしまうと、1回あたりの筋トレ時間が長くなるので挫折しやすくなってしまいます。

また、効果が見えることも大事！
きちんと筋肉の材料となるたんぱく質を摂取し、糖質は必要最低限におさえ、筋肉が張る感覚になるよう筋トレを行っていきましょう^^

ダンベルはしまい込まずに、すぐできるように目のつくところに置くのがベストですよ！

食事に関しては、ダイエットレシピの記事として以前アップしたので、具体的に知りたい方はそちらをご覧くださいね！

それでは、一緒に筋トレ頑張りましょう！